5 Übungen: Knack-Po-Training

Fokus-Workout: Unsere 5 besten Übungen.

Das Frühjahr kommt und viele von uns möchten sich auf den Sommer vorbereiten und wünschen sich jetzt ein ganz spezielles Training für den knackigen Popo. Hier kommt die Auswahl unserer 5 besten Übungen.

Lunges plus

Bei dieser Übung handelt es sich um den klassischen Ausfallschritt aber wir geben ihm noch einen kleinen Zusatz.

Stelle dich aufrecht hin und balle deine Hände zu Fäusten. Nun streckst du das rechte Bein seitlich und gerade aus und ziehst es hoch.

Du führst das Bein nun wieder nach unten und direkt nach vorne in den Ausfallschritt. So tief, dass das hintere Knie fast den Boden berührt. Du machst 10-15 Wiederholungen pro Seite.

Sumo Squat

Du stellst dich sehr gerade auf. Deine Füße sind überhüftbreit auseinander. Die Fußspitzen zeigen ein ganz kleines bisschen nach außen.

Du gehst nun in einen klassischen Squat.

Achte darauf, dass deine Fußspitzen immer unter deinen Knien hervorlugen.

Bist du in einer schönen, tiefen Kniebeuge angekommen hebst und denkst du die Fersen und zwar 1 Minute lang. Du bleibst in einem Wechsel aus Fersen-heben und Fersen-absenken.

Nach 1 Minute könntest du dir ein paar Sekunden Pause und wiederholst die Übung eine weitere Minute.

Standwaage

Beuge dich aus der Hüfte nach vorne. Die Füße stehen parallel nebeneinander. Wenn du in der Waagerechten bist, streckst du ein Bein nach hinten. Dort hältst du es kurz und richtest dich wieder auf.

Für jede Seite nimm dir mindestens 15 Wiederholungen vor.

Bear Plank

Du begibt sich auf alle Viere. Deine Knie berühren nicht den Boden. Spanne den Bauch in den Po schön an. Das rechte Bein winkelst du an und ziehst es nun, aus der Hüfte nach oben. Lass es durchgehend angewinkelt. Pro Seite solltest du 15 Wiederholungen machen.

Die 8

Stelle dich auf einen wackeligen Untergrund. Wenn du ein Ballance-Brett hast ist es wunderbar, wenn nicht, faltest du dir einfach zwei Handtücher und benutz diese wie eine Art Mini-Podest.

Du richtest dich nun im Oberkörper sehr gerade auf und spannst Bauch und Po fest an. Das rechte Bein streckst du nun gerade nach hinten. Vermeide seitlich zu geraten. Mit dem Fuß malst du nun eine, hinter dir liegende Acht, in die Luft.

Pro Bein solltest du diese Übung mindestens 15 mal wiederholen.

Ist dir diese Anleitung zu unklar?

Dann sende uns einfach eine kleine Nachricht und wir gehen das Training mit dir gemeinsam durch. Natürlich vollkommen kostenfrei.