Sedentäres Verhalten (2) Bewegungspause
Mach mit uns eine Bewegungspause um dein Wohlbefinden zu verbessern.
In dem letzten Blogeintrag haben wir uns mit dem sedentären Verhalten beschäftigt und konnten uns einen allgemeinen Überblick verschaffen. Wie bereits erwähnt wirken sich zu lange Sitzzeiten schlecht auf das eigene Wohlbefinden aus und können sogar Krankheiten wie Bluthochdruck, kardiovaskuläre Erkrankungen und Diabetes mellitus Typ 2 fördern. Aus diesem Grund ist es zum einen immens wichtig die eigenen Sitzzeiten zu reduzieren beziehungsweise nach in etwa einer Stunde Sitzzeit eine kleine Bewegungspause von circa 5 bis 10 Minuten durchzuführen.
Die kurze Bewegungseinheit ist in vier Säulen aufgeteilt (Mobilisation, Kräftigung, Dehnung und Entspannung) und sollte immer abwechslungsreich gestaltet sein. Die Bewegungspause kann, je nachdem was man mit dieser erreichen möchte, ganz individuell aufgebaut werden. Es ist zum Beispiel also möglich nur Kräftigungs- oder Entspannungsübungen durchzuführen oder man bedient sich an Übungen aus allen vier Säulen. Optimal ist es sich für jede Säule 1 bis 3 Übungen auszuführen.
Mobilisation
Die Mobilisation dient dazu die Bindegewebsstrukturen aufzuwärmen und auf das bevorstehende Training vorzubereiten. Mögliche Übungen sind zum Beispiel:
Das Kopfpendel:
Stelle dich hierfür schulterbreit hin, deine Arme hängen seitlich locker am Körper und das Kinn liegt auf der Brust. Der Kopf pendelt nun von links nach rechts und umgekehrt zehn mal hin und her.
Schulterkreisen: Stehe aufrecht mit leicht gebeugten Knien und lasse dabei deine Schultern nach vorne und hinten kreisen. Wiederhole diese Übung zehn mal.
Katzenbuckel – Pferderücken:
Stelle dich hüftbreit hin, beuge deine Knie leicht und stütz deine Hände darauf. Du machst nun abwechselnd einen Buckel beziehungsweise ein Hohlkreuz. Wiederhole diese Übung zwölf mal.
Kräftigung
Die Kräftigung dient dazu die belastete Muskulatur zu stabilisieren und leicht zu kräftigen.
Kräftigung des Trapezius: Stelle dich schulterbreit hin, beuge leicht deine Knie und verschränke die Arme hinter dem Kopf. Drücke deinen Kopf nun behutsam gegen den Widerstand deiner Hände. Halte diese Übung für 30 Sekunden.
Händedruck: Stelle dich hüftbreit hin und presse deine Handinnenflächen vor dem Körper zusammen. Achte darauf, dass deine Ellenbogen nicht absinken, sondern lasse sie horizontal zu den Handinnenflächen im rechten Winkel. Halte die Spannung für 30 Sekunden.
Wadenheben: Stehe hüftbreit und lasse deine Arme und Schultern entspannt hängen. Spanne deinen Rumpf an und hebe gleichzeitig mit deinen Fersen vom Boden ab. Halte die Spannung für ein paar Sekunden und senke deine Fersen wieder, setze sie aber nicht ab! Wiederhole diese Übung 25 mal.
Dehnung und Entspannung
Die Säulen Dehnung und Entspannung bauen aufeinander auf und sind deswegen miteinander kombinierbar. Ziel ist es die Beweglichkeit und Regeneration zu fördern, sowie die psychische Erholung und Entlastung der Sinnesorgane. Außerdem kann die Leistungsfähigkeit optimal gesteigert werden.
Dehnung der Nackenmuskulatur: Stelle dich aufrecht hin und lege dein Kinn auf die Brust. Verstärke die Dehnung durch leichtes Ziehen am Kopf. Halte diese Übung für 30 Sekunden.
Dehnung der Brustmuskulatur: Stelle dich schulterbreit hin mit leicht gebeugten Knien. Deine Fußspitzen sind leicht nach außen gerichtet. Strecke deine Arme nach hinten aus, Handflächen sind nach oben gerichtet. Du befindest dich in einem leichten Hohlkreuz. Achte darauf, dass deine Schulten unten bleiben. Halte diese Übung für 30 Sekunden.
Dehnung der Beinmuskulatur: Stelle dich aufrecht hin und ziehe mit deinen Armen dein Knie zur Brust. Halte diese Übung für 30 Sekunden. Danach greifst du deinen Fuß und ziehst ihn zum Gesäß. Dabei berühren sich deine Knie und dein Becken schiebt sich nach vorne. Halte auch diese Übung für 30 Sekunden und wiederhole sie am anderen Bein.
Quellen: Schlichting, M. & Kozlowski, M. (2021). Übungskatalog des h2 pausenexpess Sommersemester 2021, Sport- und Gesundheitszentrum, Fachbereich Soziales, Gesundheit und Medien; Hochschule Magdeburg – Stendal, Magdeburg
