Übungen: Squats
So werden Kniebeugen richtig ausgeführt
In diesem Bericht fassen wir alles zusammen, was es zum Thema Kniebeugen zu sagen gibt. Ob die junge Dame auf dem Bild den Squat richtig macht oder nicht könnt ihr gleich selbst gut einschätzen.
Der Squat ist ja eine echte Geheimwaffe und richtig, richtig effektiv da Du hier die großen Muskelgruppen in die Pflicht nimmst. Leider aber kann man beim Ausführen auch erheblich gut schummeln oder Fehler einbauen.
Bei ‘Turnvater Jahn’ mag eine Kniebeuge noch eine Kniebeuge gewesen aber dieser Zeit sind wir lange entwachsen. Richtig gemacht, stärken Squats Deine Beine, den Po und viele weitere Muskeln. Sie verbessern Deine Beweglichkeit und mitunter das Gleichgewicht. Natürlich helfen sie den Knochen zu unterstützen, wie alle Übungen, und die Gelenke trainieren gleich mit.
Grundsätzlich ist ein Squat eine Übung des funktionellen Trainings also Training mit dem eigenen Körpergewicht. Auch ‘Air Squat’ genannt bietet sich die Übung an, Hanteln dazu zu benutzen um die Intensität zu steigern. Die Übung ist so toll weil man sie überall ausführen kann und keinen Platz dafür benötigt.
Vorbereitung
Stell Dich gerade hin und versuche durch sanftes vor und zurück schaukeln (kleine Bewegung!) Deine Mitte zu finden. Deine Fußspitzen zeigen ein kleines bißchen nach außen damit die Bewegung der Knie optimal ausgeführt wird. So vermeidest Du, dass die Knie in der Beuge stark nach innen wegkippen da sie innerhalb ihrer ‘Scharniere’ laufen.
Nun spannst Du die Bauchmuskulatur fest an und atmest trotzdem weiter.
Dein Blick ist auf etwas vor Dir, in Augenhöhe, gerichtet. Deine Arme bleiben zunächst locker an Deinen Seiten.
Ausführung
Wenn Du nun in die Beuge gehst, tu dies intensiv mit dem Gedanken Dich auf etwas Niedriges setzen zu wollen, was weit hinter Dir steht. Du gehst in eine Hocke. Das bedeutet du schiebst Deinen Po weit, weit nach hinten raus. Denke fest an ‘hinsetzen’ anstelle ‘Knie beugen’.
Achte darauf, dass Deine Knie nicht nach innen fallen sondern schön gerade laufen. Tun sie es doch, führst du den Squat zunächst genau bis zu diesem Punkt aus und arbeitest dich allmählich weiter nach unten. Dein Squat geht also genau so tief, wie Du Deine Knie in ihrer geraden Position halten kannst.
Du solltest in der Bewegung deine Fußspitzen jederzeit sehen können!
Verschwinden die Fußspitzen hinter dem Knie dann geh nur so lange runter, wie Du sie gerade eben noch erkennen kann und auch hier steigerst Du die Übung allmählich.
Achte auf Deinen Rücken. Du hast den Fokus gerade eben ganz auf dem Unterkörper und die Gefahr besteht, dass Du mit krummem Rücken trainierst. Also halte Den Rücken schön gerade. Dir hilft dabei der ‘Blick in die Ferne’.
Es empfiehlt sich Squats vor einem Spiegel auszuführen, wenn man gerade mal keinen Trainer zur Hand hat. Einmal von vorn ansehen aber die Seitenansicht ist viel wichtiger und der gelegentliche Kontrollblick von oben ist Gold wert.
Wir wünschen Euch viel Freude mit Euren optimierten Squats.
Be FunctionFit!
