Tina‘s Workout: Übungsanleitung für den Rücken

Ein Training, wenn der untere Rücken schmerzt.

Viele Menschen klagen über Rückenschmerzen und besonders über Schmerzen im unteren Rücken, also rund um die Bandscheibe herum.

Meine Aufgabe als Personal Trainer ist es nun einen Trainingsplan zu erstellen, der schaffbar ist, effektiv ist und auch noch Spaß macht.

Heute habe ich für meine liebe Kundin Tina einen solchen Trainingsplan erstellt mit Übungen für den unteren Rücken. Tina und ich sind die Übungen gemeinsam durchgegangen ( vielen Dank für die gut gelungenen Fotos ) und ich hoffe, dass ich bald darüber berichten darf, dass die Schmerzen abklingen und sich Tina wieder besser und wohler fühlt.

Mein Trainingsplan richtet sich nicht nur an diese spezifische und relativ kleine Körper-Region. Damit man langfristig Erfolge erzielt muss man natürlich ein bisschen über den Tellerrand hinaus planen.

Wer über lange Zeit Schmerzen hatte, der braucht sanfte Dehnungsübungen, die dabei helfen das angestrengte Gewebe wieder zu lockern, um Haltungsfehlern vorzubeugen.

Der Gesäßmuskeln muss mit trainiert werden, denn schließlich ist es dieser Muskel, der die Muskulatur des Rückens unterstützt. Und außerdem darf die Bauchregion als Gegenspieler selbstverständlich nicht vollkommen vergessen werden.

Tina’s Workout ist also ein Mix aus allem und ich wünsche jedem viel Spaß und Erfolg, der es einmal ausprobieren möchte.

Warm-up

Den Anfang macht eine Übung, die man auf einem Stuhl oder natürlich auf so einem Trainingsball machen kann.
Man setzt sich bequem hin. Die Beine sollten nach Möglichkeit in einem rechten Winkel gebeugt sein. Die Arme werden nach links und rechts auf Schulterhöhe angehoben und nun wird der Oberkörper langsam in beide Richtungen gedreht.

Wichtig ist dabei, dass sich der Kopf mit zur Seite dreht. Bitte keine Federbewegungen und keine schnellen oder eiligen Drehungen vollführen.
Es ist viel besser auf eine ruhige und entspannte Atmung zu achten, den Alltagsstress für einen Moment auszuschalten und sich ganz ruhig und bedächtig zu bewegen.

Triggern

Triggern bedeutet, dass wir auf einen bestimmten Punkt des Körpers einen Druck aus üben. Die Trigger-Punkte sind bei jedem verschieden. Meist sind es Verhärtungen oder Knoten. Diese Punkte sind sehr druckempfindlich und man muss dort sehr vorsichtig rangehen.

Trigger Punkte entstehen, wenn eine Region lange schmerzhaft ist. Sie können aber tatsächlich auch von innerer Anspannung und Stress kommen.

Durch sanftes Triggern ist es möglich, eine schmerzende, verhärtete Stelle wieder ein bisschen zu lösen und zu entspannen.
Dadurch erhalten wir eine bessere Bewegungsqualität und einen höheren Bewegungsradius. Und dies führt letztendlich dazu, dass sich so eine ‚verbiesterte‘ Stelle nicht immer wieder bemerkbar macht.

Wer Schmerzen im Rücken hat, der weiß, wie empfindsam die ganze Muskulatur dort sein kann. Deshalb ist diese Übung tatsächlich auch nur ganz, ganz sanft.
Man legt sich auf eine Matte und zieht die Beine mit den Armen eng an den Körper. Nun macht man ganz kleine links-und-rechts- Schaukelbewegungen.

Bitte wirklich nur ganz sanft und ganz ruhig und ohne dabei zur Seite um zu kippen.

Man legt sich auf den Rücken und lässt die Arme entspannt an den Seiten liegen. Die an den Körper heran gezogenen Beine werden nun sanft zu einer Körperseite abgelegt. Bitte ganz langsam und vorsichtig.
Nun ist es wichtig, dass beide Schultern auf jeden Fall die Matte berühren und der Kopf in die jeweilige Gegenrichtung zeigt. Der Blick geht also in eine andere Richtung als die, in die die Knie zeigen.
Wir halten diese Position eine Weile still inne, bevor wir auf die andere Seite wechseln.

Workout

Für diese Übung legt man sich auf eine Matte. Die Beine werden angewinkelt. Das Becken wir nun so weit gehoben, dass von den Knien bis zu den Schultern eine gerade Linie entsteht. Die Fußspitzen werden nun nach oben gezogen, so dass man nur noch auf den Fersen steht.
Der Po wird aktiv angespannt- das ist ganz wichtig.
Diese Position wird eine Weile eingehalten bis man das Becken wieder absenkt. Aber bitte nicht ganz auf den Boden – man bleibt in der ‚Schwebe‘ und hebt dann das Becken wieder an.
Diesen Wechsel kann man so oft wiederholen, wie man möchte.

