5 Trainertipps: Schöne Brustmuskeln & schönes Dekolleté

Unsere 5 besten Trainertipps für Übungen zuhause.

Der Brustmuskel ist einer unserer größeren Muskeln, daher lohnt es sich ihn zu trainieren um ein schönes, glattes Dekolleté zu bekommen.

Immerhin ist Frühjahr und wir möchten jetzt gern die Rollkragenpullover im Schrank lassen.

Die Brustmuskulatur

Neben vielen kleineren Muskeln geht es hauptsächlich um den kleineren Brustmuskel, den Pectoralis minor und den größeren Brustmuskel, den Pectoralis major.

Die Muskeln sind dafür zuständig, dass wir unsere Arme nach vorn und hoch bewegen können.

Wie bei jeder Muskulatur ist es so, dass wenn sie trainiert ist, sie die darüberliegende Haut glatt zieht.

Wir benennen die 5 effektivsten Übungen für ein schönes Dekolleté.

Liegestütz

Der Liegestütz ist einer der besten Übungen überhaupt und eigentlich sehr einfach um zu setzen.

Man kann ihn in drei Varianten machen. Als Anfänger empfiehlt es sich an der Sofalehne oder an einem Stuhl zu beginnen.

Wichtig ist, daß die Arme direkt unter den Schultern bleiben. Die Füße stehen eng beieinander. Po und Bauch sind fest angespannt.

Wir stützen uns mit geraden Armen auf der Lehne ab und winkeln nun die Arme an, bis wir mit der Brust fast die Lehne berühren. Dann werden die Arme wieder durchgedrückt. Um diese Übung etwas zu erschweren kann man ein Bein jeweils ein wenig nach hinten strecken und nach 5x das Bein wechseln. Zehn Liegestütz oder mehr sind komfortabel zu schaffen. Bitte drei Durchgänge mit Pausen versuchen.

Bei den anderen Varianten muss man sich auf den Bauch legen. Die Hände liegen eng am Körper, in Höhe der Achseln. Der gesamte Körper wird angespannt und nun drücken wir uns hoch, bis die Arme fast gestreckt sind. Bitte nicht durchdrücken sondern gleich wieder absenken. In dieser Variante kann man ausprobieren, wie viele man schafft aber bitte diese Anzahl, mit Pausen, wieder drei Mal wiederholen.

Man kann sich hierbei die ‘Arbeit’ etwas erleichtern, wenn man am Anfang aus einer knienden Position beginnt. Die Füße werden dabei übereinander gelegt. Egel wie, der Bauch muss den Boden verlassen, unabhängig in welcher Variante. Schafft man anfangs nicht so viele Liegestütz kann man sein Pensum einfach allmählich steigern. Der Vorteil vom Liegestütz ist, dass man ihn überall durchführen kann und keine weiteren Hilfsmittel benötigt.

Bankdrücken

Die Übung kann man besonders gut machen, wenn man einen großen Gymnastikball zuhause hat. Ansonsten tut es auch jede Liege oder auch die Matte auf dem Boden.

Legt Euch mit dem Rücken auf die Bank oder Liege oder den Ball, so dass Eure Schultern nicht aufliegen. Die Knie sind im rechten Winkel positioniert. Vielleicht habt ihr kleine Hanteln zuhause, sonst tun es aber auch 2 Flaschen oder etwas Beliebiges, welches man gut greifen kann, aber auch ein Gewicht hat, oberhalb von 1 Kilo. 2-3kg sind ideal.

Ihr haltet das Gewicht mit angewinkelten Armen in Achselhöhe und streckt nun die Arme nach oben. Bitte schön langsam machen und dann erst die Ellenbogen wieder anwinkeln und das Gewicht zurück führen. Bestimmt schafft ihr 3 x 10-15 Wiederholungen.

Triceps Dips

Auch gut gegen die Winke-Arme und überall machbar.

Ihr braucht eine stabile Lehne oder niedrigere Tischkante. Übersetzt heisst diese Übung ‘Barrenstütz’ weil man sie sehr gut an den beiden Stangen eines Barren durchführen kann.

Ihr stützt Euch als rückwärts auf Eure Lehne, Bettkante oder Parkbank und streckt die Beine lang von Euch. Nun müsst ihr Euch einfach absenken indem die Arme gebeugt werden.

Es wird einfacher, je näher man die Beine wieder an den Körper holt. Sind 3×10 Wiederholungen drin?

Man kann die Übung auch auf der Matte durchführen wie eine Art Liegestütz rückwärts. Der Po muss sich dabei allerdings in der Luft befinden.

Die Kobra

Eine Übung mit Wasserflaschen als Gewichte, im Stand.

Die Beine werden breiter aufgestellt. Bauch und Po sind fest. Die Knie leicht gebeugt. Die Arme mit den Gewichten werden nun lang, vor den Körper nach unten geführt, so dass sie fast auf Kniehöhe in Ausgangsposition gebracht werden. Nun werden die Arme zu den Seite gehoben. Schön langsam, bitte. Die Arme bleiben gestreckt, wandern hoch bis auf Schulterhöhe. Hier kurz anhalten und dann wieder langsam, langsam in die Ausgangsposition zurück bringen. Man beschreibt dabei einen schönen Bogen. Der Oberkörper bleibt leicht vorgebeugt. Bitte immer darauf achten, dass der Rücken gerade bleibt und die Schultern weit hinten.

Die Übung ist dann perfekt wenn die Flaschen unten parallel zum Boden sind und in der angehobenen Position aufrecht stehen!

Nicht verwechseln: es gibt eine Kobra im Yoga aber die beiden Übungen haben nichts gemein.

3×10 Wiederholungen sind optimal.

Brust-Drücken

Verschränke die Finger in Brüsthöhe ineinander und hebe die Ellenbogen weit nach aussen. Jetzt drückst Du Deine Hände, so fest du kannst zusammen. Zähle langsam bis 10 und löse die Spannung. Das wiederholst Du 5x.

Wir wünschen Euch viel Spass und Erfolg.

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