Video-Workout: BauchBeinePo mit der Matte

5 unserer Lieblingsübungen für eure Lieblings-Zone.

Heute stellen wir dir noch ein paar effektive Übungen für die so genannte Problemzone ‘Bauch-Beine-Po’ vor. Für die Übungen brauchst du keine Gewichte.

Wir arbeiten mit dem Körpergewicht. Vier der Übungen machst du jedoch auf der Bodenmatte.

Übung 1

Du setzt dich auf dem Boden und kreuzt die Hände vor der Brust.

Ziehe die Füße zu dir heran, so dass deine Knie angewinkelt sind.

Nun hebst du die Füße an und hältst sie während der gesamten Übung weiterhin in der Schwebe.

Mit dem Oberkörper rotierst du nun einmal nach links und danach rechts. Nun streckst du einmal die Beine lang nach vorn.

Achte darauf den Kopf bei jeder Rotation mitzunehmen. Du rotierst also nicht mit dem Oberkörper und hältst die Blickrichtung nach vorne sondern deinen Blick folgt der Bewegung zur Seite.

Bitte setze zu keinem Zeitpunkt die Füße ab. Du winkelst die Beine nun wieder an und beginnst mit der Übung von vorne. Halte diese Übung 2 Minuten lang durch.

Bevor du nun mit der zweiten Übung beginnst laufe bitte einfach 2 Minuten lang komfortabel auf der Stelle.

Die Arme nimmst du dabei in einer natürlichen Bewegung mit. Die Idee dahinter ist, dass du deine Muskeln ein wenig entspannst aber deine Körpertemperatur nicht runterkühlt.

Übung 2

Diese Übung machst du aus einem entspannten Liegestütz heraus. Du beginnst im 4-Füßlerstand. Deine Oberschenkel und Unterschenkel bilden einen rechten Winkel und deine Hände befinden sich genau unterhalb der Schultern.

Nun streckst du die Beine nach hinten, so dass deine Beine nicht mehr angewinkelt sind. Spanne Bauch und Po gut an.

Aus dieser Position winkelst du nun zuerst das rechte Bein wieder an und ziehst das Knie soweit vor dem Bauch, wie du kannst. Danach wechselst du zum linken Bein. Winkle die Knie immer abwechselnd in einer flüssigen und gleichmäßigen Bewegungen ab und zieh sie nach vorn.

Nachdem du diese Übung auch 2 Minuten durchgehalten hast, gehst du wieder in die ‘bewegte Pause’. 2 Minuten lang läufst du komfortabel auf der Stelle.

Übung 3

Lege dich auf den Rücken.

Die Arme legst du lang auf Schulterhöhe neben dich. Die Beine sind angewinkelt vor deinem Bauch, so dass die Füße den Boden nicht berühren.

Du streckst du nun die Beine senkrecht nach oben.

Danach winkelst du die Beine wieder an und legst sie aus der Position auf der linken Seite neben deinen Körper ab.

Achte darauf, dass sich nur der Unterkörper bewegt.

Halte deine Schultern fest auf dem Boden.

Während du die Beine zur linken Seite ablegst drehst du den Kopf zur rechten Seite und umgekehrt um die Übung zu intensivieren.

Nachdem du deine Beine an der linken Seite abgelegt hast rollst du dich wieder zur Mitte zurück und streckst die angewinkelten Beine wieder gerade nach oben, bevor du die Übungen auf der rechten Seite wiederholst.

Bleibe in diesem Rhythmus für 2 Minuten, bevor du wieder in eine ‘bewegte Pause’ gehst.

Übung 4

Die vierte Übung ist im Stehen.

Stelle dich gerade hin. Die Füße sind etwa schulterbreit auseinander. Spanne den Bauch und den Po fest an.

Du winkelst nun das linke Bein nach hinten an und machst mit dem rechten Bein eine Beuge.

Lehne dich mit dem Rücken ein kleines bisschen aus der Hüfte nach vorne damit du die Balance besser halten kannst. Achte jedoch darauf die Schultern immer schön nach hinten zu ziehen und keinen krummen Rücken zu bekommen.

Du machst weiterhin mit dem rechten Bein eine Beuge nach der anderen. Mit jeder Beuge, die du machst ziehst du das linke, angewinkelte Bein ein Stückchen weiter nach hinten oben.

Wenn du am höchstmöglichen Punkt angekommen bist, dann führst du mit jeder weiteren Beuge das linke Bein wieder ein Stückchen nach unten so, dass du nach 2 Minuten ungefähr in der Ausgangsposition angekommen sein solltest.

Du darfst dir nun wieder 2 Minuten ‘bewegte Pause’ gönnen bevor du das andere Bein als Standbein nimmst. Diese Übung kannst du natürlich auch machen, indem du dich beispielsweise an einem stabilen Stuhl festhältst, solltest du Schwierigkeiten mit dem Gleichgewicht haben.

Übung 5

Für diese Übung legst du dich wieder auf den Rücken. Die Arme liegen bequem an den Seiten.

Nun hebst du das Becken und den Po an, so dass du eine gerade Linie von den Knien bis zu den Schultern beschreibst.

Führe das angewinkelte, rechte Bein vor den Bauch und dort streckst du es lang, senkrecht nach oben. Du führst das Bein nun wieder zurück und nimmst das andere Bein. Wiederhole diese Übung 2 Minuten lang und versuche zu vermeiden, im Po abzusacken.

Wir wünschen dir ganz viel Spaß und viel Erfolg bei diesen Übungen.

Wenn es dir nicht motivierend genug erscheint allein zu trainieren oder du unsere Anleitungen nicht gut nachvollziehen kannst, so hinterlass uns gerne eine Nachricht und wir gehen dieses Workout einmal sehr gerne mit dir gemeinsam, in einem Zoom Call, durch.

Be FunctionFit!