Video Workout: Ganzkörper Straffung

Ein Workout für Zuhause: 6 effektive Übungen.

Heute zeigen wir dir 6 einfache aber effektive Übungen, die du jederzeit zu Hause durchführen kannst. Du benötigst dafür Gewichte, wie zum Beispiel Hanteln oder zwei Wasserflaschen. Du kannst aber auch ein elastisches Band dafür nehmen.

Außerdem brauchst du einen stabilen Stuhl und ein Kissen.

Beginne dein Training bitte in dem du dich aufwärmst. Du kannst dafür 2 Minuten auf der Stelle laufen. Die Arme nimmst du in einer natürlichen Bewegung einfach mit. Es geht darum, dass dein Puls ein wenig hoch kommt und deine Körpertemperatur ansteigt.

Übung 1: Arme straffen

Nimm dir nun einen stabilen Stuhl und stelle dich davor, so dass dein Rücken zur Sitzfläche zeigt. Nun stützt du dich mit den Händen auf der Kante der Sitzfläche ab. Die Finger zeigen dabei nach vorne.

Die Füße stellst du dabei parallel und in einem größeren Abstand zum Stuhl.

Du senkst dich nun vor dem Stuhl ab, so tief du kannst, indem du die Ellenbogen beugst.

Wiederhole diese Bewegung 1 Minute lang. Dann machst du wieder eine kleine, bewegte Pause. Danach machst noch einmal 1 Minute weiter. Im Laufe der Zeit wirst du die 2 Minuten komplett durchziehen können.

Übung 2: Bauch festigen

Für diese Übung benötigst du einen Stuhl. Setze dich auf den Rand der Kante. Vielleicht sieht es so aus als wäre ich an die Rückenlehne angelehnt. Aber das täuscht tatsächlich.

Du hebst die Beine hoch, so dass du in eine Radfahrbewegung gehen kannst. Jeweils ein Bein ist gerade vor dem Körper ausgestreckt.

Das andere Bein winkelst du an. Über eine Rotation des Oberkörpers führst du den jeweils gegenüberliegenden Ellenbogen zum angehobenen Knie.

Achte darauf die Ellenbogen immer schön oben zu halten und zu den Seiten zu ziehen. Dein Rücken sollte während der ganzen Übung gerade bleiben. Also rolle dich nicht nach vorne ein.

Bevor du los legst denke daran, dass du dich erst noch einmal, nach der ersten Übung, ein wenig entspannst. Du bleibst aber warm weil du in Bewegung bleibst. Führe diese Übung 2 Minuten lang durch bevor du wieder in eine zweiminütige warme Pause gehst.

Übung 3: Rücken, Po und Beine straffen und festigen

Ich zeige diese Übung zwar mit einem elastischen Band aber du kannst genauso gut einfach zwei große Wasserflaschen in die Hände nehmen. Hauptsache du hast irgendein schönes Gewicht mit dabei.

Breite die Arme zu den Seiten aus. Die Hände sind auf Schulterhöhe. Nun gehst du in Squats. Du wiederholst die Bewegung immer wieder, für 2 Minuten. Die Arme bleiben an den Seiten.

Denke daran, dass du am tiefsten Punkt der Beuge deine Fußspitzen immer noch ganz klar sehen kannst. Falls das nicht der Fall ist, achte darauf den Rücken gerade zu halten und den Po weiter nach hinten zu strecken.

Nach diesen 2 Minuten, gehst du wieder in eine zweiminütige bewegte Pause, bevor du zur nächsten Übung weiter gehst.

Übung 4: Arme straffen

Diese Übungen zeige ich wieder mit einem elastischen Band. Aber auch hier kannst du einfach ein Gewicht in die Hände nehmen, wie zum Beispiel eine große Wasserflasche. Ich empfehle dann jedoch nur jeweils einen Arm zu benutzen und die Flasche nicht mit beiden Händen fest zu halten.

Achte darauf, dass du deinen Rücken ein wenig nach vorne geneigt hältst damit du nicht in ein Hohlkreuz fällst.

Nach Ablauf von 2 Minuten gehst du wieder in eine bewegte Pause die ebenfalls 2 Minuten lang andauert.

Übung 5: Ganzkörperstraffung

Diese Übung machst du im Vierfüßlerstand. Du kannst ein Kissen benutzen um es unter ein Knie zu legen.

Achte darauf in der Übung jeweils die Blickrichtung zu ändern: in dem Augenblick wo du das angewinkelte Bein nach hinten anhebst, blickst du nach vorne. Danach wird dein Rücken rund und du blickst zum angewinkelten Knie. Versuche mit der Nasenspitze das Knie jeweils zu berühren.

Pro Bein ziehst du hierbei 2 Minuten lang durch. Danach gehst du wieder in eine bewegte Pause.

Übung 6: Bauch kräftigen und den Rücken gleich dazu

Auch diese Übung findet auf dem Boden statt. Das Kissen legst du diesmal unter deine Hände.

Setze dich auf deine Unterschenkel oder gehe in eine annähernde Sitzhaltung. Aus dieser Position heraus schiebst du das Kissen mit beiden Händen nach vorne, soweit, bis dein Rücken ganz lang ist und sich deine Oberschenkel in einem rechten Winkel zu deinen Unterschenkeln befinden.

Danach ziehst du das Kissen wieder zurück in die Ausgangsposition.

Achte darauf, dass du den Blick nach unten hältst, in dem Moment wo dein Rücken ganz lang gestreckt ist. Du wiederholst diese Bewegung 2 Minuten lang bevor du wieder in eine bewegte Pause gehst, die du ebenfalls 2 Minuten lang machst.

Wenn dir die Übungsanleitungen nicht verständlich sind, dann führen wir gerne den gesamten Workout in einem Zoom Training gemeinsam mit dir durch.

Be FunctionFit!

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