Unser Guide: Ernährungsplan zum Kraft-Ausdauer-Training
Das richtige Essen für ein Kraft-Ausdauer-Training im Vergleich zu anderen Trainingsformen.
Viele Menschen glauben, dass sie schon eine ganze Menge über gesunde und bewußte Ernährung wissen und beherzigen. Die Praxis hat uns jedoch gezeigt, dass sich immer wieder gravierende Fehleinschätzungen einschleichen selbst wenn es ‘nur’ um gesundes Essen zuhause geht.
Noch schwieriger wird es natürlich wenn man nun auch noch die Ernährung seinem Trainingsplan anpassen möchte, aber genau das sollte idealerweise passieren!
Training ist eine Sondersituation auf die die Ernährung ebenfalls zugeschnitten werden sollte, um das Training auch erfolgreich zu machen.
Wir teilen das Training jetzt einmal auf in Cardio und Krafttraining um die Unterschiede besser zeigen zu können.
Cardio
Ein Ausdauertraining stellt andere Anforderungen an die Ernährung als ein Krafttraining. Im Gegensatz zu Kraftsportlern brauchen Ausdauersportler eine erhöhte Energiezufuhr über einen längeren Zeitraum.
Vor dem Training solltest Du bereitstellen, was Dein Körper für die Anstrengung benötigt. 3 Stunden vor dem Training also idealerweise Deine Depots füllen und essen. Für die optimale Energiebereitstellung sind Kohlehydrate wichtig.
Achte auf Kohlehydrate aus Vollwertkost sowie Proteine und Fette! Hast Du nicht die Möglichkeit dazu dann nimm eine Stunde vorher einen Shake oder Smoothie zu Dir der ballasttoffarm ist aber Kohlehydrate und Proteine enthält. Sportler die 90 Minuten lang trainieren, sollten berücksichtigen, dass nach dieser Zeit ihre Reserven verbraucht sind.
Während des Trainings trinke ausreichend Wasser bzw. Elektrolytgetränke. Je nach Größe und Stoffwechsel verbrauchst Du 30-60g Kohlehydrate pro Stunde.
Nach dem Training solltest du eine Stunde warten bis Du wieder etwas isst. So kann Dein Körper länger Fett verbrennen auch wenn das Training vorüber ist. Deine Mahlzeit sollte dann Kohlehydrate aus Vollwertkost und Protein enthalten im Verhältnis 3:1. So füllst Du Deine Glykogenspeicher wieder auf.
Krafttraining
Das Essen vor einem Krafttraining kannst Du genau gleich ansetzen wie beim Cardio. Kraftsportler haben jedoch das Eiweiß im Vordergrund. Das Ziel des Kraftsports ist meist die Hypertrophie, also der Muskelaufbau.
Während des Trainings nehmen die Kraft-Profis daher zB. sogenannte BCAAs zu sich. Das sind Ergänzungsmittel dreier Aminosäuren, die den Grundstein des Muskelproteins bilden. Diese werden nicht verstoffwechselt also umgehen die Leber und gehen direkt ins Blut. Darüber sollte man sich jedoch gut informieren und sich von einem fachkundigen Trainer beraten lassen!
Nach dem Training wird früher gegessen. Ab 15 Minuten danach werden hierbei schon die Depots gefüllt. Insbesondere Proteine stehen im Vordergrund. Dies unterstützt den muskulären Aufbau.
Die Unterschiede in der Zielsetzung und Zielerreichung beider Trainingsformen sind, denke ich, klar geworden und wir werden nicht tiefer hineingehen da wir uns nun der dritten Möglichkeit zuwenden!
Kraftausdauer-Training
Diese Trainingsform ist hervorragend zum Einstieg geeignet da sie anstrengende Phasen, in Verbindung mit Intervalltraining, mit Erholphasen abwechselt. Das KAT Training meint: Viele Wiederholungen bei kleinerem Gewicht.
Diese spezielle Trainingsform ist sehr gut geeignet um ein paar überschüssige Pfunde abzubauen. Jedoch funktioniert es nicht bei leerem Magen! Ohne die Speicher gefüllt zu haben kommt man diesem Ziel keinen Schritt näher.
Vor dem Training solltest Du nicht direkt etwas essen sondern idealerweise 1,5 bis eine halbe Stunde davor. Wieder ist ein Mix gefragt aus Kohlehydraten und Eiweißen um die Depots zu füllen. Schnelle Kohlehydrate können sehr gut helfen wenn es fix gehen muss. Eine Reiswaffel mit einer Banane ist perfekt.
Mit ein wenig mehr Zeit ist kann man jedoch noch besser für sich sorgen. Mageres Fleisch, wie zB. Huhn liefert Proteine ebenso wie Magerquark, Käse oder Yoghurt. Fette werden langsam verdaut -bis zu 6 Stunden- und liegen Euch bei einem KAT Training schwer im Magen.
Willst Du Dein KAT Training jedoch sehr intensiv ausführen dann bitte integriere sie wieder.
Vorsicht auch bei zu vielen Ballaststoffen – diese binden im Verdauungstrakt Blut welches dann an anderer Stelle fehlt.
Unter dem Training trinke viel Flüssigkeit-andere Ergänzungen sind nicht notwendig.
Im Anschluss an das Training solltest Du nicht direkt essen, wenn Du es einrichten kannst. Nutze erst noch eine Weile den Nachbrennefffekt! Nach einer Stunde bis 90 Minuten wäre ein guter Moment gekommen für eine Low-Carb Mahlzeit bei gleichzeitig viel, viel Protein.
Bei weiteren Fragen stehen wir Dir gern zur Verfügung. Gern erstellen wir Dir Deinen persönlichen Ernährungsplan für jeden Tag! Schreib uns einfach oder besuche unsere Homepage www.functionfit.de um In Kontakt zu treten. Alle Verlinkungen findest du auch auf unserer Startseite hier im Blog!
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