HIIT Training: Tabata
Knackickes HIIT Training. So geht es richtig:
Es gibt mehrere Varianten des HIIT Trainings. HIIT bedeutet High Intensität Intervall Training also hochintensives Intervalltraining.
Tabata besteht aus kurzen Phasen extremer Belastung und noch kürzeren Pausenphasen.
Ein Tabata dauert nur 4 Minuten, besteht aber aus 8 Intervallen. Jedes Intervall besteht aus 20 Sekunden höchster Power und 10 Sekunden Erholung.
Dieser schnelle Wechsel kurbelt die Fettverbrennung ganz extrem an jedoch nur wenn Du wirklich an Deine Limits gehst.
Wo kommt Tabata her?
Aus Japan! Der japanische Sportwissenschaftler Izumi Tabata führte 1996 eine Studie zum Thema Intervalltraining durch und wie effektiv die Kürze der Intervalle wirkt. Die Ergebnisse waren beindruckend. Vier Minuten Tabata sind nutzbringender als eine Stunde Crosstrainer.
Fettverbrennung beim Tabata Training
Tabata bringt die ultimative Fettschmelze wegen seines extremen Nachbrennefekts. Der Grundumsatz steigt und wird auf dem Niveau 12-24h aufrecht gehalten.
Der Körper verbrennt also im Anschluss wesentlich mehr Kalorien.
Ausserdem ist das Training sehr gut für das gesamte Herz-Kreislaufsystem und es trainiert die Ausdauer.
Ausdauer
Tabata verbessert die maximale Sauerstoffaufnahme. Der Körper nimmt beim Training deutlich mehr Sauerstoff auf und transportiert es über das Blut in die Muskulatur, die dieses Plus an Sauerstoff nun optimal verwerten können. Tabata steigert die aerobe und anaerobe Ausdauerleistung.
Wie trainiere ich?
Tabata kann im Anschluss an ein moderates Kraft-Ausdauer-Training gemacht werden oder auch einfach losgelöst.
Wenn Du nur Tabata machen möchtest dann musst du gut aufwärmen und abwärmen.
Das sieht dann so aus:
5-10 Minuten Warmup
8x Belastung von je 20 Sekunden und im Wechsel
Erholung von je 10 Sekunden
5 Minuten Cooldown
Optimal sind 3-4 Tabatas pro Woche.
Welche Übungen gibt es?
Im Prinzip kannst Du jede Übung machen mit Kleingeräten oder dem eigenen Körpergewicht, die zum Aufbau von Kraft geeignet ist oder ein Cardiotraining ausmacht. Tabata kann man mit allen möglichen Übungen machen. Es gibt dazu keine festgelegten Workouts. Wichtig ist, die großen Muskelgruppen anzusteuern, damit der Nachbrenneffekt optimal genutzt wird. Die Beine sind dafür perfekt geeignet.
Welche Übungen Du wählst ist abhängig von Deinem Ziel.
Ziel Ausdauer
Sprint-Intervalle sind hier sehr gut aber auch Seilspringen, Burpees, Froggers, Split Jumps, Jumping Jacks und Squat Jumps.
Ziel Muskeln
Hier eignen sich Lunges und Squats mit Gewichten. Crunch Planks und Liegestütze mit Triceps Dips ergeben einen guten Mix.
So legst Du richtig los
Wenn Du Fitness-Einsteiger bist dann starte sanft. Es ergibt keinen Sinn und hat keinen Effekt wenn Du am Anfang übertreibst. Gewöhne Dich allmählich an Tabata und erwarte nicht gleich, dass Du alles an einem Tag schaffst.
Im Laufe der Zeit kannst Du Dein Tempo und Deine Intensität anpassen.
Wichtig ist, die Zeit korrekt zu stoppen denn die Intervalle sind von entscheidender Bedeutung. Suche Dir immer wieder mal neue Übungen damit das Training auch andere Muskeln im Wechsel erreicht.
Wichtig ist auch, dass Du wirklich an Deine Grenzen gehst.
Tabata vor der Frühstück
Jetzt verbrennt Dein Körper einen höheren Fettanteil und Du bringst Dich richtig in Schwung. Über den gesamten Tag wirst Du mehr Kalorien verbrennen. Falls Du auf leeren Magen nicht trainieren kannst, nimm Dir eine Banane vorweg als Energiespender.
Wenn Du Tabata ausprobieren möchtest aber nicht sicher bist, ob Du es allein richtig machst dann buche Dir ein kostenloses Tabata- Online-Training mit unseren FunctionFit– Trainern aus Berlin und wir zeigen Dir wie Du das Training optimal umsetzt. Melde Dich einfach an und wir stimmen einen gemeinsamen Termin ab.
Nur Mut: Let’s Tabata together!
Be FunctionFit.
