10 Quick-Übungen für Zwischendurch

Unser Home-Workout-Plan für Sportmuffel und “Zeitlose”

Du hast keine Lust zuhause zu trainieren, Dich draußen abzumühen und die Fitness-Studios haben noch geschlossen?

Trotzdem möchtest Du etwas für die Figur oder gegen den verspannten Nacken tun?

Dann haben wir für Dich ein paar knackige Übungen, die Du immer ausführen kannst, ohne große Vorbereitungen.

1. Beim Zähneputzen: Stell Dich gerade auf und gehe langsam auf die Zehenspitzen. Nachdem Du Deine Balance gefunden hat gehst du, immer noch auf Zehenspitzen in einen Squat. Vom Squat geht’s wieder hoch und erst jetzt senkst Du Dich wieder ab auf den flachen Fuß. Du kannst währendessen weiter die Zähne putzen, hast aber die Beine und den Po optimal trainiert. Wer Schwierigkeiten mit der Balance hat, macht die Übung einfach nicht auf Zehenspitzen.
2. Der Kaffee läuft durch: Halte Dich an der Anrichte fest oder stell Dich frei hin. Das gerade linke Bein hebst Du nun nach links vom Boden und hält es an der Seite. Nun federst Du es leicht hoch und runter ohne es wieder am Boden abzustellen. 5 Wiederholungen und Seitenwechsel.
3. Beim Frühstück: Zeit für den Rücken und die Wirbelsäule. Setz Dich gerade hin, ohne Dich anzulehnen. Die Füße stehen vor Dir und die Arme lässt Du kurz an den Seiten hängen. Nun drehst du den Rumpf langsam nach links und rechts und nimmst den Kopf dabei mit. Das bedeutet Du schaust, mit geradem Blick, nach links und rechts, in dem Du Dich in die gleiche Richtung wendest. Du kannst auch die Arme hinter dem Kopf verschränken oder vor der Brust.
4. Am Schreibtisch: Homeoffice? Bevor Du Dich hinsetzt ist der Nacken dran. Strecke die Arme links und rechts zu den Seiten von Dir auf Schulterhöhe. Nun rollst du den Kopf ganz sanft hin einem Kreis. Du wiederholst die Übung indem Du die Arme nach vorn ausstreckst. Zuletzt schließt Du die Hände hinter Dir auf dem Rücken und rollst wieder den Kopf von links nach rechts über vorne und hinten. Abschließend lässt du die Arme hängen und hebst 3x die Schultern und lässt sie wieder fallen.
5. Beim Kochen: Während Du schnippelst und rührst kannst Du, aus dem geraden Stand, das linke Bein gestreckt nach hinten anheben. Du wippst 5x hoch und runter ohne es wieder abzustellen. Danach wechselst Du die Seite.
6. Der Nachmittagskaffee: Der Bauch ist kurz dran. Du sitzt ohne Dich anzulehnen. Setz Dich weit vorn an die Kante und nun hebst die Oberschenkel an. Streck die Beine und winkle sie wieder an. 5 Wiederholungen sind das Minimum.
7. Beim Abendessenbereiten: Du wiederholst Übungen 2 und 5.
8. Beim TV-Abend: Schnapp Dir eine 1,5L Wasserflasche und nimm sie fest in beide Hände. Du streckst nun die Arme hoch über den Kopf und aus dieser Position winkelst Du die Ellenbogen an. Das heißt, Du senkst die Flasche hinter den Kopf. Jetzt bekommt Dein Trizeps zu tun. Strecke Die Flasche mindestens 5x wieder in die Höhe und senke sie wieder nach hinten ab. Halte die Ellenbogen dabei immer schön an der Seite.
9. Badewanne: Bist Du gelenkig? Dann recke Deine Beine links und rechts in die Höhe aber bei sehr geradem Rücken
10. Es folgt die Nr.1 des Zähneputzens!

Du hast nun, über den Tag, viele Muskelgruppen trainiert und wenn Du mit dem Workout regelmäßig weiter machst, wirst Du bald positive Effekte fühlen. Wenn Du motiviert genug bist dann erhöhe die Anzahl der Wiederholungen.

Be FunctionFit!