Muskelaufbau und Beweglichkeit: dein Trainingsplan (1)

Heute gehts um den Rücken, die Schultern und die Arme

Du hast gerade keine Zeit ins Fitnessstudio zu gehen? Kein Problem. Wenn du ein Thera-Band oder einen Expander zu Hause hast, dann kannst du diesen Trainingsplan ganz einfach und ohne großen Aufwand zu Hause durchführen.

Ich zeige dir zehn Übungen, die den Rücken kräftigen und die Arme. Gleichzeitig müssen die Schultern schön mitgehen und der Bauch arbeitet natürlich immer mit.
Wir starten heute mit den ersten drei Varianten.

Alles, was du tun musst ist rutschfeste Sportschuhe zu tragen.
Außerdem benötigst du einen stabilen Stuhl oder etwas Vergleichbares wie einen Hocker oder eine Sitzbank, unter der du den Expander entlang führen kannst.
Bitte achte darauf, dass diese Sitzgelegenheit nicht zu leicht und fragil ist. Speziell in den Übungen wirst du schon einigen Zug ausüben und da sollte dein ‚Hilfsgerät‘ mitmachen und nicht verrutschen.

Setze dich und achte darauf, dass du vorne auf der Sitzfläche sitzen bleibst. Bitte lehne dich nicht an. Dein Rücken ist gerade und du sitzt aufgerichtet. Deine Füße stehen fest auf dem Boden und deine Beine sind in einem rechten Winkel gebeugt. Stell bitte deine Füße nicht zu eng zu einander.

Dein elastisches Band oder Expander sollte so angebracht sein, dass er unter dir durch läuft, ohne verrutschen zu können. Du nimmst nun die Griffe oder Enden und ziehst sie hinter deinem Rücken entlang.

Übung 1

Winkle die Arme auf Schulterhöhe an, so dass Oberarm und Unterarm einen rechten Winkel ergeben. Die Hände befinden sich nun in etwa auf Höhe deiner Stirn. In einer gleichmäßigen Bewegung führst du nun die beiden Hände vor deinem Gesicht zueinander. Die Ellenbogen bleiben gebeugt. Lasse die Arme nicht absinken. Nun öffnest und schließt du die Arme in einer regelmäßigen Bewegung. Achte darauf, dass du schön stabil sitzt und dein Rücken gerade bleibt.

Übung 2

Diese Übung machst du im Stehen. Dreh dich in Richtung deines Stuhls oder wie hier in Richtung der Hantelbank und stabilisiere deinen Hocker oder deine Bank mit einem Fuß.

Achte darauf, dass das Band fest sitzt und dir nicht entgegen springen kann.

Du nimmst nun beide Enden oder Griffe in die Hand . Strecke die Arme seitlich vom Körper mit etwas Abstand nach unten. Und nun ziehst du deine Hände nach hinten. Halte die Spannung für einen Moment, dann löst du dich wieder und führst Hände nach wieder zurück.
Achte darauf, dass du gerade stehst. Wiederhole die Bewegung in regelmäßigen, ruhigen Abständen. Du wirst nun merken, dass dein Bauch arbeitet und dein Trizeps.

Übung 3

Um deinen Bizeps zu trainieren, stellst du dich nun seitlich zu deinem Stuhl. Achte wieder darauf, dass alles stabil steht und nicht verrutschen kann. Du nimmst nun beide Griffe oder Enden in eine Hand und winkelst deinen Arm an.
Jetzt streckst und beugst du deinen Unterarm.
Achte darauf, dass du stabil stehst und dass dein Rücken gerade bleibt.
Ist dir der Zug zu groß, dann kannst du ein Knie aufstützen.

Trainierst du mit dem linken Bizeps dann stützt du das linke Knie auf. Arbeitet deine rechte Seite, dann ist das rechte Knie auch dran.
Mit der jeweils gegenüberliegenden Hand stützt du dich auf, um dich zu stabilisieren.

Anleitung

Bevor du los legst, suchst du dir am besten irgendeine schöne Musik, die dir gut gefällt. Jetzt marschierst du zuerst einmal zügig auf der Stelle, um dich ein bisschen auf zu wärmen. Rolle dabei auch mal mit den Schultern, schwinge die Arme zu den Seiten und lege ein paar kleine Sprints auf der Stelle ein .

Du startest erst mit den Übungen, wenn du dich gründlich erwärmt fühlst.

Bitte halte jede der Übungen 2 Minuten lang durch. Nach den 2 Minuten bewegst du dich wieder zu deiner Musik auf der Stelle. Lasse dabei die Arme kreisen und mache ein paar Kicks mit den Füßen.
Nach etwa 2 Minuten kannst du dir die nächste Übung vornehmen. Bitte bleibe in dem zweiminütigen Wechsel.

Morgen stelle ich dir noch weitere Übungen vor, um deinen Trainingsplan zu erweitern.

In dem kleinen Film kannst du schon mal sehen, was noch dazu kommt.

Ich wünsche dir erst mal viel Vergnügen und Spaß an den ersten Übungen.