Erholsamer Schlaf: Gibt es das überhaupt?

Unser Ratgeber, wie Du ihn findest.

Schlaf, wenn man ein gewisses Alter erst einmal erreicht hat, und gemeint ist nicht erst alles ab 70, dann wird Schlaf eine zusehends komplizierte Angelegenheit. Abends auf dem Sofa, wenn die Serie gerade anläuft, ist Schlaf innerhalb weniger Sekunden möglich aber in der Nacht drehen und wälzen wir uns, wandeln umher und starren die Wand an. Hellwach. Morgens klingelt dann der Wecker und wir fühlen uns wie gerade eben aus einer Mähmaschine gezogen. Vollkommen gerädert und am Ende.

Was läuft da schief? Warum bin ich nachts hellwach, am Tag aber, wenn ich leistungsfähig sein muss, fühle ich mich als könnte ich im Stehen einschlafen.

Nun zunächst einmal klingen die versammelten Themen zwar irgendwie alle bekannt und vertraut aber tatsächlich erleben viele Menschen vollkommen unterschiedliche ‘Schlaf-Probleme’.

Wir sehen uns das jetzt genauer an und beschreiben im Anschluß, wie man die Problematik gut in den Griff bekommen kann, denn, ihr ahnt es ….an Vielem sind wir tatsächlich selbst Schuld.

Guter Schlaf

Um zu definieren, was schlechter Schlaf ist, muss man erst einmal festlegen was guter Schlaf überhaupt ist.

Der Erwachsene braucht Plusminus 8 Stunden Erholung um wieder fit und leistungsfähig zu sein.

Wir benötigen normalerweise 15-30 Minuten um ein zu schlafen und es ist vollkommen normal -jetzt festhalten- ungefähr 25x pro Nacht auf zu wachen.

Der Schlaf teilt sich in 4 Phasen ein.

1. Oberflächlicher Schlaf. Die Augen rollen sanft aber der Schlaf ist noch sehr leicht zu unterbrechen. Etwas Lichteinfall oder ein Geräusch können uns hierbei schon stören. Die Muskulatur wird langsam schlaffer und die Herzfrequenz sinkt.
2. Mitteltiefer Schlaf. Die Gehirnaktivität sinkt rapide auf nur noch 50% der Tagesleistung. Die Muskeln entspannen sich jetzt fast vollständig, die Atmung wird tiefer und Licht kann jetzt nicht mehr stören. Geräusche jedoch schon.
3. Tiefschlaf.In dieser Phase liegt unsere Erholung. Die Hirnaktivität sinkt nochmals um die Hälfte und nun kann uns auch kein Geräusch mehr wecken. Die Muskulatur ist nahezu komplett entspannt.
4. Traumphase. Wir träumen. Jede Nacht, auch wenn wir es nicht erinnern. Das Gehirn ist jetzt so ‘angeschaltet’ wie am Tag. Die Muskeln sind jedoch vollkommen erschlafft, so dass wir bewegungsunfähig sind. Herzschlag und Atmung sind aber wieder deutlich erhöht. Die Augen bewegen sich schnell- wir sind im REM- Schlaf. Übersetzt heisst das Rapid Eye Movement also das schnelle Augenbewegen. Wir sind, in dieser intensiven Phase bewegungsunfähig, damit wir unsere Träume nicht ausleben können und uns dabei verletzen.

Diese 4 Phasen durchleben wir mehrere Male pro Nacht. Etwa alle eineinhalb Stunden bis 2 Stunden wechseln wir die Phasen. In einer Nacht also durchwandern wir diesen Schlafzyklus 4x.

Wir verschlafen also etwa ein Drittel unseres Lebens. Schlafentzug kann zum Tod führen.

Schlafstörung

Eine Störung liegt dann vor, wenn man zu lange braucht um endlich einzuschlafen.

Wenn der Schlaf zu unruhig ist und man viel zu oft wach wird.

Wenn man nachts wach wird und nicht zeitnah wieder einschläft , sondern gefühlt ewig dafür braucht.

Wenn man morgens schon viel zu früh wach ist.

Die Ursachen

Schlechter Schlaf ist etwas so individuelles, wie der persönliche Geschmack bei der Wahl der Kleidung. Es kann nicht verallgemeinert werden.

Jeder kann aber auf die persönliche Suche nach den Ursachen gehen.

Diese könnten sein:

Stress und Sorgen

Verschiedene Hormone werden durch Stress gebildet, wie Kortisol und Adrenalin, die den Blutdruck und den Blutzuckerspiegel anheben.

Schichtarbeit

Die Betroffenen leben in einem durchgehend verschobenen Rhythmus also wie in einem ständigen Jetlag.

Konsum von Drogen

Hierzu zählen auch Alkohol, Cannabis usw..aber auch das Koffein. Viele dieser Substanzen setzen die Herzfrequenz nach oben und wirken aufputschend.

Hormonelle Schwankungen

Während der Wechseljahre sind Frauen davon häufig betroffen. Der Östrogenspiegel nimmt ab, es kommt zu Nachtschweiß, Angstgefühlen und rasendem Herzschlag.

