Muskelkater – Was nun?

Was ist Muskelkater überhaupt?

Jeder kennt ihn, keiner möchte ihn haben. Muskelkater ist ein harmloses Wort für Schmerzen, die tief aus dem Muskelgewebe kommen und teilweise heftige Beschwerden verursachen.
Entstehen kann der Muskelkater durch Bewegungen, die man üblicherweise nicht ausführt bzw. durch Training.
Die Bandbreite des Schmerzes reicht von einem milden Ziepen bis hin zu Schmerzen, die man kaum noch aushalten kann und die sich tagelang halten können.

Muskelkater ist im Prinzip ein vom Körper gewollter Prozess.

Beim Training, wenn es zu exzessiv ist, entstehen tief in der Muskulatur kleine Risse. Diese sind absolut harmlos.
Muskelkater entsteht manchmal auch nach Operationen, Injektionen oder epileptischen Anfällen- man kann auch einfach nur mal unglücklich stürzen oder ausrutschen um ihn sich zu fangen.
Die Schmerzen setzen typischerweise nicht sofort ein sondern machen sich erst am Tag danach bemerkbar. Manchmal auch erst nach 36 Stunden. Muskelkater kann sich überall dort ergeben wo es Muskeln gibt. D.h. dass zum Beispiel auch der Beckenboden betroffen sein kann. Selbst die Atemmuskulatur könnte Muskelkater bekommen. In der Regel verschwindet der Muskelkater nach ein paar Tagen wieder. Das Wort Kater kommt wahrscheinlich nicht von der männlichen Katze sondern von dem Wort Katarrh aus dem griechischen, welches Entzündung bedeutet.

Ein bisschen Biologie

Muskelkater ist an und für sich ein wirklich ganz, ganz spannender Prozess. Wir bleiben einfach mal bei dem Bild des Trainings. Man hat also ein bisschen zu exzessiv trainiert und ein paar Stunden später beginnt die Muskulatur unangenehm zu schmerzen. Was ist hier passiert? Durch die Überanstrengung sind in den Muskelfasern feine Risse entstanden. Diese Risse Sind eine Notwendigkeit um eine Meldung an unser Gehirn zu machen. Das Gehirn registriert also eine Materialermüdung beziehungsweise eine Materialverletzung. Diese nennt man Micro Traumata. Aber wie gesagt das ist nichts schlimmes sondern ein hoch effizienter Ablauf in unserem Körper. Was nun passiert erklärt auch, warum jeder Trainer sagen wird, dass nach einem Trainingstag unbedingt ein Erhol-Tag folgen sollte.

Denn nun beginnt der Körper die kleinen Verletzungen in den Muskelfasern zu reparieren – natürlich nur, wenn nicht durchgehend in diesem Bereich wieder neue Verletzungen entstehen. Voraussetzung ist für diesen Prozess natürlich auch, dass wir genügend Proteine eingelagert haben, also Eiweiße, denn die sind der Baustoff der Muskulatur.

Der Körper repariert jetzt die Verletzungen aber irgendwann folgt das nächste Training und die selben Partien werden wieder verletzt. Nun wird der Körper schon anders darauf reagieren und nicht nur die kaputten Stellen wieder zusammenfügen sondern, als Vorsichtsmaßnahme, wird er noch eine Schicht darüber legen. Und das ist Muskelwachstum!

Diesen Vorgang nennt man auch Hypertrophie.

Schmerz, lass nach

Bei einem regelmäßigen Training tut ein Dickenwachstum der Muskulatur natürlich nicht weh. Aber gerade am Anfang oder wenn man es übertrieben hat, dann findet der Schmerz seine Ursache in den kleinen Rissen. Denn dort entstehen winzig kleine Entzündungen. Deswegen bilden sich kleine Flüssigkeitsansammlungen, sogenannte Ödeme. Und die sind schuld an den Verhärtungen und schmerzenden Muskeln. Der Muskelkater dauert also so lange an, wie es braucht, die Flüssigkeit wieder ab zu transportieren und die Entzündungen abklingen zu lassen.

Was kann man dagegen tun?

Nun zunächst einmal kann man sich relativ sicher sein, dass man sich nur einen leichten Muskelkater fängt wenn man regelmäßig trainiert und auch nur dann, wenn man mal etwas Neues ausprobiert.

