Das Abnehm-Handbuch: Ratgeber zum Gewichtsverlust ohne Jo-Jo

Abnehmen im Körper richtig verstehen: Das musst du wissen um effektiv Fett zu verbrennen.

Kalorien – Was ist das überhaupt?

Sind es, gemäß einer Postkarte die ich mal bekommen habe, kleine Tierchen die in unseren Kleiderschränken wohnen? Nachts, wenn wir schlafen kommen sie hervor und nähen, in böser Absicht, unsere gesamte Kleidung ein kleines Stückchen enger.

Spass beiseite.

Die meisten Menschen wissen tatsächlich überhaupt nicht genau, was Kalorien eigentlich sind.

Eigentlich müsste man Kilokalorien sagen, denn das ist die korrekte Bezeichnung.

Kcal ist die Einheit mit der gemessen wird, wieviel gespeicherte Energie in Lebensmitteln steckt. Es gibt dazu sogar eine ‘Formel’:

1 Kilokalorie liefert genau die Energie, die benötigt wird, wenn man 1 Gramm Wasser um genau 1 Grad Celsius erwärmen möchte.

Durch Nahrung nehmen wir Kalorien auf. Lebensmittel werden im Körper verbrannt und liefern Wärme, ganz genau wie andere Brennstoffe auch. Also Holz oder Kohle oder Benzin.

Je mehr Kalorien wir aufnehmen desto mehr Brenn-Energie steht uns zur Verfügung. Der Körper lagert diese Energie in Form von Glycogen (Kohlehydrate) ein oder aber er speichert Fettgewebe.

Um etwa 400 Kcal zu verbrennen, muss man mindestens 90 Minuten Spazierengehen. Aber zügig.

Der Treibstoff deines Körpers ist das eingelagerte Körperfett.

Abnehmen

Wenn dieser Begriff verwendet wird so ist, im Prinzip, immer gemeint tüchtig Körperfett zu verlieren. Denn niemand möchte an der Muskulatur abnehmen oder an der Knochenmasse oder am kostbaren Körperwasser.

Da das eingelagerte Körperfett der Treibstoff unseres Körpers ist, müssen wir Energie verbrauchen um eben jenes Fett zu verbrennen.

Es gibt den sogenannten Grundumsatz.

Über den Grundumsatz werden die lebenswichtigen Funktionen des Körpers sichergestellt. Gemeint sind zB. der Herzschlag oder die Atmung.

Selbst dann, wenn wir in eine Situation geraten, in welcher wir keine Nahrung mehr zu uns nehmen können, kann unser Körper in seinen Grundfunktionen noch eine lange Weile weiter betrieben werden, indem die Fettdepots aufgelöst werden.

Das bedeutet, wenn man durch Mahlzeiten ordentlich Energie aufgeladen hat, der Körper sie brav auf seine Depots verteilt und bereitgestellt hat, dann gilt es jetzt aktiv an diese Reserven heran zu gehen.

Denn wenn man inaktiv bleibt, wird das eingelagerte Fett natürlich nicht von selbst verbrennen.

Fett

Wie muss man sich nun eigentlich dieses ominöse Körperfett vorstellen?

Ein gesunder Mensch, der nicht übergewichtig ist lagert, um ein Beispiel zu nennen, 15kg Fett ein.

Diese Zahl variiert natürlich immer ein bisschen je nach Größe, Geschlecht und Alter. Das bedeutet, dass ein Mensch der kleiner ist natürlich weniger Körperfett benötigt. Interessant ist immer die Auswertung in Prozent.

15 Kilo Körperfett bedeuten bei einem Mann, der etwa 80 kg schwer ist, dass 19 % seines Körpers aus Fett bestehen. Bei einer Frau, die 60 kg wiegt sind es bereits 25%.

Sprich: 15 Kilo Körperfett sind für die Frau schon deutlich ungünstiger, im Verhältnis.

Jedes einzelne Kilogramm an Körperfett liefert etwa 7000 Kalorien!

Rechnet man das jetzt mal auf die 15 Kilo Körperfett hoch, haben wir dann einen Speicher von über 100.000 Kalorien.

