Happy Feet: 9 Übungen für fitte Füße
9 einfache Übungen, die Deine Gelenke auf den Sommer vorbereiten.
Das Frühjahr kündigt sich an und die schönste Zeit für viele Frauen steht vor der Tür. Wir steigen aus den ‘Winterbotten’ raus und freuen uns auf unsere leichten Schuhe mit Absatz, die Riemchensandalen und verspielten, kleinen Schönheiten für unsere Füße.
Tatsächlich ist es so, dass der Wechsel eine kleine Herausforderung ist.
Im Winter waren unsere Schuhe öfter flach und kuschelig und an den Sprunggelenken hoch geschlossen. Die Muskeln, Sehnen und Bänder hatten deutlich weniger zu tun. Die Wadenmuskulatur war weniger gefordert und ebenso die Knie und Sprunggelenke. Unser ‘Füße-Abrollen’ war in den dicken, festen Stiefeln teilweise gar nicht möglich.
Wenn wir die Sommer-Pumps wieder anziehen, fühlt es sich oft nicht an wie bei ‘Cinderella’. Der Schuh gleitet nicht perfekt auf unseren Fuß sondern wirkt plötzlich eng. Dies ist ein Zeichen dafür, dass die Muskulatur der Füße ‘Winterveränderungen’ vorgenommen hat.
Wenn wir ‘unvorbereitet’ in die Stilettos hüpfen, kann es sehr leicht passieren, dass wir weniger stabil unterwegs sind und die Gefahr uns zu vertreten, umzuknicken oder etwas watschelig und ungelenk loszustöckeln, ist eine logische Konsequenz.
Mit gut trainierten Sprunggelenken wird unser Jogging auch einfacher und unser Gang wirkt dynamischer, sprich jünger. Wir treten sicherer auf, auch wenn wir nicht In Absatz-Schuhen stecken. Das heißt, mit einem guten Training der Füße und der umgebenden Muskeln sind wir vorbereitet für unsere erste Wanderung oder das erste Tennis-Match.
Gut trainierte Füße sind zudem die Basis dafür, dass alle Übungen des funktionellen Trainings perfekt laufen denn nur wenn die Muskulatur insgesamt stimmt, können wir einen Workout fehlerfrei absolvieren. Es ist logisch, dass wenn die ‘Knöchel’ nicht mitspielen, ein Squat zB. kaum korrekt durchgeführt werden kann.
Jetzt ist die beste Zeit die Waden und Gelenke fit zu machen, für unseren großen Auftritt um elegant in die luftige Saison zu starten und unsere künftigen Trainings in einer soliden Ausgangsposition beginnen können.
Wir stellen Euch die 9 besten Übungen für Zuhause vor. Let’s go!
Warm-Up
Setze Dich auf einen Stuhl, ohne Dich dabei anzulehnen. Streck die Beine nach vorn und hebe die Füße ein wenig. Nun rollst Du Deine Füße in alle Richtungen. Bitte strecke die Fußspitzen auch weit nach vorn und ziehe dann die Fußspitzen, immer im Wechsel ganz zu Dir heran. Gib Dir 5 Minuten Zeit. Zum Abschluß legst Du Deine Fußsohlen aneinander und hältst die Position ein Weilchen.
Spitzengang/Fersengang
Nun durchquerst Du Deine Wohnung auf Zehenspitzen in die eine Richtung und auf den Fersen wieder zurück. Achte beim Fersengang darauf schön gerade im Oberkörper zu bleiben. Wiederhole dies mindesten 4x.
Knie-Kreisen
Diese Übung kannst Du im Stand machen oder auch im Sitzen. Du hebst im Sitzen einen Oberschenkel an und lässt die Wade und den Fuß dabei ganz locker. Nun beschreibst du mit dem Fuß einen kleinen Kreis, einmal links herum, einmal rechts herum. Der Oberschenkel bleibt ganz fest. Bitte nimm Dir einige Minuten Zeit für die Drehungen.
Im Stand hebst du den Oberschenkel hoch bis auf Hüfthöhe und lässt den Unterschenkel ‘lose baumeln’. Achte darauf dass der Oberschenkel gerade vor Dir ist und nicht nach innen kippt. Aus dieser Position beschreibst Du nun wieder kleine Kreise mit dem Unterschenkel. Du kannst die Übung auch mit einem Wackelbrett machen.
Einbein-Stand vorne
Am Besten trainierst Du barfuß oder in Strümpfen, die rutschfest sind.
Du stehst auf einem Bein und streckst das andere nach vorn. Wenn Du Dich gut ausbalanciert hast, schreibst Du mit dem vorgestreckten Bein eine 8 in der Luft. Du kannst die Übung erschweren wenn Du einen instabilen Untergrund wählst, wie ein Balance-Brett oder einfach ein eingerolltes Handtuch. Wiederhole die Übung 8x mit beiden Beinen.
Einbein Stand hinten
Im Prinzip ist dies die selbe Übung nur nach hinten gerichtet. Halte den Oberkörper aufrecht und kippe nicht nach vorn ab dabei.
Einbeinige Sprünge
Stelle Dir vor Du stehst auf einem Kreuz am Boden. Mit einem Bein springst Du nun in alle 4 Richtungen Deines Kreuzes. Links, rechts, vor und hinten. Das andere Bein hält Du einfach locker nach hinten mit einer kleinen Beugung Deines Knies. Pro Bein springst Du 3x in alle vier Richtungen.
Squat
Bitte begebe Dich in einen korrekt ausgeführten Squat . Am tiefsten Punkt verharrst Du und beginnst nun langsam die Fersen zu heben und wieder abzusenken. Wirklich langsam. Wiederhole die Übung 3x mit jeweils 10x Anheben.
Aus dem Squat federst Du hierbei mit einem kleinen Sprung in die Höhe und landest dann sofort wieder im Squat. 5 solche Jumps trainieren auch Deinen Po und die Oberschenkel. Um Schwung zu holen, nutzt Du Deine Arme in einer natürlichen Aushol-Bewegung.
Cooldown
Zum Abwärmen kannst Du Dir eine Stuhllehne nehmen. Der Stuhl sollte schwer sein und nicht rutschen. Halte Dich fest und geh auf Zehenspitzen. Nun streckst Du ein Bein rechts hoch und dann nach hinten, also ein Wadenheben im Zehenspitzen-Stand. Das andere Bein hebst Du nach links und dann nach hinten. Nun umfasst Du die Lehne rückwärts. Aus dem Zehenspitzen-Stand hebst Du nun die Beine abwechselnd zu den Seiten und dann nach vorn. Wiederhole den Durchgang zwei Mal.
Wir wünschen Euch ‘Happy Feet’.
Be FunctionFit!
