Dein Biorhythmus – deine beste Zeit für ein Training

Sollten wir uns für ein effektives Training nach unserer inneren Uhr richten? Unser Ratgeber.

Sind wir zu jedem Moment des Tages gleich leistungsstark oder unterliegen wir einem Rhythmus, den wir nicht kontrollieren können? Oder gibt es vielleicht tatsächlich so etwas wie eine innere Uhr aber wir können diese selbst verstellen?

Gibt es also Zeiträume an einem Tag, an denen wir ganz besonders gut arbeiten können oder die für ein Training besonders gut geeignet sind?

Der Bio-Rhythmus

Tatsächlich ist es so, dass wir einem Rhythmus unterliegen. Das bedeutet, wann wir besonders leistungsfähig sind oder wann wir müde und erschöpft sind, ist durch unsere eigene, innere Uhr geregelt.

Im Prinzip sind alle Lebewesen zyklisch ausgerichtet.

Das bedeutet jedes Lebewesen, bis hin zum Einzeller, und jede unserer Körperfunktionen also Leistung, Stimmung, Hochs und Tiefs, Müdigkeit und so weiter bewegen sich innerhalb von 24 Stunden.

Die Zyklen werden innerhalb der Monate wiederholt und auch innerhalb der Jahre.

Alles im Leben unterliegt einem zyklischen Wechsel aus Ruhe und Aktivität.

Jeder von uns trägt eine innere Uhr, die uns sagt wann es Zeit ist wach und leistungsbereit zu sein oder wann es Zeit ist in eine Phase der Erholung zu gehen.

Je mehr wir diese innere Uhr missachten, desto anfälliger werden wir für Krankheiten sein.

Selbst der Tod hält sich an diesen Rhythmus. Der Exitus tritt bei uns Menschen wesentlich häufiger in den frühen Morgen Stunden auf als später am Tag.

Auch soziale Konflikte nehmen zu, wenn wir uns gegen unsere innere Uhr wenden.

Es gibt zwei Uhrzeiten, die im Straßenverkehr besonders gefährlich sind.

Das ist in den frühen Morgenstunden und am Nachmittag, gegen etwa 14:00 Uhr. Zu dieser Zeit geschehen fast sechs mal so viele Unfälle wie zu anderen Zeiten. Denn genau in dieser Zeit überfällt uns das Bedürfnis auszuruhen.

Unser Bio Rhythmus ist so stark, dass wir diesen selbst dann einhalten, wenn sich die äußeren Gegebenheiten drastisch verändert haben.

Wir alle kennen dies von Flugreisen. Wie lange brauchen wir tatsächlich um uns an die neue Uhrzeit, vielleicht in den USA, angepasst zu haben? Eine gefühlte Ewigkeit.

Ein Versuch aus den sechziger Jahren, bei dem Freiwillige wochenlang in einem isolierten Bunker lebten, in den kein Tageslicht fiel, wurde klar: die Teilnehmer standen, ohne zu wissen wie viel Uhr es ist pünktlich zur gewohnten Zeit auf und sie gingen auch pünktlich wieder schlafen.

Die Forscher fanden heraus, dass ein Mittagsschläfchen tatsächlich in unserem Bio Rhythmus vorgesehen zu sein scheint.

Unsere biologische Uhr ist temperaturabhängig. Im Sommer ticken wir ein wenig anders als im Winter.

Von Lerchen und von Eulen

Unsere innere Uhr lässt sich nicht betrügen.

Es gibt die Frühaufsteher, die so genannten Lerchen. Diese sind schon früh topfit und leistungsbereit. Die Nachtmenschen, die so genannten Eulen, kommen erst viel später in Hochform und sind dafür bis tief in die Nacht leistungsbereit.

Unser modernes Leben zwingt uns jedoch oftmals in einen Rhythmus hinein, der unserem Bio Rhythmus überhaupt nicht entspricht. Hierin liegen viele Ursachen für wesentliche Symptome von Stress. Und dazu gehören auch Schlafstörungen..

Der suprachiasmatische Nucleus

Unsere Zirbeldrüse hat ungefähr 10.000 Zellen bei der Größe eines Stecknadelkopfes. Sie produziert das Schlaf Hormon Melatonin und zwar je nachdem ob man Lerche oder Eule ist abends oder nachts.

Tatsächlich ist sie aber nicht der Sitz unserer unermüdlichen inneren Uhr.

Die Wissenschaft weiß inzwischen, dass unsere biologische Uhr im Hypothalamus zu finden ist.

Ihr Pendel schwingt in einem 24 Stunden Rhythmus.

Dieser Rhythmus wird durch das Tageslicht nachjustiert damit unsere innere Uhr nicht vor oder nach geht. Ist es soweit müde zu werden, wird die Zirbeldrüse aktiviert um das Hormon Melatonin aus zu schütten. Wir werden schläfrig.

Deine besten Trainingszeiten

Wir wissen jetzt also, dass der Bio Rhythmus unsere Leistungskurve beeinflusst und dass wir ziemlich wenig dagegen tun können.

Am ‘fittesten’ dann sind wir in der Theorie vormittags zwischen neun und elf und nachmittags beziehungsweise abends von 16 bis 19:00 Uhr.

Ab 21:00 Uhr bereitet sich unser Körper langsam auf die Nachtruhe vor und fährt etwas runter. Bei den Eulen verschiebt sich dieser Zeitpunkt etwas nach hinten.

Leistungssportler setzen ihre innere Uhr beim Training gezielt ein.

Triathleten beispielsweise arbeiten nur mit ihrem persönlichen Bio Rhythmus und nie dagegen. Diese Zeitfenster sind sehr individuell und darauf kann sich ein Profisportler einrichten.

Was aber macht der normale Mensch, der auch noch Familie und Beruf unter einen Hut bringen will?

Am besten stellst du erst einmal für dich fest ob du eine Lerche oder eine Eule bist.

Lerchen

Wenn du ein ‘early bird’ bist dann solltest du bevorzugt morgens trainieren, also vor der Arbeit, oder an deinem freien Tag oder früh am Wochenende. Denn bei dir sorgt das Stresshormon Cortisol dafür, dass du bereits am frühen Morgen hoch aktiv bist.

Puls, Blutdruck und Körpertemperatur kommen ab 6:00 Uhr bereits deutlicher auf Touren.

Lerchen haben einen wesentlichen Vorteil. Sport auf nüchternen Magen verbrennt bis zu 20 % mehr Körperfett als zu einer späteren Zeit nach einem vollwertigen Frühstück. Allerdings sollte man dieses Training nicht übertreiben.

Eulen

Bist du eine Eule dann beginnt der Tag für dich erst richtig ab 16:00 Uhr.

Denn dann steigt deine Leistungskurve kräftig an mit einem Höhepunkt um 19:00 Uhr. In dieser Phase erreichen deine Körpertemperatur, die Lungenfunktion und der Blutdruck optimale Werte und die Muskulatur ist sehr empfänglich für ein Training.

Für beide Typen gilt jedoch, dass ab 21:00 Uhr ein sanftes Training angeraten ist.

Da wir nun wissen, dass wir aus unseren biologischen Rollen nicht hinaus können, bleibt nichts anderes übrig als unser Training nach Möglichkeit auf unsere persönlichen leistungsstarken Momente zu verlegen.

Ansonsten hilft nur viel Motivation und viel Disziplin aber das wird man aber auf lange Sicht nicht durchhalten.

Wir hoffen, dass ihr mit der 1 Stunde Zeitumstellung ab heute recht schnell klarkommt.

Be FunctionFit!