Das ist tatsächlich auch der Grund warum Verhungern im Vergleich zum Verdursten relativ lange dauert.

Der menschliche Körper kann sehr lange von seinen Reserven zehren, auch dann, wenn überhaupt keine Nahrung mehr zur Verfügung gestellt wird.

Dies ist fest in unsere Genetik geschrieben. Das bedeutet, dass für unseren Körper das Fett etwas sehr Wertvolles ist. Denn je mehr Fett ein Körper einlagern konnte, desto höher ist die Überlebenschance in einer eklatanten Notsituation.

Inzwischen leben die Menschen, in vielen Ländern, weit jenseits einer Notsituation.

Der Begriff ‘Wohlstandsbauch’ hat sich bereits fest etabliert. Wir leben in einer Überfluss-und-Wegwerfgesellschaft und sind niemals gezwungen Hunger zu leiden.

Unsere genetische Programmierung ist dennoch immer noch dieselbe. Der Körper speichert gerne Fett für etwaige Notsituationen.

So ist es einfach zu erklären, warum immer mehr Menschen übergewichtig sind.

Es wird viel mehr gegessen, als man überhaupt verbrauchen kann. Der Alltag der meisten Menschen ist zudem relativ bewegungsarm. Wenn man also in seiner Freizeit nicht aktiv beginnt die körpereigenen Speicher durch Bewegung zu leeren, so ist eine Gewichtszunahme vorprogrammiert.

Während für einen gesunden Menschen ein niedriger Körperfettanteil keine gesundheitlichen Probleme darstellt, ist ein zu hoher Fettanteil durchaus ein ernstes Thema.

Ist der Körperfettanteil im Körper zu hoch so kann man mit sehr ernsten gesundheitlichen Risiken rechnen.

Im Laufe der Jahre verändern sich unsere Körper und es verändert sich der individuelle Verbrauch. Je älter man wird, desto träger wird der Stoffwechsel.

Finger weg von Diäten

Wenn man also versteht, warum der Körper überhaupt Fett speichert dann wird einem klar, dass dies eins der raffiniertesten Krisenmanagements überhaupt ist.

Fett einzulagern ist für den Körper eine sehr vorausschauende und weise Taktik etwaige Krisen unbeschadet zu überstehen.

Krise deutet sich für den Körper darin an, dass zu wenig Nahrung kommt oder zu unausgewogene Nahrung.

Wenn dies passiert, dann hält der Körper sein Fett eisern fest und beginnt darauf zu warten, dass sich die Nahrungssituation wieder verbessert.

Was bedeutet das für uns?

In dem Augenblick, wo wir beginnen irgendeine Diät zu leben, senden wir dem Körper das deutliches Signal, dass die Krise bereits begonnen hat.

Das geschieht ganz einfach indem wir Mahlzeiten absichtlich auslassen und dabei vielleicht auch noch tüchtig Hunger haben. Oder in dem wir irgendwelche Lebensmittel unkontrolliert einfach weglassen.

Oder in dem wir zwar regelmäßig essen, aber immer nur dasselbe.

Wir entziehen dem Körper seine regelmäßige Ernährung oder schalten um auf einseitig. Diese Signale wertet der Körper als Stress und jetzt wird das Fett gebunkert anstelle es abzugeben.

Denn Fett geschmolzen wird erst dann wenn die Krise lebensbedrohend geworden ist.

Tatsächlich beginnt der Körper, wenn der erzeugte Mangel allzu groß ist, sich das aus der eigenen Muskulatur zu holen, was er benötigt um beispielsweise die lebenswichtigen Hormone herzustellen.

Das Blöde ist, dass man in den ersten Tagen auf der Waage tatsächlich einen Gewichtsverlust erkennen kann. Bloß leider verstehen die wenigsten Menschen, was da überhaupt passiert. Denn im Zweifel beginnt die Muskulatur schon weniger zu werden und wir haben viel Körperwasser verloren. Und beides ist sehr, sehr ungesund.

Zumal wir am Körperfett rein gar nichts abgenommen haben.

