Starker Rücken: 5 Übungen für Zuhause

Unsere 5 besten Übungen für Zuhause.

Von einem gesunden, kräftigen und schmerzfreien Rücken träumen viele Menschen. Wir zeigen dir den besten Weg.

Warum tut uns der Rücken weh?

Das Stichwort hier ist meistens: Bewegungsmangel. In unserem normalen Alltag und besonders jetzt im Home-Office, bewegen wir uns viel zu wenig oder sehr einseitig. Das bedeutet die Rückenmuskeln werden nicht richtig benutzt. Hinzukommt möglicherweise eine schlechte Haltung am Arbeitsplatz und schon beginnt der Rücken zu schmerzen. Mit Dehnungsübungen kann man viel erreichen, am Ende des Tages aber muss die Muskulatur des Rückens benutzt und trainiert werden.

Rückenmuskulatur macht schlank

Im Rücken tragen wir die ganz großen Muskeln unseres Körpers, wie etwa den langen Rückenstrecker. Und da Fett nur in der Muskulatur verbrannt wird, nämlich in den Mitochondrien, ist der Rücken besonders spannend, wenn man etwas abnehmen möchte.

Die Mitochondrien verbrennen das Fett, vor allem nach dem Training. Je mehr Mitochondrien ich also am Start habe, desto mehr Fett wird auch verbrannt. Deswegen nutzt ein Training der Bauchmuskeln um abzunehmen auch vergleichsweise wenig.

Ein starker Rücken ist die Voraussetzung für beinahe alles

Ist die Rückenmuskulatur nicht richtig vorhanden, haben wir im wahrsten Sinne des Wortes ein großes Problem. Denn im Rücken sitzen nun einmal wirklich viele Muskeln. Wenn die nicht richtig funktionieren, kann man sich vorstellen, dass ein Training des Bauches oder der Arme, der Beine und so weiter überhaupt keinen Sinn ergeben. Denn wenn ich keine richtige Stabilität hin bekomme, geraten alle weiteren Trainings nicht optimal.

Stabilität

Der Rücken hält uns gerade und aufrecht und stabil. Man kann sich gut vorstellen, wenn man keine stabile Haltung hat, dass viele Trainings weitesgehend ins Leere laufen. Eine starke Mitte, also ein gut trainierter Rücken mit einem stabilen Bauch, sind die Basis für jedes erfolgreiche Training.

Los geht’s ins Rückenfit-Training

Du startest immer am besten mit einem kleinen Warm up

Dazu stellst du dich stabil hin, die Füße sind etwa Hüft breit auseinander und nun streckst du die Arme nach oben und versuchst dich richtig lang zu strecken, als könntest du die Decke erreichen.

Nun nimmst du die Arme vor dem Körper und simuliert ist ein Brustschwimmen.

Dazu marschierst du locker auf der Stelle.

Du schließt nun die Hände hinter deinem Rücken am ausgestreckten Arm. Langsam ziehst du jetzt vorsichtig nach oben.

Zieh die Schulterblätter dabei weit zusammen.

1) Bitte nimm dir zwei 1,5 l Wasserflaschen die du anstelle von Hanteln benutzen wirst.

Du stehst wieder in der geraden Ausgangsposition und hältst die Flaschen entspannt neben dir am Körper. Nun hebst du die Flaschen seitlich an bis auf Schulterhöhe. Aus dieser Position streckst du die Arme nach vorne. Die Arme bleiben die ganze Zeit lang. Von vorne führst du die Flaschen wieder zur Seite und wieder runter neben den Körper.

Bitte wiederhole diese Übung 2 Minuten lang. Danach machst du 2 Minuten lang eine Pause. In dieser Pause kannst du weiter an deinem Rücken dehnen oder du läufst einfach auf der Stelle und bewegst die Arme ganz natürlich dazu.

2) Planking: Du nimmst nun die Ausgangsposition eines Liegestützes jedoch legst Du Dich auf den Unterarmen ab, das heisst die Arme sind angewinkelt. Halte die Arme dicht am Körper. Du spannst nun den Bauch den Rücken den Po und die Beine an und versuchst diese Position so lange zu halten wie es geht. Dazu nutzt du wieder die 2 Minuten. Starte mit 30 Sekunden und versuche mit der Zeit längere Intervalle zu erreichen. Im Anschluss gehst Du wieder in die zwei Minuten bewegter Pause- Du marschierst auf der Stelle. Planking ist eine effektive aber anstrengende Ganzkörperübung.

3) Nimm die wieder die beiden Wasserflaschen zur Hand und strecke sie auf Schulterhöhe nach vorne. Nun hebst du die Hände hoch über den Kopf. Danach führst du die Arme wieder runter in die Ausgangsposition. Bitte mache diese Übung langsam, besonders beim Absenken.

4) Boxen: du stellst dich wieder in die stabile Ausgangsposition und hältst beide Flaschen vor deiner Brust, ganz nah am Körper. Die Ellenbogen zeigen dabei schön nach außen. Nun führst du abwechselnd links und rechts eine Box Bewegung nach vorne aus. Das bedeutet ein Arm schießt vor und wird wieder ran gezogen zur Brust während der andere schon nach vorne schnellt.

5) Halte nun die Flaschen wieder entspannt an deinen Seiten. Du stehst wieder in der stabilen Ausgangsposition und hebst nun ein Knie gerade vor den Körper. Bitte achte darauf, dass das Knie nicht nach ihnen ausweicht sondern dass es immer gerade vor dir bleibt. Nach 1 Minute wechselst du das Bein.

Als Cooldown nutzt Du einfach wieder die ersten Dehnübungen. Wenn du dieses Training in einem Einzeltraining mit uns durchführen möchtest, dann hinterlass uns einfach eine kleine Nachricht und wir verabreden uns zu einem Zoom Training.

In diesem Sinne: Be FunctionFit!