Abnehmen mit Jogging: So geht es richtig
Unser Ratgeber: Vermeide diese 5 Anfängerfehler.
Das Wetter wird besser und die Temperaturen steigen.
Viele von uns haben vielleicht in der Zwischenzeit einen etwas sorgenvollen Blick auf die Waage geworfen und den Entschluss gefasst, dass es Zeit wird mit etwas Bewegung den Pfunden den Kampf anzusagen.
Noch sind die meisten Fitnessstudios geschlossen und da liegt es doch nahe, mit dem sogenannten Waldlauf beziehungsweise mit dem Jogging zu beginnen.
Nun sieht man in den Parks und auf den Waldwegen immer mehr Anfänger die sich mit diesem Unterfangen quälen, obwohl das eigentlich gar nicht nötig wäre.
Grundsätzlich kann man sagen, ja, es ist möglich mit Jogging abzunehmen.
Was die meisten jedoch nicht wissen ist, dass es sich beim Jogging um einen Herzkreislaufsport, also um Cardiotraining handelt.
Ein Cardiotraining ist natürlich, insgesamt gesehen, eine gute Sache aber im Prinzip nicht der perfekte Ansatz, wenn man abnehmen möchte.
Wir beleuchten heute einmal kurz warum das so ist und wie es trotzdem möglich ist mit Jogging die Pfunde purzeln zu lassen.
Was ist ein Cardiotraining?
Ein Cardiotraining ist ein Training bei dem das Herzkreislaufsystem trainiert wird. Das bedeutet also, dass man ordentlich aus der Puste kommen soll und dass der Herzschlag tüchtig beschleunigt werden soll.
Es ist richtig, dass Cardiotraining auch Kalorien verbraucht. Man kann für eine Frau Pi mal Daumen annehmen, dass sie ungefähr so viel Kalorien pro Kilometer verbrennt, wie sie wiegt. Das bedeutet, dass eine Frau, die joggt und 60 Kilo wiegt, etwa 60 cal pro Kilometer verbrannt hat.
Aber dieser Effekt ist nicht von Dauer. Ein Cardiotraining ist also gut geeignet, wenn man schnell, in kurzer Zeit viele Kalorien verbrennen möchte. Ob man jedoch dabei ‘abnimmt’ ist fraglich. Denn, und das ist wichtig, plötzlich und schnell viele Kalorien zu verbrennen bedeutet nicht, dass man zwingend gleichzeitig Fett im Körper zum schmelzen bringt.
Ein Beispiel. Habe ich mich beim Jogging wirklich sehr angestrengt und sehr ausgepowert, dann ist es wahrscheinlich, dass ich sehr viele Kalorien verbrannt habe. Wenn ich es aber ein wenig übertrieben habe, so wird alleine deswegen mein Körper kein Fett verbrennen. Im Gegenteil: mein Körper wird die Situation als stressig empfinden und mein Körperfett tendenziell festhalten.
Joggen richtig gemacht
Die Faustformel ist, dass man so joggen sollte, dass man sich dabei auch noch unterhalten könnte. Wenn also ein Schwätzchen mit dem Jogging-Partner möglich wäre, dann läuft man in der richtigen Intensität.
Das bedeutet, es ist dringend zu vermeiden den Körper mit dem Laufen zu stressen.
Ein großer Anfängerfehler ist es immer die gleiche Strecke zu laufen. Üblicherweise hat man sich eine Strecke gesucht, die einem für den Anfang angenehm erscheint. Da finden sich keine Steigungen oder Treppen oder andere Hindernisse.
Das ist auch okay so.
Das Problem daran ist nur, dass der Körper ein listiger Fuchs ist, wenn es um Anpassungen geht. Das bedeutet, der Körper merkt sich die Strecke sozusagen auch und passt sich darauf an. Er gewöhnt sich an die neue Anstrengung und integriert sie.
Der schöne Effekt ist, wir empfinden die Strecke auch als weniger anstrengend. Dies ist aber gleichbedeutend damit, dass der Körper weniger Energie verbraucht.
Hier gibt es eine einfache Lösung und die heißt Abwechslung, Abwechslung Abwechslung.
Es geht darum der Gefahr, dass sich der Körper zu schnell an die Anstrengung anpasst, etwas entgegen zu stellen. Also überrasche deinen Körper mit unterschiedlichen Strecken und unterschiedlichen Herausforderungen.
Baue also mal Treppen ein oder eine hügelige Strecke. So kannst du sicherstellen, dass du weiterhin mehr Kalorien verbrennst.
Wähle andere Tage und Uhrzeiten für deinen Lauf. Es ist die Routine die hier den Erfolg verhindert!
