Rumpfstabilität: fünf einfache Übungen für eine starke Mitte
Unser Ratgeber und Übungsplan
Der Rumpf ist unsere Körpermitte. Mit ihr steht und fällt sozusagen alles. Man kann sich vorstellen, ist die Körpermitte nicht stabil, dann können es die ganzen anliegenden Körperteile auch nicht sein.
Jede Bewegung der Arme oder der Beine beginnt sozusagen im Rumpf.
Ein fester Rumpf schützt uns vor Verletzungen und Fehlbelastungen beim Training. Eine stabile Mitte beugt Rückenschmerzen vor und gibt uns eine gute Haltung.
Ist unsere Körpermitte gut trainiert, so ist unser Verletzungsrisiko für die Knie oder Sprunggelenke wesentlich niedriger. Ein stabiler Rumpf beugt Überbelastungen vor, auch im Bereich der Wirbelsäule.
Aber auch für ein effektives Training ist eine stabile Mitte unerlässlich.
Zum Rumpf gehören mehr Muskeln als man sich vielleicht denkt. Es geht nicht nur darum, dass die Muskeln einzelnen gut funktionieren, sondern auch ihr Zusammenspiel ist sehr, sehr wichtig.
Natürlich zählt die Bauchmuskulatur dazu und viele Muskeln des Rückens aber auch alle Stabilisatoren der Wirbelsäule, die Gesäßmuskulatur, der Beckenboden und das Zwerchfell.
Wir stellen Euch heute fünf Basisübungen vor, mit denen ihr ganz einfach und von zu Hause Eure Rumpfmuskulatur kräftigen könnt:
Bauch
Lege Dich auf eine Matte und hebe beide Beine vom Boden ab, etwa im rechten Winkel zwischen Hüftgelenk und Kniegelenk. Nun drückst Du die Lendenwirbelsäule fast auf den Boden in dem Du den Bauch anspannst und auch den Beckenboden. Halte die Spannung und den Druck auf die Matte während der gesamten Übung durch.
Du streckst nun abwechselnd jeweils ein Bein langsam nach vorne und führst es dann wieder zurück. Das Bein streckst Du bitte nur so weit, wie du deine Lendenwirbelsäule auf der Matte halten kannst. Deine Füße müssen nicht unbedingt bis zum Boden runter. Halte diese Übung 2 Minuten lang durch. Danach hast du 2 Minuten lang eine bewegte Pause.
Pause
Eine bewegte Pause bedeutet, dass du nun 2 Minuten lang einfach auf der Stelle marschierst und die Arme in einer natürlichen Bewegung mitführst. Du kannst auch die Knie nach vorne heben oder die Füße nach hinten durch ziehen, so dass deine Fersen fast Deinen Po berühren.
Knieheben im Vierfüßlerstand
Gehe auf die Knie und stütze dich mit den Händen ab. Die Hände sind genau unterhalb deiner Schultergelenke. Die Kniegelenke sind direkt unter deiner Hüfte. Nimm nun wieder eine feste Haltung ein. Jetzt hebst du die Knie langsam bis auf die Höhe deiner Sprunggelenke. Halte die Position kurz und senke die Knie langsam wieder. Du wirst in dieser Übung Deine Knie ungefähr 5-10 cm weit vom Boden heben. Führe 2 Minuten lang mehrere Wiederholungen aus und achte immer darauf, dass Dein Bauch und Dein Po schön angespannt bleiben.Im Anschluss gehst du wieder in eine zweiminütige bewegte Pause.
Seitstütz
Lege Dich seitlich auf die Matte und stütze Dich auf dem unten liegenden Ellenbogen ab. Der Ellenbogen sollte wieder genau unterhalb Deiner Schulter sein. Die Knie beugst du im rechten Winkel und die Unterschenkel sind nach hinten weg gestreckt. Nun hebst Du das Becken langsam von der Matte ab und senkst es wieder. Wiederhole diese Bewegung 2 Minuten lang, danach ist die andere Seite dran.
Im Anschluss hast Du wieder 2 Minuten Zeit für ein animiertes Laufen auf der Stelle.
Reverse Plank
Du legst Dich mit dem Rücken auf die Matte und stützt dich mit beiden Ellenbogen ab. Zieh Deine Schulterblätter nach hinten und baue eine schöne Spannung in den Schultern auf.
Nun spannst du deinen Po und die Rückenmuskeln an und hebst das Becken vom Boden ab bis dein Körper eine schöne, schräge Linie bildet. Deine Fersen bleiben fest mit dem Boden verbunden. Wiederhole diese Übung innerhalb der 2 Minuten wieder mehrere Male.
Nun ist wieder Zeit für die ‘bewegte Pause’.
Kraulen
Lege Dich nun mit dem Bauch auf die Matte und streckt deine Arme weit von dir nach vorne über den Kopf. Baue eine schöne Gesamtkörperspannung auf und hebe den Oberkörper ein kleines bisschen vom Boden ab
Du streckst nun den rechten Arm und das linke Bein und hältst diese Position kurz, bevor Du die Seiten wechselst. Mach diese Übung so oft du kannst innerhalb der 2 Minuten.
Im Anschluss nun kannst du ein paar schöne Dehnübungen machen. Anregungen dafür findest du auch hier im Blog. Wenn Dir die Übungsanleitung nicht vollständig klar sein sollte, hinterlass uns einfach eine Nachricht und in einem Einzeltraining, welches wir gegenwärtig per Zoom durchführen, gehen wir das Training gemeinsam mit dir durch.
In diesem Sinne bleibt schön gerade und FunctionFit!
