Unser Guide: Walking – voll im Trend

Alles Wissenswerte rund um das Walking!

Genauso effektiv wie Jogging aber sanfter zu den Gelenken:

Walking ist gerade für Einsteiger eine gute Möglichkeit, die Ausdauer und das Herz-Kreislauf-System zu stärken. Wie sich Walking auf den Körper auswirkt, für wen das Training geeignet ist und welche Varianten es gibt werden wir in diesem Artikel aufzeigen.

Was ist Walking?

Walking kommt aus dem englischen ‘Gehen’ und kann als Vorstufe zum Jogging angesehen werden. Der Bewegungsablauf ist in etwa gleich, die geringere Intensität des Walkings belastet jedoch den Körper weniger. Walken zählt daher zu den Ausdauersportarten, auch ‘Low Intensity Steady State‘ oder LISS-Trainings genannt. Bei dieser langsameren, moderaten Form des Trainings erreicht die Herzfrequenz nicht das Maximalniveau sondern pendelt sich ein zwischen 90 und 120. Der Kalorienverbrauch liegt bei etwa 7 Kalorien pro Minute-abhängig vom Gewicht und Tempo.

Die richtige Haltung

Der Körperschwerpunkt liegt beim Jogging im Bereich der Hüfte. Beim Walking liegt der Schwerpunkt weiter oben. Die Haltung ist aufrechter und die Füße haben mehr Bodenkontakt. Daher ist Walking deutlich gelenkschonender. Während die Aufprallbelastung beim Joggen etwa dem Dreifachen des eigenen Gewichts entspricht müssen die Gelenke beim Walken das Eineinhalbfache abfangen, also in etwa die Hälfte.

Achte beim Walken darauf eine aufrechte, leicht nach vorn geneigte Haltung einzunehmen und den Brustkorb bewußt zu öffnen, um eine tiefe und regelmäßige Atmung zu ermöglichen. Den Kopf solltest Du gerade halten und den Blick nicht auf den Boden richten.

Im Bewegungsablauf befindet sich immer ein Fuß am Boden wodurch Muskeln, Sehnen und Bänder weniger belastet werden.

Der Fuß wird mit der Ferse abgesetzt und über die Sohle abgerollt. Die Arme sollten in einem 90 Grad Winkel gehalten werden und gegenläufig zur Beinbewerbung locker mitschwingen. Die Hände hältst Du entspannt in zB. einer offenen Faust.

Was ist beim Walking zu beachten?

Die wichtigste Voraussetzung ist natürlich die Lust auf die Bewegung und schmerzfrei zu sein. Wenn Du beim Walking feststellst, dass sich Schmerzen einstellen, Du intensiv außer Atem gerätst oder Dich anderweitig unwohl fühlst, mach eine kurze Pause oder brich das Training wieder ab. Die richtige Geschwindigkeit lässt sich gut mittels einer Pulsuhr überprüfen.

Als Faustregel gilt:

Atme vier Schritte lang ein und vier Schritte lang aus. In diesem Rhythmus findest Du die perfekte Atmung und das für Dich richtige Tempo.

Richtig wichtig ist es, die richtigen Schuhe zu tragen. Jede Art Laufschuh ist gut, da diese Art von Schuhen den Aufprall dämpfen und so aktiv beim Walking mithelfen.

Läuft man ohne spezielles Schuhwerk auf hartem Asphalt, werden Fußgelenke und Schienbeine unnötig beansprucht. Durch das Aufsetzen mit der Ferse und das Abdrücken vom Boden mit den Zehen liegt ein hoher Reiz auf der Knochenhaut, speziell die, der Schienbeine.

Bei Schmerzen in dem Bereich bitte eine Pause machen. Auch beim Walking gilt sich langsam an die eine neue Bewegung zu gewöhnen !

