Ratgeber Abnehmen: Auf den richtigen Puls kommt es an (2)
Der Trainingspuls ist der Maßstab
In Teil eins haben wir besprochen, dass es von entscheidender Bedeutung ist, im richtigen Pulsbereich zu trainieren um erfolgreich Ziele zu erreichen, wie zum Beispiel ein paar überschüssige Pfunde wieder los zu werden..
Selbstverständlich ist Training nur die eine Säule des Erfolges. Man muss natürlich zusätzlich unbedingt auf die richtige Ernährung achten. Im ersten Teil haben wir uns den Ruhepuls angesehen und seine Bedeutung geklärt.
Der Trainingspuls
Warum schlägt unser Herz überhaupt schneller, wenn wir uns anstrengen?
Das liegt daran, dass alle Organe und Gewebe durch das Blut mit Sauerstoff versorgt werden. Strengen wir uns nun an, dann muss das Herz öfter schlagen, damit es mehr Sauerstoff transportieren kann.
Für den optimalen Trainingspuls gibt es eine kleine Faustformel. Man nimmt die Zahl 180 und zieht das persönliche Alter davon ab.
Aber für den Trainingspuls gilt das, was wir auch beim Ruhepuls schon besprochen haben. Der persönliche Fitness-Zustand beeinflusst die Werte noch ein wenig.
Ebenso können Stress und Tagesform die Werte nach oben oder unten abweichen lassen.
Außerdem ist Trainingspuls nicht gleich Trainingspuls denn das hängt ganz davon ab, was du gerade trainierst und was dein persönliches Ziel dabei ist.
Den Puls muss man sich wie eine Frequenz vorstellen. Hier wird gemessen, wie oft das Herz pro Minute schlägt.
Fettverbrennung
Viele Menschen sind der Ansicht, dass übermäßiges und hartes Training das Beste ist, um abzunehmen aber das stimmt so nicht ganz. Manchmal fühlt man sich unsicher, wenn im Fitnessstudio jemand die gleichen Übungen macht, dabei aber schwitzt und schwer pustet.
Das bedeutet aber nicht unbedingt, dass diese Person jetzt gerade alles besser macht und erfolgreicher abnehmen wird.
Wir wissen nie, ob wir da nicht vielleicht gerade einem absoluten Anfänger zu sehen, der überhaupt noch gar keine Kondition hat. Man sollte sich nie mit anderen vergleichen!
Der optimale Pulsbereich, um ein paar Pfunde los zu werden, liegt bei 60-70 % der maximalen Herzfrequenz.
Das ist gefühlt ein moderat-mittelstarkes Training bei dem man gut eine Weile durchhalten kann.
Wenn unser Körper gefordert wird, wie beim Training, dann muss er die nötige Energie dafür bereitstellen. Und nur wenn man nicht allzu hart trainiert, wird der Körper hauptsächlich Fettsäuren für die Energiegewinnung nutzen. Und die Fettsäuren finden sich natürlich in unseren Fettspeichern.
Die Fett-Verbrennung findet also nicht immer da statt, wo das Herz ganz besonders schnell schlägt und man besonders heftig atmen muss.
Der Körper verbrennt Fett wenn es so aussieht als ginge es gerade so mit der Belastung aber man diese eine ganze Weile so durchhalten möchte.
Aber aufgepasst:
Prozentual gesehen, findet in der Fettverbrennungs-Zone die größte Fett-Verbrennung statt. Das bedeutet tatsächlich leider aber nicht, dass man hier insgesamt auch das Meiste seines Fettes verliert.
Sportwissenschaftler wehren sich dagegen, dass die so genannte Fettverbrennungszone der wirklich beste Bereich ist, um Fett zu verlieren. Sie haben recht. Hier aber kommt mein großes ABER!
Es funktioniert für Viele einfach besser sich in diesem Pulsbereich aufzuhalten. Das Training ist nicht so anstrengend und wir bleiben motiviert und halten länger durch. 30 Minuten verbrennen etwa 300 cal und das ist eine ganze Menge. Man soll sich beim Kalorien verbrennen genauso wenig überfordern wie beim Training. Denn das bringt am Ende gar kein Ergebnis.