Jetzt nehmen wir die gleiche Ausgangsposition ein.
Das Becken wird gehoben nur diesmal bleiben die Füße fest auf dem Boden stehen. Nun wird ein Bein nach oben gestreckt, so dass sich wieder eine gerade Linie bis zu den Schultern ergibt.
Diese Position wird eine Weile gehalten. Das Becken wird nun abgelegt um es wieder anzuheben und das andere Bein zu strecken.

In dieser Übung muss man darauf achten, dass die Beckenknochen fest mit der Matte verbunden bleiben.

Die Arme werden im rechten Winkel aufgestützt. Die Hände ruhen vor dem Körper.

Der Oberkörper liegt entspannt auf der Matte, die Stirn berührt den Boden. Nun wird der Oberkörper angehoben und das soweit, wie es geht. Man bleibt ein paar Momente in dieser Position bevor man sich wieder mit dem Oberkörper auf die Matte legt.

Bitte nur den Oberkörper bewegen- das Becken bleibt fest am Boden.

Aus dem ‚Vierfüßlerstand‘ wird ein Bein angehoben und gestreckt und der gegenüberliegende (diagonale) Arm ebenfalls angehoben und gestreckt. Gemeint ist also, dass das rechte Bein nach hinten gestreckt wird und der linke Arm nach vorne. Dann wird gewechselt. Die gestreckte Position wird jeweils eine Weile aufrecht erhalten. Wenn man das eine Weile wiederholt hat, verändert sich die Übung etwas.

Jetzt wird der linke Arm nach vorne gestreckt und auch das linke Bein nach hinten.

Arm und Bein bewegen sich nun auf einer Ebene aufeinander zu, bis man den Unterschenkel berühren kann. Nachdem das gelungen ist, werden Arm und Bein wieder gestreckt. Jetzt wechselt man zur anderen Seite. Auch diese Übung wird mehrfach wiederholt.

Zur nächsten Übung legt man sich wieder mit dem Rücken auf die Matte. Spiel.

Jetzt winkelt man das rechte Bein an und richtet den Oberkörper auf. Der linke Arm wird an die Außenseite des rechten Knies gedrückt.

Das Knie drückt in die Gegenrichtung gegen den Arm. Der Blick ist nach rechts gerichtet. Nach ein paar Sekunden legt man sich wieder ab und wiederholt die Übung auf der anderen Seite.

Jetzt geht es in die Seitenlage.

Die Arme werden angewinkelt so, dass der Oberkörper seitlich aufgerichtet werden kann. Nun braucht es ein wenig Spannung im Bauch und im Gesäß.

Die Beine sollten parallel über einander liegen so, dass sich Fuß auf Fuß befindet.

Nun werden beide Beine angehoben und für ein paar Sekunden oben gehalten. Die Beine werden dann wieder abgesenkt. Wer es schafft, der senkt die Füße nicht ganz bis zum Boden ab, sondern hält sie einen Moment in der Schwebe, bevor sie wieder angehoben werden.
Wer dies nicht schafft, der legt die Füße und die Beine wieder kurz am Boden ab. Nach ein paar Wiederholungen wechselt man die Seite.

Wer es schafft, der kann aus der Seitenlage heraus auch diese Übung einmal machen.
Hier ist eine sehr, sehr gute Körperspannung im gesamten Körper notwendig. Man drückt sich seitlich vollständig nach oben, so dass nur noch die Fußkante und eine Hand den Boden berühren. Der freie Arm wird seitlich hoch gestreckt. Diese Spannung hält man nun für ein paar Sekunden, bevor man die Übung auf der anderen Seite wiederholt.

Stretching

Für diese schöne Dehnungsübung begibst du dich auf die Knie und stellst ein Bein nach vorne auf.
Das andere Bein streckst du nun soweit nach hinten, wie es angenehm ist. Richte den Rücken gerade auf und nun lehnst du dich ein Stück weit nach vorne in Richtung des aufgestellten Knies. Halte diese Dehnung eine Weile, bevor du die Übung auf der anderen Seite wiederholst.

Für die letzte Übung gehst du in die Hocke und streckst ein Bein gerade nach vorne, bzw. leicht seitlich aus.
Stabilisiere dich gut bevor du mit der Hand der selben Seite an die Fußspitze greifst. Versuche den Oberkörper ein bisschen in Richtung der Fußspitze zu ziehen. Bitte vermeide alles Federn und Wippen. Halte die Spannung eine Weile, bevor du zur anderen Seite wechselst.

Ich wünsche jedem, der diesen Trainingsplan ausprobiert, wirklich viel Freude an den Übungen. Und dir, liebe Tina, wünsche ich, dass wir beide mit diesem Trainingsplan erfolgreich deine Rückenmuskulatur stärken. ❤️