Selbstverständlich ist dies alles jetzt extrem oberflächlich und vereinfacht dargestellt. Aber es soll verdeutlichen, dass die allermeisten Diäten völliger Unfug sind, wenn man abnehmen möchte.

Der Körper zieht aus unserer Ernährung viel, viel mehr als nur das Fett.

Die meisten Diäten berücksichtigen auch den Stoffwechsel überhaupt nicht, und was man tun könnte um diesen gleichzeitig anzukurbeln und bei Laune zu halten. Nein, im Gegenteil: viele Diäten machen einem vor, dass man weiter gar nichts tun muss um abzunehmen.

Du bist was du isst

Dieser Spruch ist absolut richtig.

Unser Körper benötigt eine ausgewogene, reichhaltige und gesunde Ernährung damit wir selbst auch gesund bleiben. Der Körper benötigt viele Nährstoffe um richtig zu funktionieren. Dazu gehören Mineralien, Eiweiße, Ballaststoffe und Vieles mehr. Aus unserer Ernährung bildet der Körper alles, was er benötigt um die komplizierten Abläufe des Stoffwechsels optimal am Laufen zu halten.

Wir müssen gesund essen, abwechslungsreich und uns Vitamine und Nährstoffe in Hülle und Fülle gönnen.

Es gibt Diäten, die suggerieren, dass man abnehmen kann wenn man beispielsweise die Kohlehydrate komplett weg lässt. Aber unser Körper funktioniert eben anders. Selbst wenn du überhaupt keine Kohlenhydrate zu dir nimmst, du aber mehr Kalorien isst, als du verbrauchst, wirst du auch dann zunehmen wenn du absolut keine Kohlehydrate mehr isst.

Da Kohlehydrate aber der Motor für viele Funktionen in unserem Körper sind, hast du dir eine lange Zeit lang zusätzlich noch etwas verboten, was eigentlich wichtig für dich ist.

Wenn ich also keine Diät machen soll, und nichts wirklich weglassen soll, aber doch Fett verbrennen möchte: Wie stelle ich das nur an?

So nimmst du wirklich ab

Stelle dir dein Körperfett einfach mal wie ein Konto auf der Bank vor. Du hast eine ordentliche Menge bereits eingezahlt und planst nun etwas abzuheben.

Der Vorgang des Abhebens von deinem Energie-Konto geht logischerweise nur dann, wenn du diese Energie auch in Anspruch nimmst, also verbrauchst.

Andersherum gedacht, wenn du mehr Energie auf dein Konto einzahlst, als du wirklich verbrauchen kannst, dann werden dein Konto und du unweigerlich zunehmen.

Zahlst du genauso viel ein, wie du wieder herausnehmen wirst, dann bleibt der Kontostand ausgeglichen.

Es geht also um deine Energiebilanz. Die individuelle Energiebilanz schwankt ein bisschen bei jedem Menschen. Denn man muss dabei betrachten, wie viel Muskulatur ein Mensch aufbauen konnte.

Hast du sehr viele Muskeln, so hast du einen deutlich höheren ‘Brennfaktor’. Du hebst auch dann von deinem Energie-Konto ab, wenn du gar nichts dafür tust.

Aber das gilt natürlich nicht für alle Menschen.

Die normale ‘Faustformel’ ist: Isst du zuviel, wird diese Zuviel als Fett gespeichert.

Also musst du mehr Kalorien verbrauchen als du dir zuführst (ohne einen Mangel herzustellen). Das ist dann ‘Abheben von deinem Energie-Depot’.

Die Qualität deines Essens spielt eine maßgebliche Rolle.

Denn, um bei dem Bild des Energiekontos zu bleiben, so könnte man ja annehmen, dass wenn man viel weniger isst, als man verbraucht, sich aber sein Essen ausschließlich aus Junkfood zusammenstellt, ist das okay so um abzunehmen.

Ist es natürlich nicht. Denn Fastfood hat keine maßgeblich guten Nährstoffe und da unser Körper diese nun mal dringend benötigt, erzeugen wir auf diese Weise wieder einen unguten Mangel und der Körper wird trotzdem Fett speichern, obwohl man vielleicht unterhalb seines Kalorienbedarfs bleibt.

