Training mit der Faszienrolle: Die besten Übungen für Zuhause
Fitte Faszien als Erfolgsroutine.
Die Bewegung auf einer Faszienrolle beschleunigt Deine Regeneration nach einem Training, beugt Muskelkater vor und löst schmerzhafte ‘Verklebungen’.
Werfen wir zunächst einen Blick darauf, was die Faszien überhaupt sind.
Die Faszie ist ein Teil unseres Bindegewebes. Das Bindegewebe umschließt die Muskulatur und die Organe um sie zu schützen und zu stabilisieren.
Das muskuläre Bingegewebe kann gezielt trainiert werden um seine Funktionen zu erhalten. Bewährt hat sich hier die Faszienrolle.
Wir wissen, dass bei starker Beanspruchung, die Schmerzen ausgelöst hat, diese gar nicht in der Muskulatur oder am Knochen oder an den Bandscheiben stattfinden, sondern die Faszien zum ‘Täter’ haben.
Sind die Faszien beeinträchtigt, spricht man von sogenannten ‘Verklebungen’, die eine Vielzahl an Schmerzen auslösen können. Rückenschmerzen, Spannungschmerzen im Nacken und in den Schultern gehören dazu. Aber auch Bauchschmerzen, Gelenkschmerzen und entzündliche Vorgänge in den Sehnen und Bändern.
Woher kommt das?
Klare Antwort: Bewegungsmangel.
Bewegen wir uns nicht genug verkleben oder verfilzen die Faszien. Dies bringt uns zu ungünstigen Schon-Haltungen, die wiederum weitere Probleme hervorrufen.
Also schnappt Euch Eure Faszienrolle. Hier kommen die besten Übungen!
Du kannst die Faszienrolle wie ein ‘Warm-Up’ vor dem Training einsetzen oder aber im Anschluss um die jetzt erwärmte Muskulatur besser beim Regenerieren zu unterstützen.
Die Übungen sind am Besten auf einer Matte zu machen. Mit sanftem Druck rollst du nun bestimmte Körperpartien über deine Faszienrolle. Vergiss nicht gleichmäßig zu atmen und ja, es darf auch ein bißchen weh tun. Du machst jeweils vier sanfte Rollbewegungen. Im Laufe der Zeit kannst du die Anzahl und den Druck erhöhen.
Starte mit einer Anfänger-Rolle, also einer etwas größeren und erlaube ein bißchen Schmerz. Du wirst sehen, das wird wird von Mal zu Mal weniger und hinterher fühlst du dich wie neu geboren!
Beginne bei der Wade.
Setze dich auf deine Matte und lege eine Wade auf die Rolle, so dass sich diese unter der Wade hin und her rollen lässt, entlang des Beines. Das andere Bein stellst du angewinkelt daneben.
Du stützt dich nun mit den Händen ab, der Po verlässt dabei die Matte, und rollst sanft vorwärts und rückwärts über die Rolle. Atmen, Lächeln und den Beinwechsel nicht vergessen!
Oberschenkel.
Du legst die Rolle unter beide Oberschenkel, stützt dich wieder hoch und rollst sanft vorwärts und zurück. 4x genügen am Anfang!
Oberschenkel reloaded.
Fühlst Du Dich sicherer im Umgang mit der Rolle, setzt du diese jeweils unter nur einen Oberschenkel. Das andere Bein ist aufgestellt. So ist die Vorwärts-und-Rückwärts-bewegung tatsächlich auch leichter auszuführen.
Aussenschenkel.
Dreh Dich auf die Seite und lege die Rolle in Höhe des Oberschenkels unter dich. Das Bein, welches nicht auf der Rolle liegt, also das obere, stellst Du angewinkelt davor. Die Hände stützt du auch vor dir auf der Matte ab. Nun beginnst du eine seitliche Bewegung mit der Rolle auszuführen, so dass sie sich von oben nach unten an der Aussenseite deines Schenkels entlang bewegt. Nutze das aufgestellte Bein um die Bewegung zu unterstützen.
Innenschenkel.
Drehe dich auf den Bauch und winkle ein Bein im rechten Winkel bis auf Hüfthöhe an.Das andere Bein bleibt gestreckt. Lege die Rolle unter den Innenschenkel und stütze dich auf die Ellenbogen. Die Rolle liegt nun nicht quer zu Dir sondern erstmal längs! Nun führst du eine seitliche Rollbewegung aus in dem du deinen Körper etwas anhebst und dich nun sanft links und rechts über die Rolle bewegst.
Gesäß.
Setz dich auf die Rolle, die wieder quer zu dir liegt und stütze die Hände hinter dir ab. Du bleibst leicht nach hinten geneigt dabei. Du rollst nun bis zum unteren Rücken sanft ab und wieder zurück in die leicht sitzende Position.
Oberer Rücken.
Lege Dich mit dem oberen Rücken auf die Rolle und bewege Dich nun sanft, mit aufgestellten Beinen, vorwärts und wieder zurück über die Rolle.
Nacken.
Lege Dich auf die Matte und lege Deinen Nacken auf die Rolle. Die Hände liegen entspannt auf der Seite. Die Beine sind gestreckt. Nun drehst du den Kopf sanft von links nach recht und wieder zurück. Bitte führe auch diese Bewegung sehr langsam aus.
Wir wünschen Euch viele entspannende Momente im Anschluß an das Training.
Wenn ihr ein Faszientraining mit einer Trainerin als Einstieg wünscht, meldet Euch gern an, bei unseren kostenlosen SchnupperWochen von FunctionFit. Wir gehen die Übungen gern gemeinsam mit Dir durch. Keine Sorge, das kostet Dich nichts weiter als ein Lächeln, wenn wir gemeinsam den Workout absolviert haben!
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Im Übrigen ist ein Faszientraining gut geeignet als Partnertraining. Zu zweit rollt es sich einfacher und man bleibt motiviert durch zu halten!
Be FunctionFit!!!
