Effektives Training mit Wasserflaschen
Unsere Top-7-Übungen ohne Hanteln
Wenn man seine Muskeln trainieren möchte, die Ausdauer vorwärts bringen und die Beweglichkeit erhalten dann ist man im Moment ziemlich ausschließlich auf die Home Fitness angewiesen, bis die Studios wieder öffnen dürfen.
Für Viele ist ein Training draußen im Moment auch nicht attraktiv also was tun, wenn man keine richtige Ausrüstung für ein Workout hat?
Gar kein Problem denn viele Übungen kann man machen ohne dass man irgendwelche Gerätschaften benötigt.
Und sehr viele, wirklich effektive Übungen kann man noch deutlich effektiver machen, wenn man mit zwei Wasserflaschen trainiert. Wir zeigen Dir unsere Top 10 an “Flaschen-Übungen”.
Unser Training wird nur ungefähr 30 Minuten dauern und Du wählst, wie schwer Deine Flaschen sein sollen. 1,5 Liter sind ideal.
Wir beginnen mit einem
- WARMUP: Bitte lege Dir eine Stoppuhr bereit, die Du immer wieder auf 2 Minuten einstellst. Du beginnst mit einem Laufen auf der Stelle und nimmst die Hände mit den Gewichten entspannt vor die Brust. Nun führst Du im Rhythmus Deine Füße Box-Bewegungen mit den Armen durch. Immer im Wechsel. Du kannst variieren, wenn Du nun einen Fuß jeweils zur Seite nimmst, während eine Hand nach vorn geht. Trainiere so, dass Dir warm wird und Du aus der Puste kommst.
- 2 Minuten hast Du nun Zeit Deinen Puls zu beruhigen. Dazu stellst Du die Flaschen weg und streckst die Arme nach hinten und verschränkst die Hände hinter dem Rücken. Beuge Dich nun entspannt nach unten und dehne Dich.
- Du nimmst die Flaschen wieder auf und gehst in einen leichten Squat. Die Flaschen führst Du nun mit gestreckten Arm nach vorn und hält Sie kurz auf Schulterhöhe. Führe die gestreckten Arme zurück zum Körper und danach gestreckt zur Seite. Diesen Wechsel hält Du wieder 2 Minuten aufrecht. Wieder solltest Du spüren, dass Dein Herzschlag schneller geht.
- 2 Minuten ‘Pause’ ohne Flaschen. Laufe auf der Stelle und schüttele dabei die Beine mit kleinen Kicks aus.
- 2 Minuten Lunges, also ein großer Ausfallschritt nach vorn mit beidseitig gebeugten Knien. Das hintere Knie darf fast den Boden berühren. Du machst die Lunges im Wechsel, die Hände mit den Flaschen hängen entspannt an Deinen Seiten.
- Wieder 2 Minuten Erholung ohne Flaschen. Laufe auf der Stelle und zwischendurch gehst Du auf Zehenspitzen weiter. Dann wechselst Du zum Fersengang.
- Stell Dich in einen etwas breiteren Stand mit leicht gebeugten Beinen und nimm die beiden Flaschen in die Hände. Spanne den Bauch an und den Po am besten auch gleich. Führe die Hände nun etwa auf Ohrenhöhe mit angewinkelten Armen. Achte darauf, dass die Ellenbogen schön nach außen zeigen. Nun reckst Du die Hände weit über den Kopf. Danach senkst Du sie wieder auf Ohrenhöhe. Lass die Ellenbogen immer weit an den Seiten. Trainiere wieder so, dass Du etwas aus der Puste kommst.
- Abwärmen mit einer Standwaage links und nach einer Minute rechts.
- Nimm Dir einen Stuhl und setze Dich auf die Kante. Die Flasche klemmst Du zwischen Deine Oberschenkel. Die Arme streckst Du zu den Seiten. Nun hebst Du die Beine ab und ziehst sie hoch in Richtung Brust. Du streckst die Beine einmal aus, ohne die Flasche fallen zu lassen. Wiederhole den Bewegungsablauf 2 Minuten lang.
- 2 Minuten bewegte Pause ohne Flaschen. Laufen auf der Stelle ist wieder angesagt aber hebe die Knie hoch vor den Bauch.
- Du gehst wieder ihn einen breiteren Stand. Bauch und Po werden angespannt, die Knie leicht gebeugt. Nun hebst Du beide Flaschen hoch über den Kopf, die Oberarme sind so nah wie du kannst an den Ohren. Nun beugst Du die Arme im Wechsel, so dass die Flasche jeweils zu Deinem Hinterkopf kommt. Du streckst den Arm wieder und beugst den anderen. 2 Minuten immer im Wechsel.
- Es folgen wieder zwei Minuten aktive Erholphase ohne die Flaschen. Du gehst wieder entspannt auf der Stelle und lässt die Arme entspannt an den Seiten. Rolle Deine Schultern von vorn nach hinten und umgekehrt.
- Zum Abschluss machst du Squats, die Flaschen bleiben an Deinen Seiten. 2 Minuten lang und Du hast es geschafft.
- Nutze die letzten Minuten für entspannte Dehnübungen.
Falls Dich diese Erklärungen verwirren, dann kontaktiere uns gern. Eine Trainerin von FunctionFit Berlin wird super gern ein ‘Flaschen-Workout’ mit Dir durchführen. Komplett gratis.
Be FunctionFit!