Schonend Fett abbauen

Beim Walking verbrennt der Körper zusätzliche Kalorien. Die Sportart liegt zwar in der Liste hinter dem, was andere an Fettverbrennung bringen können aber dafür ist sie schonender und auch für Anfänger gut geeignet. Jogging verbrennt etwa doppelt soviel aber Walking ist durch die sanfte Belastung eine gute Vorstufe. Ausserdem kann man recht lange durchhalten und erleidet dadurch kaum Motivations-Löcher. Die geringe Intensität gibt einem das Gefühl sich nicht übermäßig anzustrengen dennoch: nach ca. dreissig Minuten ist man in dem Bereich, in welchem der Körper auf die Fettreserven zurückgreift.

Sauerstoffversorgung

Walking kann jeder machen. Man braucht keine spezielle Ausrüstung ausgenommen gute Schuhe. Der Park um die Ecke ist ein guter Ort um sich an das Thema heran zu tasten.

Ein weiterer gesundheitlicher Vorteil ist die enorme Sauerstoffversorgung für den Körper durch Bewegung an der frischen Luft. Über die Lunge gelangt der Sauerstoff ins Blut, die Organe werden besser versorgt und Müdigkeit oder Erschöpfung weicht einem Gefühl von positiver Energie. Selbstverständlich schläft man besser und der Stresslevel wird gesenkt.

Effekte auf das Herz-Kreislauf-System

Die leicht gesteigerte Herzfrequenz trainiert den Herzmuskel und der Körper wird insgesamt deutlich besser durchblutet. Dies hat positive Effekte auf Bluthochdruck oder einen zu niedrigen.

Kopfschmerzen und Verspannungsschmerzen können deutlich gemildert werden.

Starke Muskeln und Gelenke

Durch die sanfte Bewegung werden Muskeln elastischer, widerstandsfähiger und belastbarer. Dies entlastet die Knochen und Gelenke. Walking steuert also ein zur Behandlung von Osteoporose und Arthrose!

Diabetes

Typ 2 Diabetes entsteht häufig durch Bewegungsmangel. Durch den Mangel an Bewegung stellt der Körper den Metabolismus um. Alles wird ‘träge’, oberflächlich erklärt, und reagiert schlechter auf Insulin. Schlußendlich bildet sich die Diabetes mellitus aus, die Insulinresistenz.

Regelmässige Bewegung zahlt sich aus. Der Stoffwechsel wird wieder aktiviert und somit wird der Blutzuckerwert positiv beeinflußt. Allmählich verbessert sich selbst die Insulinresistenz. Diesem Krankheitsbild kann man sehr gut durch mehr Bewegung begegnen!

Arten des Walking

Für etwas geübtere Walker empfiehlt sich das Power Walking. Der Bewegungsablauf bleibt gleich aber das Tempo wird deutlich erhöht – insbesondere der Armschwung wird kräftig ausgeführt. Die Arme können bis vor das Gesicht hochgezogen werden. Dies erhöht die Intensität und den Kalorienverbrauch.

Beim Nordic Walking steigt der Kalorienverbrauch um dreißig bis 40 Prozent durch den Einsatz der Stöcke. Schultern, Arme und der Brustbereich werden so zusätzlich trainiert.

Beim Intervall Walking können geübte Walker Intervalle in ihr Training einbauen. Dies bedeutet man beginnt mit geruhsamem Walken und steigert Tempo und Intensität allmählich über 2 Minuten lang. Nun wird 2 Minuten lang das Tempo wieder zurückgenommen um es dann wieder hoch zu nehmen. Diese Abfolge wird 6x wiederholt. Hier verschiebt sich das LISS Training hin zu einem High Intensity Intervall Training oder HIIT.

Wie oft sollte man walken?

Als Einsteiger solltest du versuchen 20-30 Minuten durch zu halten. Wichtig: mehr als die Dauer zählt das Tempo. Zwei Trainings pro Woche genügen um allmählich die Leistung zu steigern und drei mal in der Woche raus zu gehen.

Allmählich solltest du die Intensität steigern aber höre immer gut auf dich selbst und vermeide Dir am Anfang zuviel zuzumuten.

Mache große Schritte – das erhöht den Kalorienverbrauch deutlich und denke daran den Fuß immer auf der Ferse aufzusetzen!

Bei Fragen zum Thema , sind wir für Euch da!

Euer FunctionFit Team