6 Top-Übungen: Schmerzfreie Knie
Unsere 6 besten Übungen für Zuhause.
Oftmals ist das Knie mehr das Opfer als der Täter, wenn wir Knieschmerzen haben.
Das Knie ist ein Gelenk und es funktioniert eigentlich alles reibungslos wenn nicht plötzlich die umgebenden Muskeln und Bänder schlapp machen. Dann kommt das Knie allmählich in eine Überforderung und wird schmerzhaft daran erinnern, dass drumherum etwas nicht stimmt.
Nun gleich dem armen Knie mit einer OP zu Leibe zu rücken, muss oft gar nicht sein. Das habe ich am eigenen Körper erfahren dürfen. Der OP Termin stand fest aber mit einfachen Übungen zuhause, konnte ich in kurzer Zeit alles wieder in Ordnung bringen.
Hier kommen ein paar prima Übungen, die vielleicht auch Deinen Knien gut tun.
Solltest du akute Schmerzen haben, hole dir eine/n Fachmann/frau zur Seite!
Kniestreckung im Sitzen
Setze Dich auf einen Stuhl aber vorn auf die Kante. Lehne Dich nicht an. Du hebst nun die Unterschenkel im Wechsel an und hältst das jeweilige Bein kurz in der Luft. Bewege Dich langsam und gleichmässig, ohne Ruck. Wiederhole die Übung, mit Pausen, 15x à 3 Sätze. Du kannst intensivieren, wenn du Gewichte an den Fußgelenken befestigst. Drücke die Knie dabei sanft durch und halte die Zehenspitzen angezogen- nicht gestreckt.
Step-ups
Hierzu benötigst Du einen stabilen ‘Tritt’, Fußbank oder Stepper. Die Höhe sollte oberhalb der einer Treppenstufe liegen.
Diese Übung stärkt die Oberschenkel und den Po.
Du steigst, mit einem Bein auf den Step und drückst Dich vom Boden ab. Das ‘freie’ Bein stellst Du nicht auf dem Step ab sondern beugst es angewinkelt vor Deinem Körper, bis der Oberschenkel mindestens waagerecht zum Boden ist. Dann führst Du das trainierende Bein wieder zurück in die Ausgangsposition. Der andere Fuß bleibt auf dem Step. Du wiederholst mit einem Bein 15x, bevor Du es wechselst.
20 Wiederholungen – bitte achte darauf, dass deine Knie zu jeder Zeit HINTER den Fußspitzen bleiben!
Als Variation beugst du das Knie nicht ganz so tief, bleibst auf der Stelle und hebst dafür die Fersen an. Senke sie langsam wieder ab und wiederhole diese Übung 2 Minuten lang.
Drücke Dich mit dem Rücken, in einer sitzenden Position, fest an die Wand. Deine Unterschenkel müssen im rechten Winkel zu den Oberschenkeln sein. verschränke die Arme vor der Brust und halte die Position 20 Sekunden. danach kannst Du die Beine ausschütteln und noch ein mal beginnen.
Beinheben in Seitenlage
Nimm Dir eine Decke oder Matte und lege Dich auf die Seite. Strecke Deine Beine und zieh Deine Fußspitzen an. Die untere Hand legst Du unter Deinen Kopf, die andere Hand stellst Du vor Deinem Bauch ab.
Nun hebst Du das oberliegende Bein zur Seite hoch und senkst es langsam wieder ab. Mache 20 Wiederholungen bevor Du die Seite wechselst.
Du kannst die Übung deutlich intensivieren wenn Du Deine Hüfte vom Boden abhebst und aus dieser Position das oberliegende Bein bewegst.
Zehenspitzen
Laufe auf den Zehenspitzen in kleinen Tippelschritten etwa 1 Minute herum bevor Du in einen Fersengang wechselst. Nun bleibst Du eine Minute lang immer auf den Fersen.
Wechsle drei Mal.
Mit diesem Workout hast Du nicht nur Deinen Knien einen Gefallen erwiesen sondern viele Muskelgruppen angesprochen und Deinem Körper insgesamt ein tolles Training gegönnt.
Kommt schmerzfrei durch die Woche.
Be FunctionFit!
