Muskelaufbau und Beweglichkeit: dein Trainingsplan (2)

Hier kommen die nächsten Übungen 🙂

Im Artikel von gestern habe ich die ersten Übungen vorgestellt, die man gut von zu Hause ausmachen kann, wenn man ein elastisches Band oder ein Expander zur Hand hat. Der Expander muss um einen Stuhl, einen Hocker oder eine Bank geschlungen werden, so dass das Band unter einem durch läuft. Es ist aber ganz wichtig, hier einen Gegenstand zu wählen, der wirklich stabil ist und einem nicht entgegen rutschen kann denn einige der Übungen sind im Stand.

Es geht um die Schultern und die Oberarme. Die Rückenmuskulatur wird aktiviert und der Bauch bekommt einiges dabei zu tun, weil er stabilisieren und ausgleichen muss.

Übung 4

Setze dich stabil hin, mit geradem Rücken. Deine Füße stehen fest auf dem Boden.
Du nimmst nun die Griffe oder die Enden deines Bandes und hebst die Hände vor dein Brustbein. Die Fingerspitzen zeigen nach unten. Achte darauf, dass du die Ellenbogen anhebst und angehoben lässt. Du vermeidest also, dass dir die Flügelchen schlapp werden, bildlich gesprochen. Nun streckst du beide Hände nach vorne und führst dann die Hände wieder zurück. Du machst also eine Bewegung , die ähnlich der ist, die man beim Rudern machen würde.

Übung 5

Nimm dein Band oder den Expander in beide Hände und lass die Arme gestreckt und ganz locker an beiden Seiten deines Körpers herabhängen.
Achte darauf, dass du festen Kontakt zum Boden hast und dass du deinen Rücken sehr gerade hältst und den Bauch anspannst.
In einer langsamen Bewegungen hebst du nun beide Hände mit gestreckten Armen zur Seite an.
Du gehst dabei bis etwa auf Schulterhöhe.
Diese Position hältst du einen Moment inne bis du die Hände wieder nach unten führst. Wiederhole diese Bewegung 2 Minuten lang.

Übung 6

Achte wieder auf einen guten stabilen Sitz. Du nimmst dein Band oder deinen Expander Ende so, dass die Fingerspitzen nach oben zeigen.
Die Ellenbogen sind dabei ganz nah am Körper und du winkelst die Arme so an, dass Oberarm und Unterarm ungefähr einen rechten Winkel ergeben. Aus dieser Position streckst du die Arme lang nach vorne, jedoch ohne sie deutlich nach oben zu ziehen.

Führe nun die Arme wieder zurück, bis die Ellenbogen wieder Kontakt mit deinem Rumpf haben.

Anleitung

Denke immer daran, dass du dich vor einem Workout auf wärmst. Du kannst dabei einfach auf der Stelle marschieren oder einen kleinen Tanz zu schöner Musik machen. Bewege die Arme und die Beine im Takt der Musik bist du dich aufgewärmt fühlst.

Nun kannst du dir die erste Übung vornehmen. Du kannst dir die Reihenfolge der Übungen frei auswählen. Es ist nicht wichtig, sie genauso hintereinander zu machen, wie ich sie hier vorstelle. Du kannst die Reihenfolge auch von Training zu Training variieren.

Du solltest die Übung jedoch 2 Minuten lang tapfer durchhalten und dann mindestens 1 Minute wieder einfach nur ein bisschen freie Bewegung dazwischen schalten. Gerade so viel, dass du dich wieder frisch für die nächste Übung fühlst, aber nicht kalt geworden bist.

Du hast nun bereits sechs Übungen zur freien Auswahl. Morgen stelle ich dir dann die letzten beiden vor.

Meine Mitglieder im FunctionFit Club in Berlin machen diese Übungen alle schon und ich stelle hier ihre Lieblingsübungen vor.

Probiere das Programm gerne einmal aus und du wirst schnell merken, dass es anstrengend und effektiv zur Sache geht!