Fitness-Fibel: 10 Regeln um richtig Fett zu verbrennen

Anleitung zum gesunden Abnehmen

Im Frühling verspüren wir große Motivation ein paar störende Kilos los zu werden.

Das wird jedoch leider nicht funktionieren, wenn man es nicht richtig angeht und aufs Geratewohl einfach irgendetwas probiert.

Hier kommen die zehn wichtigsten Regeln, die unbedingt nötig sind wenn man erfolgreich abnehmen möchte.

Mindset

Damit ist gemeint, dass du dich mental auf dein Ziel und den Weg dorthin vorbereitest. Das bedeutet, dass du dir fest vornimmst, jetzt dein Gewicht zu beeinflussen und dass du dich davon nicht mehr abbringen lässt. Also: keine Ausreden mehr. Setze dir ein konkretes Ziel, wie viele Kilo verschwinden sollen und in welcher Zeit. Aber bitte bleibe dabei realistisch und nimm dir nicht mehr vor als zwei Kilo pro Monat.
Eine innere Programmierung wird dir dabei helfen, mit Motivationstiefs umzugehen oder stark zu bleiben, wenn einmal eine Weile die Erfolge ausbleiben. Du bist erst fertig, wenn du dein Ziel auch erreicht hast und gibst dich nicht mit halbherzigen Abbrüchen zufrieden.

Plan

Nun überlegst du dir, wie du vorgehen wirst. Du brauchst einen klaren Plan und eine übersichtliche Struktur. Notiere dir dein momentanes Gewicht und setze dir ein Wochen-Ziel. Du solltest nicht mehr als 250-300 g pro Woche einplanen. Es ist nicht gesund oder zuträglich, allzu viel und allzu schnell abzunehmen, da dein Körper dies als großen Stress empfindet und du viel Muskeln dabei verlieren wirst. Außerdem könnte deine Haut dabei nicht hinterher kommen.

Zudem bist du gefährdeter unter dem Jojo-Effekt zu leiden und hinterher genauso schnell wieder zuzunehmen, wie du abgenommen hast.
ich empfehle einen Fitness-Tracker zu benutzen mit dem du auch Bewegung feststellen kannst. Es ist sehr motivierend wenn man genau sehen kann, dass sich Training tatsächlich in Kalorien auszahlt.
Weiterhin empfehle ich eine Ernährungsapp, wie etwa ‚YAZIO‘ denn es ist unbedingt wichtig, dass du genau weißt, wie viel du verbrauchen darfst um dein Ziel zu erreichen und wie viel du bereits gegessen hast. Du wirst keine genaue Übersicht darüber erhalten, wenn du hier kein Tracking machst.

Wir haben es leider nicht im Gefühl, ob wir noch Kalorien übrig haben oder ob wir schon längst hätten aufhören sollen zu essen.

Ernährungsänderung vs Diät

Um erfolgreich abzunehmen, musst du natürlich jetzt auf deine Ernährung achten.

Aber am besten streichst du gleich das Wort Diät aus deinem Kopf. Eine Diät funktioniert immer nur weil sie irgendeinen Mangel erzeugt. Das aber suggeriert deinem Körper ein hohes Maß an Stress und fühlt sich der Körper gestresst, möchte er sein wertvolles Fett am aller wenigsten abgeben. Du würdest auf der Waage zwar sehen, dass du Gewicht verlierst, aber das wird hauptsächlich dein Körperwasser sein und leider auch deine wertvolle Muskulatur.
Deshalb ist eine Ernährungsänderung der Weg, den du gehen solltest, um erfolgreich abzunehmen. In einer Ernährungsapp kannst du dein Abnahme-Ziel eingeben und die App wird dir genau sagen, was und wie viel du noch essen sollst.
Mithilfe einer solchen App hast du eine komfortable Übersicht.

Das Geheimnis ist ein Kalorien-Defizit herbeizuführen. D.h. dass du weniger isst, als du tatsächlich verbrauchst.
Aber das geht nicht über irgendeinen Mangel, sondern bedeutet, dass du trotzdem gesund und reichhaltig und wertig essen sollst. Nur einfach ein kleines bisschen zu wenig. Nein, du sollst deswegen keinen Hunger leiden und du darfst selbstverständlich auch am Abend noch etwas essen. Vermeide alles, was dich oder deinen Körper stresst.

Wasser

Du musst jetzt unbedingt darauf achten, dass du regelmäßig viel trinkst. 2 l Wasser am Tag solltest du dir einplanen. Und bitte verteile die Wasserzufuhr über den ganzen Tag. Das Wasser gibt dir immer ein Sättigungsgefühl und dämpft so Heißhungerattacken. Das Wasser unterstützt deinen Stoffwechsel und sorgt dafür, dass dein ganzes System gut und reibungslos funktioniert.

Wenn du nicht den ganzen Tag Wasser trinken magst, dann nimm etwas frischen Orangen oder Zitronensaft hinzu. Bitte keinen Saft aus dem Tetrapack. Bitte vermeide alle Diätgetränke denn die sind eine Mogelpackung. Sie sorgen dafür, dass du ungefähr 2 Stunden später eine regelrechte Mordslust auf Süßigkeiten bekommst.

Du kannst dir Tee zubereiten mit Zitrone und einer Prise echtem Zucker.

