7 Übungen: Training für die Wirbelsäule
Unsere 7 effektivsten Übungen.
Die Hauptaufgabe der Wirbelsäule ist es, dem Körper Stabilität und Beweglichkeit zu geben. Die Wirbelsäule kann dies nur dann einwandfrei leisten, wenn sie entsprechend trainiert wird.
Eine falsche Haltung oder einseitige Bewegungen und natürlich zu wenig Bewegung können Probleme wie Schmerzen oder Muskelverspannungen hervorrufen.
Unsere Übungen mobilisieren die Wirbelsäule:
Auf diese Weise kannst du Rückenschmerzen und Verspannungen vorbeugen beziehungsweise lindern.
Oberkörperdrehung
Diese Übung dehnt und streckt gleichzeitig die seitliche Wirbelsäulenmuskulatur
Stell dich gerade auf. Die Füße stehen hüftbreit. Der Bauch ist fest und die Arme liegen entspannt an deinen Seiten.
Nun drehst du den Oberkörper abwechselnd von der einen Seite zur anderen, soweit es geht. Wichtig ist, dass das Becken total fest und gerade ausgerichtet bleibt. Diese Bewegung kommt allein aus dem Oberkörper.
Der Kopf folgt der Bewegung in Verlängerung der Wirbelsäule. Die Arme kannst du nun mitnehmen in die Rotation.
Drehung auf dem Boden
Diese Übung dehnt und entspannt die Muskeln entlang der Brustwirbelsäule.
Du gehst dazu auf alle Viere. Die Knie berühren den Boden.
Deine Hände sollten genau unterhalb deiner Schultern aufgestützt sein. Aus dieser Position führst du nun den rechten Arm unter dem Körper hindurch und der Oberkörper dreht langsam mit.
Du legst den Oberarm und Kopf auf der Matte ab und der Blick geht zu deiner Hand hin. Nun machst du die Übung zur anderen Seite.
Katzbuckeln
Bleibe auf Händen und Knien. Nun machst du einen runden Rücken als würdest du deinen oberen Rücken zur Decke drücken wollen.
Deinen Kopf ziehst du dabei weit zwischen deine Arme. Nach ein paar Sekunden ziehst du deinen oberen Rücken genau in die entgegengesetzte Richtung und schaust nach vorne.
Wiederhole diese Übung ein paarmal in einem langsamen Wechsel.
Brücke
Lege dich auf den Rücken: die Hände liegen entspannt neben dir.
Winkle deine Beine an- die Füße stehen etwa hüftbreit- und nun hebst du vom Steißbein angefangen Wirbel für Wirbel den Körper nach oben.
Die Schultern und Arme bleiben fest am Boden.
Knie, Hüfte und Schultern sollten am Ende eine schöne Linie ergeben. Halte diese Position ein paar Sekunden, bevor du langsam den Rücken wieder ablegst.
Trockenschwimmen
Du drehst dich nun auf den Bauch und streckst die Arme weit nach vorne.
Lege die Stirn auf der Matte ab. Nun baust du Körperspannung auf und löst den Kopf leicht vom Boden die Halswirbelsäule bleibt in gerader Linie zum restlichen Körper.
Blicke dazu weiter nach unten. Nun hebst du jeweils abwechselnd ein Bein und einen Arm in der jeweils entgegengesetzten Richtung.
Um die Übung zu steigern kannst du zusätzlich den Oberkörper von der Matte abheben.
Der Stuhl
Für die Übung brauchst du, wie der Name schon sagt, einen Stuhl oder einfach mehrere Kissen.
Du legst dich auf die Matte und legst deine Beine auf dem Stuhl ab, so dass Unter -und Oberschenkel einen rechten Winkel bilden.
Die Arme legst du bequem neben dich. Aus dieser Position hebst du nun wieder dein Becken ab. Stabilisiere dich mit deinen Armen. Wenn dein Körper eine schöne gerade Linie bildet, dann kannst du im Wechsel einmal den linken Unterschenkel und dann den rechten Unterschenkel etwas anheben.
Halte die jeweilige Position ein bisschen und lege dich dann ganz entspannt wieder auf der Matte ab.
Yoga
Diese Pose dient der Entspannung der Wirbelsäule.
Du kniest dich auf die Matte. Setze dich auf die Fersen. Den Oberkörper beugst du nun ganz langsam nach unten zum Boden.
Lege die Stirn sanft auf der Matte ab. Die Arme kannst du ganz locker neben dich legen. Atme nun ganz ruhig und entspannt bevor du dich wieder aufrichtest. Wiederhole diese Übung mehrmals.
Übung unverständlich?
Wie bei jedem unserer Trainingspläne sind wir gerne für dich da und gehen den kompletten Workout vollkommen kostenlos einmal mit dir durch, damit du die Übungen perfekt zu Hause umsetzen kannst.
Be FunctionFit!