Depressionen

Depressionen und Schlafstörungen gehen Hand in Hand und es ist unklar, was zuerst da war.

Organische Erkrankungen

Eine Vielzahl von Erkrankungen geht mit Schlafstörungen einher.

Bestimmte Medikamente

Antidepressiva, Antibiotika, Blutdrucksenker und viele mehr wirken negativ auf unseren Schlaf.

Helle oder laute Schlafzimmer

Die Umgebung des Schlafzimmers hat eine entscheidende Bedeutung denn es gibt Beeinträchtigungen die lapidar wirken aber große Störungen verursachen können, wie eine Strassenlaterne, die direkt ins Zimmer scheint.

Zu schweres Essen

Schwere Kost muss in Schwerstarbeit verstoffwechselt werden und dies beeinträchtigt unsere Schlafqualität

Meistens können wir uns einen persönlichen Mix aus dieser Liste zusammenstellen. Es ist so gut wie nie nur eine einzige Ursache für die Störungen verantwortlich.

Was sind die die Schlaf-Diebe und was sind die Gegenmaßnahmen?

Einige der oben genannten Punkte sind nur schwer in den Griff zu bekommen denn was soll jemand tun, der besondere Medikamente nehmen muss oder in Schicht arbeitet? Da aber unsere Schlafprobleme immer ein Mix aus diversen Faktoren sind, lohnt es sich, sich diesen persönlichen Mix anzusehen und zumindest dort gegen zu steuern wo es möglich ist.

Hier kommen unsere besten Tipps

Der berufliche Stress, die ewige Erreichbarkeit, das letzte Checken der Unterlagen vom Kissen aus: es hilft das Schlafzimmer sauber zu halten. Keine Laptops, keine Handies, keine Unterlagen und am Besten: die ganzen Helferlein nach Feierabend ausschalten. Dies führt zu einer regelrechten Entgiftung des Körpers. Abends ein Buch lesen, wirkt Wunder. Das Licht von Tablets und Co. sorgt zudem für eine Stimulierung des Gehirns und das Schlafhormon wird nicht ausgeschüttet. Kann man nicht darauf verzichten, dann hilft es ihr Licht so weit es geht herunter zu nehmen.

Nur müde zu Bett gehen

Kann man nicht warten, bis einen die eigene Bio-Uhr zu Bett schickt dann hilft es monotone Tätigkeiten vor dem Schlafen doch zu führen. Kann man trotzdem nicht einschlafen ist es ok, wieder aufzustehen und die monotone Tätigkeit zu wiederholen.

Gedanken umlenken

Im Bett niemals über die anstehenden Probleme nachdenken sondern bewußt ‘Schäfchenzählen’. Zum Beispiel kann man sich sich selbst vorstellen bei einem langen Spaziergang durch einen friedlichen Wald.

Manchen Menschen hilft es, problematische Themen und Gedanken kurz auf zu schreiben um sie aus dem Kopf zu bekommen.

Angenehme Umgebung schaffen

Ein abgedunkeltes, gelüftetes Schlafzimmer bei etwa 18 Grad ist ideal. Eine gute Matratze hilft natürlich beim guten Schlaf.

Abendritual

Ein sich wiederholendes Abendritual kann den Körper auf den Schlaf vorbereiten. Etwa eine Badewanne, ein Glas Milch mit Honig oder sanfte Musik zu hören.

Ein Thriller oder ein rasantes Computerspiel sind hier logischerweise fehl am Platz.

Aktivität

Bewegung, Sport, Fitness, Spazierengehen, Radfahren während des Tages…all dies hilft uns besser zu schlafen.

Keine Uhren

Bei nächtlichem Erwachen bitte nie auf die Uhr sehen denn ein Blick auf den Wecker könnte uns in Panik versetzen. Lieber eine Kleinigkeit trinken und an etwas Schönes Denken. Licht dabei vermeiden – das bedeutet: der Kühlschrank bleibt zu 🙂

Hilfe holen

Wenn die Schlafstörungen so massiv sind, dass es gar nicht mehr so weiter gehen kann, wird es Zeit einen Arzt auf zu suchen. In Absprache mit ihm, gibt es viele weitere Möglichkeiten, die Linderung verschaffen. In der Apotheke gibt es viele Mittel, die auf pflanzlicher Basis helfen ruhiger und gelassener zu werden. Ein Gespräch mit Experten lohnt sich immer.

Das Abendessen

Je leichter und eiweißhaltiger es ist, desto leichter läuft die Verdauung und desto besser verläuft unser Schlaf.

Last but not least.

Drogen meiden

Gemeint ist abends den Konsum von Alkohol, Nikotin und Koffein drastisch herab zu setzen und alle anderen Wachmacher dieser Kategorie.

Wir hoffen, Euren Schlaf ein bißchen besser werden zu lassen und wünschen Euch, dass ihr Eure persönlichen Schlaf-Diebe findet und verjagt!