Eat well

Du darfst dir drei Mahlzeiten am Tag gönnen. Am besten wäre es, wenn du morgens gut frühstückst, mittags etwas zurückhaltender wirst und am Abend die kleinste Mahlzeit zu dir nimmst. Und ja, du darfst auch abends Kohlenhydrate zu dir nehmen. Gib dir in dieser Phase möglichst viel an Vitaminen, Ballaststoffen und eine schöne, bunt gemischte Auswahl an Lebensmitteln. Lass es nicht daran scheitern, dass du beginnst, nur noch vermeintliche diätische Dinge zu essen.

Lass es dir schmecken und achte nur darauf, dass du dein Kalorien Ziel auch erreicht. Du solltest zwischen den Mahlzeiten 4-6 Stunden nichts essen und solltest du unbedingt zu einer Zwischenmahlzeit greifen müssen, vermeide unbedingt Obst. Du solltest schon jeden Tag auch dein Obst essen aber das nimmst du bitte wie ein Dessert zu einer Mahlzeit dazu.
Eine Zwischenmahlzeit kann zum Beispiel Etwas mit Gemüse sein.

Ganz wichtig ist es, dass du dein Eiweiß im Blick hast. Daran sollte es auf gar keinen Fall mangeln. Du bekommst viel Eiweiß in Hülsenfrüchten oder in magerem Fisch oder Fleisch.

Workout

Es ist total wichtig, dass du jetzt auch an deine Fitness und an deine Trainings denkst.

Du solltest zwei bis dreimal in der Woche 30 Minuten für Training einplanen. Training verbraucht zusätzliche Kalorien und tut deinem Körper im Übrigen sehr viel Gutes.
Achte darauf, dich beim Training jetzt nicht zu überfordern, sondern trainiere in einem moderaten Pulsbereich. Denn hier verlierst du am wenigsten die Motivation und hast die höchste Fett-Verbrennung.
Es ist schon möglich, dass du in dieser Phase auch ein paar Muskeln verlierst. Das ist ganz normal. Dem kannst du mit gezieltem Krafttraining jedoch entgegenwirken.
Es ist deine Muskulatur, die das Fett im Körper verbrennt und je mehr Muskeln du hast, desto mehr Fett kannst du auch dann verbrennen, wenn du gerade deinen Ruhetag hast.

Falls du es dir zur Gewohnheit gemacht haben solltest dich nach dem Training mit einem kleinen Snack zu belohnen dann ist jetzt eine gute Zeit mit dieser Gewohnheit aufzuhören.

Relax

Sieh das ganze Thema nicht zu verkniffen sondern gehe es locker an. Also bitte wiege dich nicht jeden Tag und versuche jedes Gramm zu kontrollieren. Es reicht, wenn du am Ende einer jeden Woche einmal auf die Waage steigst.

Wenn du dich all zu sehr in das Thema hineinsteigerst, dann wird das wieder den berühmten Stress in deinem Körper auslösen und Stress blockiert die Fett-Verbrennung.
Es ist kein Beinbruch, wenn du in einer Woche dein Ziel nicht erreicht hast. Das kann viele Gründe haben und so ist das Leben eben. Wichtig ist, dass du einfach dran bleibst und nicht aufgibst. Es gibt immer wieder Phasen, in denen der Körper sich neu anpasst und in diesen Phasen wird er zum Beispiel nicht abnehmen. Aber das ist ganz normal.
Versuche mit Genuss zu essen, abwechslungsreich und ausgewogen. So suggerierst du deinem Körper, dass alles in Ordnung ist und dass er das wertvolle Fett einfach abgeben kann.

Zucker

ich glaube, es versteht sich von selbst, dass du dich natürlich jetzt von Naschereien und zu viel zusätzlichem, raffinierten Zucker verabschieden musst.

Alkohol und andere zuckerhaltige Lebensmittel wie zum Beispiel Smoothies und Softdrinks sind im Moment out.
Das gilt natürlich auch für Fastfood. Je mehr du jetzt selbst kochst, desto mehr hast du die Kontrolle über das, was du zu dir nimmst.
Aber……

Cheat day

….. das ganze soll ja nun auch wieder nicht in Stress ausarten und deshalb darfst du dir immer wieder mal einen solchen Ausnahme-Tag einplanen.

Es ist überhaupt nicht schlimm, wenn es einen Nachmittag mit Freundinnen gibt, an dem eben doch mal ein schöner Cocktail getrunken wurde oder ein leckeres Stück Kuchen genascht wurde.

Und wer will jetzt schon dauerhaft zu einem leckeren Eis Nein sagen?

Dein Körper ist kein Roboter, der zu jedem Zeitpunkt einer festen Routine folgen muss, von der es niemals eine Abweichung geben darf.
Wenn es so einen Ausrutscher gibt, dann hat es ihn eben gegeben. Wichtig ist, dass du die zusätzlichen Kalorien notierst und festhältst, wann es so einen Ausnahme-Tag gegeben hat.

Die Zeit danach

Du hast dein Ziel erreicht und erfolgreich abgenommen. Um jetzt den Jojo-Effekt zu vermeiden, solltest du nicht gleich losfeiern und wieder doppelte Portionen essen und wahre Tortenschlachten schlagen.
Natürlich kannst du jetzt wieder ein bisschen lockerer mit dem Essen umgehen aber bitte übertreibe es nicht gleich.
Bleib dran denn du hast dir jetzt viel erarbeitet. Du hast dir angewöhnt gesund und abwechslungsreich zu essen und auf deine Kalorien zu achten. Und genau das kannst du nun einfach etwas lockerer weitermachen. So wird das Thema Gewichtszunahme für dich nie wieder zu einem Problem.