Schultern und Nacken: So dehnst Du Dich hübsch

Unsere besten Übungen für eine schöne Haltung und schmerzfreie Schultern.

Es wird wärmer und wir freuen uns auf mehr Zeit im Freien in leichterer Kleidung. Vielleicht Trägerhemdchen, schulterfreie Tops und Shirts und ärmellose Kleider?

Wunderschön!

Allerdings haben wir gerade den Winter hinter uns und auch viele Stunden Homeoffice. Berichten zufolge haben die Beschwerden, hinsichtlich Nackenverspannungen und schmerzhaften Schultern sowie Schmerzen im oberen Rücken während des Lockdown deutlich zugenommen. Viele sitzen mehr als 9 Stunden relativ starr am Schreibtisch. Die Folgen sind Verspannungen und Schmerzen. Wir sind nicht dafür gemacht so viel und so lange zu sitzen, ohne uns überhaupt zu bewegen. Unsere Haltung ist, durch die Schmerzen und Verspannungen ruiniert und unser Bewegungsradius ist stark eingeschränkt. Die Schultern sind dazu da, dass wir unsere Arme in alle Richtungen bewegen können. Man kann die Schmerzgeplagten daran erkennen, dass sie den Kopf nicht drehen können und dass die Arme relativ unbeteiligt an den Seiten ‘baumeln’. Der Schritt ist schwer- schmerzende Schultern können tüchtig beeinträchtigen.

Passt dies zu unserer Idee jetzt schöne leichte Sommerkleidchen zu tragen oder mal schulterfreie T-shirts? Nicht wirklich. Denn Kleidungsstücke dieser Art lenken den Fokus genau da hin wo es gerade ‘klemmt’.

Hier kommt unser SOS-Dehn-Workout, der schnell hilft genau an der Stelle zu wirken, die wir ins richtige Licht rücken möchten.

Wir haben hier im Blog schon schöne Workouts für Euch zusammengestellt, die mit Krafttraining helfen, Beschwerden effektiv zu lindern. Unser Artikel ‘Effektives Training mit Wasserflaschen’ gibt Euch ein schönes Ganzkörpertraining.

Wir wollen heute aber ohne Kraft an das Theme heran gehen und die Dehnung nutzen. Manchmal ist fehlende Muskulatur eben nicht der Verursacher der Beschwerden, sondern eine stundenlange falsche Haltung.

Mit ein paar kleinen Übungen, die jedoch große Wirkung haben, kannst Du Dich schnell bereit machen für einen ‘schulterfreien Tag’.

Bevor es los geht, bitte beginne sanft und vorsichtig. Deine Muskeln und Faszien stehen schon unter Stress und alles wird schlimmer wenn man am Anfang zu hart ran geht. Versuche jede Übung 2 Minuten zu machen und dann legst Du jeweils eine Minute Pause ein, bei der Du einfach locker auf der Stelle marschierst und die Arme in einer natürlichen Bewegung mitführst.

Warm-Up

Stell Dich hin und rolle Deinen Kopf ganz langsam eine im Kreis herum, das heisst Du legst den Kopf sachte in den Nacken und beschreibst nun einen Kreis. Wechsle die Richtung!

Nun kreist du mit den Schultern wobei die Arme einfach hängen bleiben. Die Kreise kannst Du auch im Wechsel der Schultern machen und von hinten nach vorn.

Hebe nun die Schultern an, halte sie kurz und lass sie dann mit einem Ruck wieder fallen. Wiederhole dies 3x.

Seitenblicke

Du stellst Dich stabil und streckst die Arme zu den Seiten bis auf Schulterhöhe. Die linke Handfläche zeigt nach unten, die rechte Handfläche zeigt nach oben. Du drehst den Kopf nun zur Seite um in die geöffnete Hand hinein zu sehen. Du schaust nicht nur mit den äugen hinein sondern über eine weite Drehung des Kopfes. Dreh den Kopf soweit Du kannst. Atme ruhig und entspannt. Nun drehst Du den Kopf zur anderen Seite und währenddessen drehst Du auch die Handflächen. Die rechte Handfläche zeigt nun nach oben während die linke nach unten weist. Führe diesen Wechsel mehrere Male innerhalb der zwei Minuten durch.

Brustschwimmen

Laufe auf der Stelle und führe mit den Armen eine Schwimmbewegung aus. Zieh die Arme dabei gern schön weit nach hinten.

Rückenschwimmen

Und während Du weiter auf der Stelle marschierst, imitierst Du ein Rückenschwimmen indem Du die Arme im Wechsel weit nach oben streckst und über hinten kreisen lässt.

Schulter-Dehnen

Strecke den rechten Arme nach vorn. Mit der Leinken Hand greifst Du nun zum Rechten Ellenbogen und ziehst den gestreckten Arm zu Dir heran.

Danach wechselst Du die Arme.

Nun wiederholst Du die Übung aber du winkelst den Arm ab, an dem gezogen wird!

Trizeps-Dehung

Die Übung wird im Stehen gemacht. Strecke den rechten Arm hoch zur Decke und winkle den Unterarm hinter dem Kopf ab.

Die linke Hand greift nun über den Kopf zum rechten Ellenbogen. Nun ziehst du diesen sanft in Richtung Ohr heran. Atme ruhig und halte die Dehnung 30 Sekunden ohne mit dem Kopf nach vorn auszuweichen. Bauch und Po sind fest. Danach wechselst Du die Arme.

Abschluss

Verschränke die Hände hinter dem Rücken und zieh sie sachte nach oben. Die Schulter bringst Du dabei weit, weit nach hinten also Du ziehst die Schulterblätter aktiv zusammen. Richte Dich auf, stolz und schön, und lege den Kopf in den Nacken. Ganz langsam rollst Du nun den Kopf weit nach vorn. Nun legst du den Kopf abwechselnd auf die linke und rechte Schulter. Alles sachte und langsam.

Ich hoffe niemand mehr wird jetzt irgendwem eine ‘kalte Schulter’ zeigen können.

Wenn ihr diese Übungen regelmässig macht dann werden sie schnell viele Beschwerden lindern. Mit einem schönen Achselzucken könnt ihr dann sagen, dass ihr keine Verspannungen habt 🙂

Für ein schönes Dekolleté nehmt Euch eine sanfte Bürste und massiert beim Duschen damit diese Hautpartie, die Schultern und den Hals. Die Haut wird dann besser durchblutet und wird praller. Mit einem guten Öl kann man jetzt tolle, glättende Effekte erzielen.

Be FunctionFit!

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