Und weil die kleinen Wassereinlagerungen natürlich nicht sofort in der Muskulatur entstehen, erklärt sich auch, warum der Muskelkater erst Stunden nach dem Training überhaupt erst einsetzt.

Was kann man dagegen tun? Nun zunächst einmal kann man sich relativ sicher sein, dass man sich nur einen leichten Muskelkater fängt man regelmäßig trainiert und auch nur dann, wenn man mal etwas Neues ausprobiert.

Um also Muskelkater zu vermeiden, sollte man beim Training nie zu sehr aufs Gas drücken und sich nicht überfordern sondern sich immer nur leicht und sanft steigern. Denn im Grunde genommen gibt es keine spezielle Therapie gegen den Muskelkater also muss man geduldig bleiben und sich erholen. Es gibt keine Tabletten um den Schmerz zu lindern und diese sind auch nicht hilfreich. Ein Gang in die Sauna oder ein heißes Bad könnte dabei helfen die Muskulatur zu entspannen denn die Wärme steigert die Durchblutung und die Durchblutung hilft dabei die Wassereinlagerungen wieder ab zu transportieren.

Genau so könnte auch eine kalte Dusche funktionieren oder Wechselbäder. Das kann man für sich entscheiden.
Nicht gut ist es, den Gerüchten nach, gleich wieder zu trainieren denn – nicht vergessen- es handelt sich hier um eine Verletzung der Muskulatur und da ist es logisch, dass es nicht sinnvoll ist gleich wieder drauflos zu trainieren.
Leichte oder sanfte Bewegung ist hingegen gut gegen den Muskelkater, da jede Bewegung den Stoffwechsel ein bisschen anregt und somit den Abtransport der Entzündung vorantreibt.

SANFTE Massagen können natürlich helfen aber wenn der Druck zu groß wird, erreicht man wiederum das Gegenteil. Es gibt nicht wirklich eine große Auswahl an Lebensmitteln, die man vorher, während des Trainings oder danach zu sich nehmen könnte um Muskelkater zu vermeiden. Man hört öfter, dass Bananen eine Wirkung haben und das stimmt. Bananen enthalten Kohlehydrate und versorgen den Körper schnell mit Energie. Sie haben auch einen Kalium-Anteil der dabei hilft den Wasserhaushalt zu regulieren und die Muskeln geschmeidiger zu halten. Ihr Magnesium hilft auch gegen Muskelkater und Krämpfe und ist auch gut für unsere Nerven. Das beste Mittel ist, sich nicht zu überanstrengen und beim Training ein bisschen auf sich Acht zu geben.
Man sollte auch nicht durchgehend nur ein reines Krafttraining machen sondern auch immer wieder Kraft-Ausdauertrainings mit einbauen denn die helfen nachweislich gegen Muskelkater.

Die Legende von der Milchsäure

Milchsäure, also Laktat, war lange Zeit im Verdacht Schuld am Muskelkater zu sein. Aber das ist mittlerweile wiederlegt.

Milchsäure entsteht, wenn der Muskel gefordert wird und dabei nur ungenügend mit Sauerstoff versorgt wird. Die Milchsäure hilft nun dabei die Sauerstoffversorgung während der Anstrengung zu verbessern. Man nennt dies auch die Milchsäure-Atmung.

Hat man nun zu viel Laktat in der Muskulatur, dann sagt man, dass die Muskulatur übersäuert ist. Diese Übersäuerung kann man auch spüren und der Muskel brennt. Das ist jedoch kein Muskelkater.

Also….

Muskelkater ist nicht wirklich etwas schlimmes und man muss einfach eine Weile einen Gang zurück schalten, und dem Körper Zeit geben sich zu erholen.
Erst wenn der Muskelkater absolut nicht wieder weg gehen will, sollte man einen Arzt aufsuchen. Muskelkater ist kein Zeichen dafür, dass man korrekt trainiert hat. Bei uns im Club wird manchmal, fast ein bisschen vorwurfsvoll nach dem ersten Training gesagt: ich hatte überhaupt gar keinen Muskelkater!

Dann kann ich mir als Trainer eigentlich auf die Schultern klopfen, da das erste Training gut gelaufen ist und die Muskulatur zu keinem Zeitpunkt überfordert wurde.

Muskelkater ist kein Garant dafür, dass man ein richtig tolles Training geleistet hat, sondern eher ein Zeichen dafür, dass man es hat ein bisschen zu sehr krachen lassen und darauf nicht wirklich gut vorbereitet war.
Take it easy!