PME – Fitness für die Seele

Unser Ratgeber zur progressive muscle relaxation. Tiefenentspannung für Körper und Geist.

Ein gutes Training soll Muskulatur aufbauen und somit fit machen und beim Abnehmen unterstützen. Ein gutes Training soll das Herz stärken, Gelenke geschmeidig machen, den Blutdruck senken, Diabetes entgegen wirken und Stress minimieren.

Ein anstrengendes Training kann Stress minimieren da Training schlicht und ergreifend glücklich macht.

Um aber Stress abzubauen gibt es noch andere Möglichkeiten.

Selbstverständlich fallen einem dabei sofort Yoga ein, Atemübungen, Singen, Tanzen, ausgedehnte Spaziergänge oder einfach mal einen großen Stapel Holz hacken.

Ich möchte heute aber noch eine andere Möglichkeit vorstellen Stress effektiv in den Griff zu bekommen:

PME

Das bedeutet progressive muscle relaxation also progressive Muskelentspannung.

Mit ‘progressiv’ ist hier eine allmähliche Entwicklung gemeint, im Sinne einer langsamen Verbesserung eines negativen Zustands.

Bei dieser Form der Entspannung geht es darum zu lernen, selbst die Tiefenmuskulatur aktiv zu lösen.

Einzelne Körperbereiche werden angespannt und dann wird diese Spannung wieder gelöst. Der Entspannung wird dabei jedoch mehr Aufmerksamkeit geschenkt. Der Wechsel von Anspannung und Entspannung wird einem im Laufe der Zeit immer deutlicher.

Das ist insofern ganz spannend, weil die Meisten von uns gar nicht wissen wo die tiefen Muskulatur eigentlich sitzt und wie man sie erreichen kann. Tatsächlich aber ist die Tiefenmuskulatur ganz oft der Auslöser für alle möglichen Verspannungen und für physischen Stress.

PME kommt aus Amerika und wird als Entspannungsverfahren angewendet mit wissenschaftlich bestätigter Wirkung.

Man lernt ganz bewusst und willentlich bestimmte Muskelgruppen anzuspannen und wieder zu entspannen. Auf diese Weise werden Körper und Geist in einen Zustand tiefer Entspannung versetzt.

Diese Methode ist nicht nur wirksam für Menschen, die bereits unter bestimmten Erkrankungen leiden, sondern auch für Menschen, die ausschließen möchten überhaupt erst Probleme zu bekommen.

Im Laufe der Zeit lernt man, diesen Zustand innerhalb von kürzester Zeit zu erreichen.

PME wird als das beste Verfahren sich zu entspannen angesehen, da es leicht und schnell erlernbar ist.

Wobei hilft PME?

Die Entspannung der tieferen Muskulatur hilft bei allen muskulären Verspannungen und natürlich bei Rückenschmerzen. Auch Menschen mit Kopfschmerzen profitieren durch die Übungen. PME wirkt unterstützend gegen Bluthochdruck und depressiven Verstimmungen. Es lindert Schlafstörungen und Stress und ist eine Begleitung zur Krebstherapie.

PME ist eine perfekte Unterstützung bei Herz-und-Kreislauferkrankungen.

Aber PME zeigt Wirkung auf den gesamten Körper da gleichzeitig die willkürlichen und die unwillkürlichen Muskeln angesprochen werden.

Das Verfahren spricht die seelische Verfassung an und unsere unbewussten Körperfunktionen.

Wir lernen eine deutlich bessere Körperwahrnehmung und können aktiv eingreifen, wenn wir körperliche Unruhe empfinden. Tatsächlich kann man auch Schmerzen lindern und natürlich den Stressabbau voran treiben.

Menschen, die das Verfahren gut erlernt haben, sind im Stande ihren Herzschlag zu verlangsamen und fördern so eine seelische und körperliche Entspannung. Man erreicht nicht nur eine bessere innere Ruhe und Gelassenheit sondern kann auch dazu beitragen die Gefäße in der Haut und in der Muskulatur zu erweitern.

