Video-Workout: FullBody Straffung
Ein wirkungsvoller 15 Minuten- Mix aus Dehnen und Kraft für Zuhause.
Wir zeigen dir heute einen effektiven Kurz-Workout in welchem wir nicht nur rein über ‘Kraft’ und Power gehen sondern die Muskulatur über ein ‘kraftvolles Dehnen’ stimulieren. Dieses Workout ist geeignet, nach einem langen Tag oder wenn du einfach das Gefühl hast, dass heute für dich mehr Kraft in der Ruhe liegt. Trotzdem ist dieses Workout nicht weniger fordernd aber wir arbeiten nicht in einem Hoch-Puls-Bereich. Du benötigst eine Matte und zwei Gewichte, wie Hanteln oder Wasserflaschen. Los geht’s!
Übung 1
Wärme Dich ein wenig auf mit ein paar imaginären Runden Seilchenspringen oder Joggen auf der Stelle.
Du gehst auf die Knie und spannst Oberkörper und Po fest an. Setze dich nicht ab sondern ergreife nun deine Fersen. Verharre in dieser Position zwei Minuten lang bevor du den Zug auf die Oberschenkel vorsichtig wieder löst. Richte den Blick so weit du kannst nach oben und vermeide es zu federn.
Eine gut gedehnte Oberschenkelmuskulatur wirkt an vielen Stellen. Mit dem Zug aktivierst Du die Bauchmuskulatur, die in dieser Übung kräftig mit ran muss. Ausserdem aber stärkst du den Rücken und hilfst dir gegen Knieprobleme, da diese meistens vom Oberschenkel aus kommen. Du entspannst hier aber auch, durch den Zug der Hände, Deine Schultern.
Nach der Übung gehst Du 2 Minuten lang in ein lockeres Laufen auf der Stelle.
Übung 2
Über Dehnung haben wir in Übung 1 Bauch und Beine aktiviert und nun nehmen wir eine Kraftübung hinzu, die Bauch, Beine und Po gleichermassen trainiert. Du benötigst nun 2 Gewichte. Ideal ist alles ab 2 kg pro Gewicht.
Du hältst das Gewicht vor den Oberkörper und machst einen Ausfallschritt nach rechts vorn, so weit es geht. Das vordere Bein darf sich tief beugen, das hintere, linke Knie fast den Boden berühren. Die Arme mit den Gewichten streckst du weit vor. Am tiefsten Punkt der Kniebeuge drehst du den Oberkörper nach rechts, die Hände und Arme und der Kopf folgen der Bewegung. Nun gehst du zurück und wiederholst die Übung zur anderen Seite. Wichtig ist, dass der Kopf wirklich mit dreht denn sonst wird die Bauchmuskulatur nicht angegangen. Du drehst immer über das Knie, welches sich gerade vorn befindet!
Halte wieder zwei Minuten durch und dann kommt wieder das Laufen auf der Stelle um die Muskeln zu entspannen aber warm zu halten.
Übung 3
Nachdem wir eben in der Dehnung von Übung 1 den Bauch integriert haben, nehmen wir nun den Po mit hinein.
Du gehst in die gleiche Ausgangsposition wie in Übung 1, stellst aber nun ein Bein vorne auf. Beide Beine bilden jeweils einen rechten Winkel. Aus dieser Position schiebst Du nun sachte und federnd das Becken nach vorne. Halte den Po angespannt und wechsle das Bein nach einer Minute. Danach gehst du wieder zwei Minuten in ein entspanntes Laufen auf der Stelle.
Wir wünschen dir viel Spass und einen guten Workout.
Bei Fragen, hinterlass uns gern einen Kommentar.
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