Planking: So geht es richtig – Ratgeber
Was Planking ist, wie es geht und wie es wirkt: Unser Ratgeber.
The Lying Down Game
Planking begann als etwas kurioses Internet-Spiel.
Menschen auf der ganzen Welt legten sich dabei mit dem Gesicht nach unten und eng angelegten Armen einfach irgendwo hin und blieben so liegen.
Zwei Freunde aus England haben diesen Trend Ende der 90’er in die Welt gesetzt. Allerdings nannten sie es das: Lying Down Game. Sie fotografierten sich zunächst selbst dabei wie sie sich zu Hause an allen möglichen Orten stocksteif hinlegten. Mit der Zeit aber besuchten Sie dafür öffentliche Orte.
Und da immer mehr Menschen auf ihr Treiben aufmerksam wurden machten auch immer mehr mit. Ende 2007 starteten die beiden sogar eine Facebook Gruppe zu dem Thema.
Diese Gruppe hat mittlerweile über 100.000 Mitglieder.
Der Trend entwickelte sich weiter und weiter und immer mehr Menschen posteten ihre Bilder.
In der Zwischenzeit wurde der Begriff ‘Planking’ geprägt. Gemeint ist, selbst zur Planke oder zum Brett zu werden.
Planking hatte sich in der Zwischenzeit verändert: die Planker lagen nicht mehr nur mit dem Gesicht nach unten in einem Park sondern begannen auf der ganzen Welt dem Ganzen eine sportliche Note zu verpassen.
Durch Anspannen des gesamten Körpers waren Planker im Stande nahezu akrobatische Leistungen zu zeigen in dem sie bewegungslosen fast ‘freischwebend’ an waghalsigen Orten ausharrten. Und das stundenlang.
Planking in der Fitness
Die Übung an sich ist außerordentlich anstrengend und man muss schon ein hohes Maß an Fitness besitzen, wenn man in dieser Position lange verharren möchte.
Planking ist deshalb so anstrengend weil man tatsächlich große Teile der Muskulatur gleichzeitig und ohne Leistungsverlust anspannen muss.
Das macht die Übung aber auch so extrem effektiv. Eine Plank ist eine der allerbesten Übungen für eine starke Mitte und einen flachen Bauch.
Das Tolle an der Übung ist, dass man überhaupt keine zusätzlichen Geräte benötigt sondern einfach damit loslegen kann.
Du trainierst dabei den gesamten Körper gleichzeitig.
Und du musst dich natürlich nicht davon frustrieren lassen, dass es am Anfang nicht gleich sofort ewig lange funktioniert. Man kann sich allmählich und sanft an Planking gewöhnen und sie kurzerhand immer wieder einmal ins Training oder sogar in den Alltag integrieren.
How to plank
Bei der Übung ist es tatsächlich nicht entscheidend, wie lange du durchhältst. Viel wichtiger ist, dass du die Übung korrekt ausführst.
Starte am Anfang mit 30 Sekunden und du wirst sehen, dass du dich allmählich auf 1 Minute steigern wirst.
Es trainieren dabei alle Muskeln des Rumpfes. Also alle Muskeln deiner Mitte.
Aber auch die Schultermuskulatur bekommt genug zu tun so wie der große Brustmuskel. Po und Oberschenkel müssen ihren Teil dazu beitragen und selbst die Füße und die Waden arbeiten mit.
1.
Du legst dich mit dem Bauch auf den Boden und nimmst die Ellenbogen genau unter deine Schultern. Deine Unterarme bilden also einen rechten Winkel zu den Oberarmen. Die Unterarme liegen parallel zum Körper, die Hände kannst du ineinander verschränken. Ganz wichtig ist es die Blickrichtung auf deine Hände gerichtet zu halten damit du deinen Nacken nicht überspannst.
2.
Du hebst nun den Bauch vom Boden ab ebenso wie die Oberschenkel und die Unterschenkel. Du stützt dich dabei mit den Zehenspitzen ab.
Sobald du dich hoch gedrückt hast stützt du deinen Körper nur noch mit den Zehenspitzen und den Unterarmen ab. Dein Körper bildet jetzt eine gerade Linie. Achte darauf nicht in ein Hohlkreuz zu fallen.
3.
Um diese Position eine Weile durch zu halten ist es jetzt ganz wichtig Körperspannung aufzubauen. D.h. du ziehst den Bauch ein, drückst die Knie durch und spannst den Po an.
Du kannst diesen Unterarmstütz nun so lange halten bis du merkst, dass du die Körperspannung verlierst. Wenn das passiert, senkst du kurz die Knie ab und gönnst dir eine kleine Pause bevor du die Beine wieder streckst und noch einmal Spannung aufbaust.
Um anzufangen machst du drei Durchgänge und hältst die Position 15 Sekunden. Dann machst du 5 Sekunden Pause. Nimm Dir für jeden Tag vor etwas länger durch zu halten.
Push up Plank
Planking funktioniert eben so gut mit gestreckten Armen. Wichtig ist, dass deine Hände genau unter den Schultern positioniert sind. Du kannst hier mit den selben Intervallen arbeiten. Wenn du eine Variation machen möchtest kannst du jeweils das linke und das rechte Bein gerade gestreckt vom Boden abheben. Das machst du immer im Wechsel.
Wenn du richtig gut bist kannst du jeweils den gegenüberliegenden Arm diagonal mit anheben. So bleibt das Planking nicht nur statisch sondern wird zu einer mobilen Übung.
Reverse
Planking funktioniert natürlich auch andersherum in dem du mit Blickrichtung nach oben arbeitest. Die Hände müssen auch dabei wieder genau unter deinen Schultern sein und du legst das Gewicht der Beine auf den Fersen ab.
Du hebst nun den Po an, bis du wieder in einer schönen geraden Linie bist und hältst die Blickrichtung auf deine Fußspitzen gerichtet.
Hierbei kannst du auch Variationen hinein bringen und die Beine im Wechsel anheben ohne jemals den Po ab zu senken. Beende die Übung jeweils wenn du merkst, dass du die Körperspannung verlierst und zu zittern beginnst.
Side Plank
Selbstverständlich gibt es auch eine seitliche Variante.
Du stützt dich dabei wieder auf dem Ellenbogen ab. Wichtig ist, dass der Ellenbogen genau unter deiner Schulter ist. Das Gewicht der Beine liegt nun auf der Seite des unteren Fußes. Die Füße und Beine legst du parallel über einander.
Du hebst nun das Becken seitlich hoch in Richtung Decke und versuchst diese Position zu halten. Unterbreche die Übung wenn du merkst, dass dein Po beziehungsweise dein Becken stark absinkt.
Bist du sehr fit kannst du natürlich auch wieder das obere Bein anheben und absenken.
Es gibt noch eine Reihe weiterer Varianten für das Planking. Wenn dich diese Übungen interessieren, lass es uns gerne wissen. Wie immer bieten wir an einmal einen kleinen Workshop online mit dir durchzuführen.
Wir wünschen dir ganz viel Spaß beim Planking!
Be FunctionFit!