Mit PME kann man gezielt Stress im Büro, Hektik im Alltag, Kopfschmerzen, Erschöpfungszuständen oder Schlafproblemen begegnen.

Tatsächlich wurde diese Methode auch bei Angststörungen schon erfolgreich eingesetzt wie zum Beispiel bei Flug-Angst.

Auch Störungen im Magen-und-Darmbereich wurden bereits erfolgreich auf diese Weise behandelt.

Übungsablauf

Da es bei dieser Methode der Tiefenentspannung nahezu keine Nebenwirkungen gibt, die sich irgendwie negativ äußern, kann man es sehr gut von zu Hause probieren.

Eine Übungseinheit sollte 15-30 Minuten nicht überschreiten, man kann dabei im Liegen oder im Sitzen arbeiten. Bequeme Kleidung ist natürlich hilfreich.

Im ersten Schritt konzentriert man sich auf die Atmung. Dazu schließt man die Augen und beginnt tief und bewusst ein-und-auszuatmen.

Es ist hilfreich beim Atmen im Stillen mitzuzählen so, dass beide Atemzüge gleich lang werden.

Zunächst einmal atmet man in den Brustbereich und wechselt dann zur Atmung in den Bauch hinein. Die Bauchdecke darf sich dabei spürbar heben und senken.

Im nächsten Schritt fokussiert man eine Muskelgruppe wie beispielsweise die der Oberschenkel. Für etwa 5-10 Sekunden spannt man diese Muskeln nun extrem an und versucht dabei trotzdem gleichmäßig und ruhig weiter zu atmen.

Der nächste Schritt ist ganz wichtig. Die Muskulatur wird nun sehr bewusst wieder gelockert. Auch wieder etwa 10-20 Sekunden lang. Jetzt soll man sich das Gefühl des entspannten Muskels, im Anschluss an die Kontraktion, genau einprägen und merken.

Nach einer kurzen Pause wird die Übung wiederholt.

Bevor man, nach dieser Entspannungsphase, wieder in die Übung einsteigt gibt man dem Körper ein deutliches Signal, dass er nun wieder auf Aktivität umschalten muss..

Wenn man in einem Bereich, wie zum Beispiel im Rücken, Schmerzen hat, so kann man genau diesen Bereich ansteuern.

Die grundsätzlich richtige Reihenfolge

• Zunächst rechts die Hand und der Unterarm gefolgt vom Oberarm. Dann wechselt man auf links.
• Die Stirn – quer
• Die Augenpartie und die Nase
• Unterkiefer, Lippen und Zunge
• Der Hals und der Nacken
• Die Schultern
• Der Brustkorb
• Der Bauch so wie der untere Rücken
• Das Gesäß
• Der rechte Oberschenkel gefolgt vom rechten Unterschenkel. Dann auf die linke Seite wechseln.

Wann sollte man PME nicht anwenden?

Migräneanfälle haben oft andere Auslöser und es besteht die Gefahr, während einer Migräne, die Beschwerden zu verstärken.

Das Verfahren ist außerdem nicht geeignet, zum Beispiel bei akuten Belastungszuständen oder Krankheiten. Ebenso wenig ist es geeignet bei akuten Infekten.

Gerade am Anfang besteht auch die Gefahr, dass man einfach zu stark anspannt oder zu lange und in diesem Fall können sich Muskeln zusätzlich verspannen oder sogar verkrampfen.

Eine kleine Hilfe von uns

Wenn du nun Schwierigkeiten hast, dir vorzustellen, wie du die einzelnen Muskelgruppen effektiv anspannen kannst dann lass uns das gerne in den Kommentaren wissen. Wir stellen dir gerne eine hilfreiche, detaillierte Anleitung zur Verfügung.

Somit wünschen wir nun einen entspannten Sommer:

Be FunctionFit!