Fit bleiben im Home Office

Unser Ratgeber: Dein häuslicher Arbeitsplatz plus ein schneller Schreibtisch-Workout.

Möglicherweise fanden wir den Gedanken, am Anfang der Pandemie, ganz schön, ins Homeoffice entsendet worden zu sein. Wir hatten Ideen, wie entspannt der Tag beginnen könnte, wenn man sich den Weg zur Arbeit durch den Berufsverkehr schon mal spart und wie nett es ist, einfach mal mehr zu Hause zu sein.

Nun, eins ist ganz sicher. Die, die im Homeoffice sitzen sehen inzwischen auch sehr deutlich die Nachteile. Man ist abgelenkt, ineffizienter vielleicht. Viele Aufgaben des täglichen Lebens vermischen sich nun und es entsteht mehr Stress als man sich so vorgestellt hatte. Ganz so entspannt ist das Homeoffice nämlich nicht. Besonders nicht, wenn die Kleinen auch noch mit wuseln und eine Webkonferenz mit Chef zu einem spannenden ‘Kuckuck’-Spiel mutiert.

Der Arbeitsplatz, der bis dahin ja kein echter Arbeitsplatz war, hält den Anforderungen und Standards eines Büros nicht stand. Eventuell ist kein geeigneter Stuhl da, der Abstand zum Rechner stimmt nicht, die Sitzhöhe ist nicht angepasst, die Lichtverhältnisse sind anstrengend…trotzdem aber verbringen wir nun 8 Stunden oder mehr an einem solchen suboptimalen Arbeitsplatz.

FunctionFit bietet den Frauen, im Rahmen unserer Online-Betreuung, persönliche Trainerzeiten per Zoom an. In diesen Trainings ist man nur zu zweit und kann sich auch kurz ein wenig austauschen. Daher wissen wir, wie schwierig es allmählich im Homeoffice wird.

Negative Folgen

Die Frauen berichten von massiven Verspannungen, Kopfschmerzen, Rückenschmerzen und davon, dass sie langsam aber sicher tüchtig zunehmen.

Man weiß in der Zwischenzeit, dass das Risiko für Herzkreislauf-Erkrankungen steigt und auch das Risiko einer Stoffwechselerkrankung wie Diabetes.

Steigen die Bauchfettwerte, dann steigt auch das Risiko.

Zudem leidet die Muskulatur. Durch das wenige Bewegen ( der Gang zum Bus, das eventuelle Treppenhaus, der Gang zum Drucker, zur Kantine, in den Raucherbereich…alles ist auf wenige Quadratmeter komprimiert) degeneriert die Muskulatur insbesondere die, der Beine. Fehlhaltungen und Schmerzen sind die Folge.

Es kann zu Schwellungen in den Beinen kommen, vermehrtem Kopfschmerz und generellem Unwohlsein.

Wir geben Euch heute die wesentlichen Tipps, wie ihr die Situation für Euch deutlich aufbessern könnt.

Der richtige Arbeitsplatz

Es kommt auf die Haltung an.

Füße gehören gern auf ein kleines Höckerchen wenn der Stuhl zu hoch ist. Der Winkel Oberschenkel/Unterschenkel sollte 90 Grad also rechtwinklig sein. Das gilt auch für Oberarme zu Unterarme. Sie sollten im Rechten Winkel zur Tastatur liegen.

Ist der Stuhl zu niedrig hilft ein festes Kissen.

Die Blickhöhe ist entscheidend um den Nacken zu schonen. Schaue ich gerade auf den Monitor dann sollte die obere Linie des Feldes, in welchem ich arbeite, leicht unterhalb des ‘gerade Blicks liegen’. Ich habe also einen Nacken der nicht gebeugt oder geknickt ist aber der Blick geht ein winziges bißchen nach unten. Mein Kopf ist ein wenig vorgeneigt.

Der Abstand zum Monitor sollte 50cm sein und das Fenster immer auf der Seite. Eure Handgelenke sollten kein bißchen abgeknickt sein wenn ihr die Maus bewegt.

Routinen schaffen

Eine große Gefahr des Homeoffice ist, dass sich alle Dinge plötzlich überschneiden. Es wird hektisch und umkoordiniert. Hierbei entsteht jede Menge höchst ungesunder Stress.

Das kann natürlich immer mal passieren aber damit dies nicht zum generellen Knackpunkt wird ist es wichtig feste Zeiten und Routinen für alle zu planen und einzuhalten. Wenn möglich sind dies feste Arbeitszeiten in denen man nicht gestört wird.

Aber es sind auch feste Pausenzeiten. Pausen bitte nicht nur zum essen oder zum Nickerchen nutzen sondern zum aktiven kleinen Spaziergang. Es ist immens wichtig, den langen Sitz-Zeiten auch Zeiten mit Frischluft und Bewegung zu geben. Zu den festen Routinen gehört-ganz wichtig- eine feste End-Zeit. Feierabend ist Feierabend und den muss man sich nach wie vor einräumen. Sonst wird der Schlaf schlecht und die Familie wird unzufrieden!

Also pünktlich-weg vom Rechner und raus in den Garten. Inzwischen ist es zum Glück wieder lange hell!

Bewegung schaffen

Es ist möglich die statische Haltung immer wieder mal zu durchbrechen. Beim Telefonat kann man lüften und hin und her laufen, zum Beispiel. Ein Blick aus dem Fenster, in die Ferne gerichtet, hilft dem Sehnerv sich ebenfalls zu entspannen und das hilft dem Nacken!

Es gilt, immer wieder mal aufzustehen und kleine Bewegungsroutinen mit zu integrieren. Geht das alles überhaupt nicht dann haben wir etwas für Euch:

Unsere besten Übungen direkt am Schreibtisch

  1. Du schiebst Dich ein Stück weg vom Tisch legst den Kopf weit in den Nacken und reckst die Arme hoch zur Decke. Zieh Dich lang und länger.
  2. Nun blickt ist Du wieder geradeaus und beugst dich ein wenig vor. Die Arme streckst Du nun lang nach hinten. Genieße auch hier die schöne Dehnung. Wenn du möchtest, kannst du auch kleine Kreise dabei mit den Händen ausführen.
  3. Jetzt streckst Du die Arme lang nach vorne und legst die Hände ineinander. Zieh richtig genüßlich an Deinen Schultern dabei. Also zieh Dich nach vorn und genieße den sanften Zug im Schultergelenk.
  4. Rücke noch etwas ab vom Tisch und lege Dich weit nach vorn. Das heisst, Dein Oberkörper liegt auf Deinen Oberschenkeln und die Hände umfassen Deine Knöchel. Lasse den Kopf dabei schön baumeln. Er zieht an Deiner Rückenmuskulatur und das wird ihr gut tun.
  5. Setz Dich nun auf die Kante Deine Stuhls und hebe zusammen oder abwechselnd die Oberschenkel. Kreise die Fußgelenke. Mit den Händen umfasst Du die Knie und ziehst Deinen Rücken gerade.
  6. Streck die Arme und lege sie dicht an die Ohren. Stell Dir vor Du möchtest eine Kopfsprung ins Wasser machen und krümme dazu den Rücken ein wenig in Richtung vorne und unten, als würdest Du gleich abspringen. Dein Kinn liegt dann fast in einem Doppelkinn auf der Brust. Nun richtest Du dich wieder auf. Dies kannst Du ein paar Mal wiederholen.

Diese Übungen sind in wenigen Minuten erledigt und bringen Dir viel Erleichterung.

Kommt gut durch Euer ‘Büro Zuhause’ und bleibt fit!

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