5 Übungen für kräftige Handgelenke
Unsere 5 besten Übungen.
Handgelenke trainieren: Warum ist das eigentlich wichtig?
Wenn wir an Training denken dann fallen uns als Erstes immer der Bauch, die Beine und der Po ein. Natürlich denken wir auch an den schmerzenden Rücken oder hübsch muskulierte Beine. Aber die Hände und Handgelenke kräftigen? Daran denken wir überhaupt nicht. Eher noch fallen uns die Sprunggelenke ein.
Dabei ist ein Training der Handgelenke nicht nur sinnvoll sondern sogar sehr wichtig.
Das Handgelenk ist DAS mobile Gelenk, welches wir am Tage durchgehend beanspruchen. Jedes Greifen, Zeigen, Anfassen, Tragen, Tippen usw. also jede Bewegung der Finger, wird durch das Handgelenk unterstützt. Das Handgelenk unterstützt nicht nur das, was die Finger tun sondern auch die Bewegungen , die vom Ellenbogen her kommen oder aus der Schulter. Denn das Handgelenk verharrt niemals starr sondern ist eigentlich in dauerhafter Bewegung.
Wir registrieren dies bloss nicht.
Es fällt uns erst dann auf, wenn das Gelenk beginnt zu schmerzen oder dick zu werden. Häufig ist hier schuld, dass die umgebende Muskulatur ‘vergessen’ wurde, sich zurückgebildet hat und nun einfach zu viel Last für das Gelenk übrig bleibt.
Daher richten wir einen Scheinwerfer auf das Handgelenk und beschreiben Euch die 5 besten Übungen für Zwischendurch.
Handgelenk-Curls
Erste Übung mit einer 1,5 L Wasserflasche oder Hantel, wenn vorhanden:
Die Übung geht bequem im Sitzen.
Nimm die Flasche in eine Hand und stütze den Ellenbogen auf den Knien ab. Halte die Flasche so, dass die Finger nach oben zeigen, also Du die Fingernägel sehen kannst. Der Unterarm bleibt nun stabil liegen und bewegt sich nicht. Die Flasche jedoch hebst du aus dem Handgelenk an, soweit es geht. Das ist wie ein Einrollen. Danach rollst Du sie wieder aus und gehst sogar ein Stückchen weiter nach unten als die Ausgangsposition war.
Wiederhole die Übung 15x mit jeder Hand.
Umgekehrte Handgelenk-Curls
Hierbei führst Du im Prinzip die gleiche Übung durch, nur drehst Du die Hände, das heißt, die Fingernägel zeigen jetzt nach unten. Du schaust auf Deinen Handrücken.
Beide Formen des Curls kann man nach einer Weile auch mit zwei Flaschen à 1,5 kg machen um das Gewicht nach und nach zu erhöhen.
Auch hier nimmst Du Dir bitte 15 Wiederholungen pro Hand vor.
Wrist-Roller
Hier benötigst Du einen Stock, Stab oder eine Stange.
Perfekt geeignet ist der Besenstil. In der Mitte befestigst Du eine Flasche oder ein anderes Gewicht mit einer Schnur oder einem Seil. Das Band sollte so lang sein, dass die Flasche auf Höhe der Knie hängt, wenn Du die Stange vor den Körper hältst. Die Arme sollten nicht höher als die Schultern sein.
Strecke die Arme. Nun beginnst du die Flasche langsam aufzuwickeln und wenn sie oben angekommen ist, dann wickelst Du sie langsam wieder ab.
5 Wiederholungen schaffst Du bestimmt.
Achte auf langsame, gleichmäßige Drehbewegungen damit die Flasche nicht anfängt hin und her zu pendeln.
Kneten, Knautschen und alles auf links!
Diese Übung geht sehr gut mit einem Anti-Stress Ball, einem Tennisball oder einem Wollknäuel. Nimm den Ball einfach in eine Hand und knautsche ein paar Minuten auf ihm herum. Dann wechselst du die Hand.
Im Alltag ist es eine echt gute Übung, ein paar der täglichen Handgriffe einfach mal auf die linke Hand zu verlagern. Zähneputzen, Mausbewegungen, das Rühren beim Kochen, Haare kämmen oder die Hauskatze kraulen.
Mobilisierung
Lege die Handflächen glatt aufeinander und hebe sie vor die Brust. Die Ellenbogen zeigen nach außen. Die Hände sind mit etwa 15 cm Abstand vor der Brust. Es sieht aus als wärest Du tief im Gebet. Nun drehst Du die Fingerspitzen nach außen und zwar so weit nach unten, wie Du nur kannst. Mach die Übung langsam und achte darauf, dass die Ellenbogen angehoben bleiben. Die Hände bleiben durchgehend in Kontakt.
Nun drehst Du wieder zurück und jetzt weiter durch nach innen bis die Fingerspitzen auf dich zeigen. Achte wieder drauf, dass die Handflächen aneinander kleben bleiben, als wären sie verschweißt.
In dieser Mobilitätsübung arbeiten Ellenbogen und Schultern mit und Du wirst schnell die Unterarme spüren.
Wenn Du Schwierigkeiten mit der Umsetzung hast, dann buche Dir kostenlos einen unserer Trainer von FunctionFit und wir gehen den Workout gemeinsam, in einem Zoom-Training, mit Dir durch.
Bleibt beweglich und FunctionFit!
