Ketogene Diät: Alle Informationen
Einfach alles, was Du zur ketogenen Diät wissen solltest.
Mit dieser Form der Ernährung möchtest Du in den Zustand der Ketose gelangen. Es ist absolut wichtig bei dieser Diät alles genau richtig zu machen, sonst verfehlst Du Dein Ziel. Hier kommt dein Wegweiser.
Die ketogene Diät ist eine sehr kohlenhydratreduzierte, zuckerarme aber proteinreiche und fetthaltige Ernährung. Quasi eine noch speziellere Fassung vom Low-Carb.
Bei normaler Ernährung bilden die Kohlehydrate unsere Energieversorgung. Werden diese nicht mehr geliefert wird der Körper zum Umdenken gezwungen. Er sucht sich neue Energielieferanten.
Sind die Glykogenspeicher in Muskeln und Leber erst einmal aufgezehrt, stellt sich der Körper um.
Der Körper muß nun an die Fettdepots zu gehen. Unter Mitbenutzung der Fette, die gegessen werden, bildet der Körper Ketonkörper. Diese speziellen Moleküle versorgen Gehirn, Muskeln, Organe und alle Zellen wieder mit Energie.
Dieser Stoffwechselzustand wird Ketose genannt.
Man kann im Blut oder Urin nachverfolgen ob die Umstellung des Stoffwechsels erfolgreich war. Die Umstellung kann nach wenigen Tagen eintreten oder aber auch erst nach einigen Wochen.
Wie sieht Keto Ernährung aus?
Diese Richtlinie sollte eingehalten werden.
Kohlenhydrate 5%
Proteine 20%
Gesunde Fette 75%
Langfristig sollte der Anteil der Kohlehydrate wieder erhöht werden. Die ketogene Ernährung sollte keine dauerhafte Diät werden.
Die Vorzüge ketogener Ernährung
Dein Blutzuckerspiegel pendelt sich ein und du erlebst weniger Schwankungen. Dies minimiert Heisshungerattacken da Insulin in geringerer Konzentration und gleichmässiger ausgeschüttet wird.
Durch die Umstellung des Stoffwechsels erhöhst du deine Fettverbrennung. Dadurch kann dein Körper länger und konstanter Energie für dich bereithalten.
Die Ketonkörper sind darüber hinaus sehr effizient als Energiegeber für das Gehirn. Das bedeutet du bist fokussierter und kannst klarer denken.
Die ketogene Ernährung wirkt zudem entzündungshemmend zB. bei chronischen Entzündungen.
Abnehmen mit der Keto-Diät:
In der Ketose verwandelst du Fett zu Energie. Das heisst diese Diät schlägt sehr gut an, wird sie richtig umgesetzt. 2-3 Kg in der Woche sind so schon schaffbar.
Die Nachteile ketogener Ernährung:
Der Körper benötigt eine ganze Weile für die Umstellung. In dieser Phase kann man sich oft müde und antriebslos fühlen und beinahe grippeartige Symptome können auftreten. Man nennt dies die ‘Keto-Grippe’. Diese Erscheinungen verschwinden wieder wenn der Körper sich angepasst hat.
Verdauungsschwierigkeiten sind anfangs keine Seltenheit sowie Müdigkeit und Abgeschlagenheit.
Durch die Produktion von Keton entsteht auch Aceton, welches sich durch schlechten Atem bemerkbar macht.
Ein Vitamin-und-Nährstoff-mangel kann dazu gehören bedingt durch die sehr begrenzte Aufnahme von Obst und Gemüse.
Durch den zusätzlichen Verzehr von Fetten kann ein erhöhtes Risiko eintreten für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Es empfiehlt sich, die Ernährungsumstellung unter ärztlicher Aufsicht durch zu führen.
Generell sollte man diese Diät nicht länger als 8 Wochen durchziehen!
So startest Du:
Am Anfang solltest Du nicht mehr als 30g Kohlehydrate am Tag zu Dir nehmen und diese auf drei Mahlzeiten aufteilen. Morgens 6g, mittags 12g und abends nochmals 12g.
Es gilt die Kohlehydratspeicher erst einmal zu entleeren. Streiche Obst, Nudeln und Säfte in dieser Phase komplett.
Auf deinem Teller sollte sich 2/3 grünes Gemüse finden, 1/3 hochwertige Proteine,1-2 EL Kokosöl.
Trainiere abends erschöpfend ca eine Stunde- am Besten Kraft.
Am zweiten Tag startest du mit einer Stunde sanftem Ausdauertraining und dann folgt das Frühstück.
3 Eier, 20g Butter, 200g. Salatgurke, 1 EL MCT-Öl.
Mittags/Abends wieder 2/3 grünes Gemüse, 1/3 hochwertige Proteine und 1-2 EL Kokosöl
Am dritten Tag beginnst du mit einem Butterkaffee mit 20g Butter und 1 EL MCT-Öl.
Bitte beachte Mahlzeitenpausen von 4-5 Stunden.
Mittags und abends isst du wie oben beschrieben.
MCT Öl hilft Dir ein früheres Sättigungsgefühl zu erhalten und dich länger satt zu fühlen. Du bekommst MCT durch Butter oder Palmöl sowie Kokosöl.
Zu guter Letzt
Achte auf frisches Gemüse und gesunde Fette, die ungesättigte Fettsäuren enthalten. Um dich ausreichend mit Nährstoffen zu versorgen achte auf hochwertige und BIO Produkte.
Nahrungsmittel wie Avocados, Fisch, Nüsse, Saaten und hochwertiges Fleisch sind hervorragende Lieferanten ketogener Fette.
Nimm ausreichend Gemüse zu dir: Sorten die süßlich schmecken, stärkehaltig sind oder unter der Erde gewachsen eignen sich nicht.
Meide Obst, Hülsenfrüchte und jede Art von Zucker. Mehl, Nudeln und Reis, Quinoa, Amaranth und Buchweizen musst du eine Weile verbannen.
Und klar, last but not least: Fertigprodukte sind nicht ketogen. Chips, Eis, Gebäck und Co. haben Transfette, die du gerade gar nicht gebrauchen kannst.
Wir wünschen dir eine erfolgreiche Umsetzung einer, nicht ganz trivialen aber wirkungsvollen Diät.