Du kannst es auch einmal mit Intervall-Laufen versuchen. Beim Intervall-Laufen wechselt man die Intensität der Laufgeschwindigkeiten. Das bedeutet man wechselt moderates Laufen mit regelrechten Sprints ab.
Ein weiterer Fehler von Anfängern ist es, nicht genügend Motivation zu haben um ein Lauftraining wirklich und regelmäßig in den Alltag zu integrieren.
Wenn man lange Zeit gar nichts an Sport oder Bewegung für sich getan hat, dann ist es natürlich ein riesiger Erfolg, wenn man es ein oder zweimal in der Woche schafft eine halbe Stunde laufen zu gehen.
Dies ist zwar gesund aber leider keine Strategie, wenn man durch Jogging wirklich abnehmen möchte.
Hier ist schon ein wenig Disziplin gefordert. Mindestens dreimal in der Woche muss man in die Laufschuhe schlüpfen und jeweils 45 Minuten durchhalten. Das Tempo ist aber nicht entscheidend oder die Länge der Strecke.
Wichtig ist regelmäßig über einen längeren Zeitraum in Bewegung zu bleiben. Denn so wird der Stoffwechsel angekurbelt und kann auf Fettverbrennung umschalten.
Trotzdem ist es auch ganz wichtig sich nicht zu überfordern denn sonst wittert der Körper Stress und wird sein Fett festhalten und nicht hergeben.
Denn viel hilft nicht viel. Deshalb ist es ein weiterer schwerer Fehler übermotiviert zu sein und häufiger als dreimal in der Woche zu trainieren.
Man sollte die Lauftrainings auch nicht an drei Tagen hintereinander durchziehen und den Rest der Woche dann nichts mehr tun sondern das Jogging über die gesamte Woche verteilen.
Kalorienbilanz
Um durch Jogging wirklich Fett zu verbrennen kommt man nicht daran vorbei die persönliche Kalorienbilanz ganz genau zu erfassen.
Das bedeutet, dass man sich darüber im Klaren sein muss wie viele Kalorien man gegessen hat, und wie viele Kalorien man verbrannt hat.
Der Körper wird nur dann wirklich Fett abbauen, wenn er sich a) nicht gestresst fühlt, wenn er b) gesund und vollwertig ernährt wird und c) weniger Kalorien zugeführt bekommt, als verbrannt werden.
Es gibt kostenlose Apps die einem dabei helfen nicht nur die Schritte zu zählen sondern auch aufzuaddieren, wie viele Kalorien man bereits gegessen hat und wie viele Kalorien man verbrannt hat.
In den FunctionFit-Clubs arbeiten wir gerne mit der App Yazio.
Gerade am Anfang wird man das Jogging als eine besondere Anstrengung empfinden und der Körper wird es genauso sehen. Deshalb wird der Körper sehr schnell darauf mit besonderem Hunger reagieren und mit besonderem Appetit. Wenn man diesen Gefühlen nun nachgibt ist die Gefahr sehr groß, dass man alle Kalorien, die man gerade verbrannt hat, sofort wieder reinfuttert und vielleicht sogar mehr.
Um abzunehmen sollte man ein moderates Kaloriendefizit einplanen. Wir empfehlen zwischen 300-500 cal am Tag.
Muskeln
Jogging verbrennt Kalorien sozusagen im Hier und Jetzt. Wenn man erfolgreich abnehmen möchte, dann muss man auch etwas dafür tun auch dann Fett zu verbrennen, wenn man nicht gerade in Action ist.
Jogging alleine reicht also nicht. Wenn man seine Fettverbrennung auf ein Maximum hoch powern möchte gehört ein Kraft-Ausdauertraining mit dazu.
Denn Muskeln verbrennen Fett auch im Ruhezustand. Außerdem braucht man Muskulatur um beim Laufen Fortschritte machen zu können.
Ein Kraft-Ausdauertraining hat wesentliche Vorteile gegenüber einem reinen Krafttraining.
Der Körper wird bei einem Kraftausdauertraining etwas sanfter behandelt da er immer wieder Pausen bekommt. Ein Kraft-Ausdauer-Training bietet immer wieder Erholphasen, die für kleine Cardio Einheiten genutzt werden. Somit schlägt man gleich zwei Fliegen mit einer Klappe. Man bringt das Muskelwachstum vorwärts und steigert auch noch die Ausdauer.
Wichtig ist es nun besonders darauf zu achten, dass man auch ausreichend Eiweiß, also Proteine, zu sich nimmt. Denn ohne Proteine können selbst mit dem besten Training keine Muskeln wachsen.
FunctionFit
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