Nach meiner Erfahrung aus meinem Fitnessstudio ist es so, dass viele Trainierende speziell diesen Pulsbereich als angenehm empfinden und daher nicht so schnell wieder aufgeben. Die Motivation bleibt erhalten und Erfolge bleiben nicht aus.
Deshalb hat dieser Pulsbereich für mich persönlich die optimale Fettverbrennung und für viele meiner Kunden auch.
Cardiotraining Training
Beim Cardiotraining sieht es etwas anders aus.
Wenn man im Training einen viel höheren Puls hat, als den bei der Fett-Verbrennung, wird der Körper sich dazu entschließen, zunächst einmal nicht an die Fettreserven zu gehen, sondern aktuell das aufzulösen, was sich in unseren Kohlenhydratspeichern befindet.
Diesen Pulsbereich nennt man die ‚Aerobe Zone‘.
Logischerweise liegt der Pulsbereich dieser Zone etwas oberhalb der der Fettverbrennungs-Zone. Hier kann man die 80 % der maximalen Herzfrequenz schon einmal erreichen.
Dieser Bereich stärkt das Herzkreislaufsystem und alles, was mit unserer Atmung zu tun hat. Selbstverständlich wird hier auch die Ausdauer trainiert.
Das Training wird als deutlich anstrengender empfunden, das Herz schlägt viel schneller und man kommt ordentlich aus der Puste.
Man kann auch darüber hinaus trainieren, also oberhalb der 80 %. Dieser Bereich wird die ‘Anaerobe Zone‘ genannt. Auch ganz erfahrene Sportler werden diesen Bereich als überaus fordernd und hart empfinden.
Abnehmen mit Herz
Um ein paar Kilo leichter zu werden, ist es nicht unbedingt notwendig, nur in der so genannten Fett-Verbrennungszone zu bleiben.
Wie gesagt, ich wiederhole es noch einmal.
Wenn man abnehmen möchte, dann muss man eine negative Energiebilanz herstellen. Das bedeutet weniger essen als man verbraucht. Das Training ist die zweite Seite dieser Medaille, die schlussendlich zum Erfolg führt.
Unser Körper ist super schlau. Generell kann man sagen je höher wir uns beim Training belasten, desto höher ist der Anteil der Kohlenhydrate, die der Körper bereitstellt, um uns mit der nötigen Energie für das Training zu versorgen.
Es ist auch möglich, im Cardio-Trainingsbereich abzunehmen, zum Beispiel beim Joggen. Wenn man viel Abwechslung hinein bringt und dem Laufen auch noch etwas Muskeltraining hinzufügt, dann kann man durchaus ganz erfolgreich trainieren.
Anders als in der Fett-Verbrennungszone, kann man durchaus auch viele Kalorien verbrennen, wenn man härter trainiert. Man kann auf 500 cal in der halben Stunde kommen. Dazu muss man jedoch 85 % erreichen und das ist eine ganze Menge und sehr anstrengend.
Die Pulstabelle
Auf dem Bild ist unsere Pulstabelle aus dem FunctionFit Club Berlin zu sehen.
Wir kontrollieren damit unseren Puls so:
Wir machen bei FunctionFit ein funktionelles Training, welches in ein Intervalltraining eingebunden ist.
Nach einer Kraftstation wird in regelmäßigen Abständen der Puls kontrolliert. Dazu sucht man sich seinen Puls und zählt die Herzschläge für 10 Sekunden mit.
Nun sucht man sich seine Altersgruppe und den Trainingsbereich, welchen man angepeilt hatte.
Auf diese Weise können wir kontrollieren, dass wir den richtigen Puls haben, der auch zu unserem Trainingsziel passt.
Das ist eine ganz einfache Trainingssteuerung und hilft bei allen Zielen, die man sich beim Training so gesetzt hat. Und selbstverständlich unterstütze diese kleine Maßnahme auch beim Abnehmen ❤️🔥