Ich habe mal ein Gespräch geführt mit einer vollkommen verzweifelten Frau, die so verbissen war abzunehmen, dass sie ihre Nahrung tatsächlich auf ein paar Salatblätter und eine Tomate am Tag zurück gefahren hatte. Voller Entsetzen stellte sie nun fest, dass sie weiter zunahm.

Es war sehr schwierig dieser Frau beizubringen, dass sie gesund, nährstoffreich und abwechslungsreich sowie regelmäßig essen muss, um wirklich abzunehmen.

Die Qualität unseres Essens ist also wirklich entscheidend. Es ist wichtig dem Körper alle 4-6 Stunden Nahrung zuzuführen. Nur die Menge ist das, was zählt!

Das bedeutet ganz klar, du darfst Kohlenhydrate essen, du darfst süßes Obst essen und du solltest dein Essen auf jeden Fall immer genießen und ganz bewusst zu dir nehmen.

Dein Kalorienziel

Um die richtige Menge an Kalorien zu sich zu nehmen, muss man erst einmal feststellen, wie viele Kalorien man überhaupt benötigt. Das ist die Basis um zu berechnen, was man sich eigentlich abziehen möchte.

Ich empfehle an dieser Stelle mit einer App zu arbeiten, die beim Kalorien zählen hilft. Wir arbeiten bei FunctionFit gern mit der App Yazio.

Natürlich gibt es da aber noch vergleichbare andere Apps. Auf diese Weise ist es ganz einfach. Denn man gibt Alter, Geschlecht und Größe ein und auch sein Ziel. Die App berechnet dann wie viel Kalorien man am Tag zu sich nehmen sollte.

Idealerweise werden diese Kalorien dann auch gleich in Fette, Kohlenhydrate und Eiweiße aufgeteilt so dass man einen wirklich guten Überblick hat.

Denn wie gesagt, es hat keinen Sinn, einen Mangel herzustellen. Wir müssen täglich eine gewisse Menge an Fetten, an Kohlenhydraten und an Eiweißen zu uns nehmen, damit unser Körper alle seine wichtigen Arbeiten auch erledigen kann. So bleiben wir gesund und fühlen uns auch gut.

Ganz wichtig: man sollte nicht mehr als 500 g in einer Woche anpeilen denn alles andere ist zu schnell und damit auch wieder ungesund. Es geht ja darum das Ziel langfristig auch halten zu können und nicht in einen Jojo zurück zu fallen.

Ungefähr 1,5-2 kg Fett in einem Monat abzubauen ist schon ein tolles Ziel. Besonders dann, wenn man wirklich sichergestellt hat, dass man nur Fett abbaut.

Bewegung

Wenn man sich sein Kalorienziel erst einmal vor Augen geführt hat, wird der eine oder andere sicherlich erschrecken und denken: hoppla!, das ist jetzt wirklich wenig.

Dabei gibt es einen ganz einfachen Trick, wie man sich seine Portionen gleich wieder ein kleines bisschen erhöhen kann.

Bewegen, bewegen, bewegen.

Ein etwa 30-minütiges, moderates Kraft-Ausdauertraining schenkt dir gleich 330 Kalorien.

Wenn du einen Fitness-Tracker besitzt, dann wird sich dieser idealerweise mit deiner Ernährungsapp verbinden und durch jeden Schritt deinen Kalorienverbrauch gleich wieder ein kleines bisschen anheben.

Jeder gelaufene Meter zählt, jede Stunde Gartenarbeit oder jede Stunde intensiver Hausputz zählen ein.

Das Treppenhaus statt des Fahrstuhls oder ein kurzer Waldlauf. Bewegung kurbelt gleichzeitig den Stoffwechsel an und hilft dir nur dabei, dein Ziel zu erreichen.

Fragen

Wenn für dich noch Fragen zum effektiven Abnehmen offen sind, so kannst du dich jederzeit an uns wenden und wir geben dir eine persönliche Beratung und Antwort auf deine Fragen.

Wir wünschen euch viel Erfolg beim erreichen eurer Ziele, was immer diese auch sein mögen.

Be FunctionFit!